控制餐後血糖的十大飲食對策！

糖尿病患者血糖達標包括空腹血糖、餐後血糖和糖化血紅蛋白達標。僅空腹血糖達標並不能延緩糖尿病併發症的發展進程。中青年糖尿病患者餐後血糖最好控制在7.8mmol/L以下，老年糖尿病患者餐後血糖可適當放寬，不超過10.0mmol/L。試問，你的餐後血糖達標了嗎？

餐後血糖通常指餐後2小時血糖，從吃第一口飯算起，而不是從你離開餐桌算起。餐後血糖水平與自身胰島功能和進餐食物等有關。自身胰島功能的缺陷可以通過藥物和運動彌補，進餐食物的種類和數量可以自己把控。

如果你因飲食控制不好而導致餐後血糖升高，本文將為你撥開餐後血糖升高的迷霧，並教你實用的應對策略。

2識別血糖升高的罪魁禍首

人體需要葡萄糖來維持生命體征，並進行日常活動，人體內葡萄糖含量的多少即血糖。血糖是由是糖和澱粉（統稱為碳水化合物）帶來的。碳水化合物總量越大，升高血糖的能力就越大。識別升高血糖的罪魁禍首後，就要學習控制餐後血糖升高的方法。

對策一：盡量不吃加糖的食物。如果你平時不吃甜食， 需注意平日吃的飯菜是否用糖來調味。如果做飯、做菜、做點心、做湯的時候加入糖，看起來好像什麼都沒有多，其實已經增加了碳水化合物的量，而且還會令人食慾大開，不利於控制體重。因此，要革除對甜味的癖好，盡量不吃加糖的食物。

對策二：限制每餐澱粉類主食的食用量。除了米飯、饅頭、麵條之類食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有澱粉的食物，都要相應扣減主食的量，保證一餐當中碳水化合物總量不過多。

對策三：多吃消化速度慢的澱粉類食物。吃進去的到底含有什麼成分的澱粉類食物，含有什麼抗營養成分，對血糖影響不同。富含支鏈澱粉的食物比富含直鏈澱粉的食物升糖速度快，對血糖影響大。比如說，大米澱粉中支鏈澱粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆澱粉粒直鏈澱粉含量高，消化速度就比較慢。可見，大米澱粉比綠豆澱粉更容易升高血糖。黏性的食物多富含支鏈澱粉，糖尿病患者應該少吃。

對策四：多吃富含膳食纖維和抗消化物質的澱粉類食物。澱粉類食物中所含的膳食纖維和抗消化物質的數量不同，也會影響

到消化的速度，進而影響血糖。比如，豆類中含較高的單寧、植酸等物質，雖然人們往往會擔心它們妨礙礦物質的吸收，但適當攝入時，它們和人體消化酶結合後會降低消化酶活性，起到延緩餐後血糖上升的作用， 對糖尿病、血脂紊亂患者是有益的。鼓勵糖尿病患者食用雜豆類食物。

對策五：日常主食翻新。日常我們吃的主食是什麼？ 白米飯、白麵包、白饅頭，精白麵粉做的包子、餃子、麵餅、煎餅、麵條，以及精白麵粉做的餅乾、面點、甜點、膨化食品和油炸食品等。如果不主動突破，即便看似品種繁多花樣翻新，一輩子就只吃到精白米和精白麵粉這兩種主食材料。鼓勵糖尿病患者粗細搭配做主食，盡量遠離精白細軟的主食。如：用麵粉做主食時， 可以加入蕎麥麵、莜麥面、玉米面、黃豆面等； 用白米做主食時，可搭配些雜豆。

對策六：即使吃雜糧，也要控制總攝入量，不要因為吃雜糧而多吃。因為雜糧的熱量和精白米相近。各種糧食的澱粉含量相當接近，均在70%～80%之間，即便包括雜豆，其熱量水平也很接近，均在320～380千卡/100克之間，基本上是大同而小異。比如有些人認為玉米是粗糧，每餐吃兩個大玉米棒，實際上碳水化合物已經過多，總的血糖上升幅度就會加大。

對策七：讓食物更有嚼勁。烹調加工方法是怎樣的，有沒有讓食物保留一點咀嚼性，對餐後血糖的影響不同。一般來說，食物加工得越精細、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐後的血糖上升速度就越快。比如說，白饅頭、白麵包的餐後血糖上升速度比白糖有過之而無不及。相反，那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的烹調方法，比如彈性很強的通心粉，有利於保持餐後血糖水平的穩定。

對策八：巧搭食材，延緩澱粉類食物消化。是否用其他食材來延緩澱粉消化，減慢消化出來的葡萄糖進入血液的速度，也會影響餐後血糖升高的速度。日本研究證明：先吃一碗蔬菜，配些魚肉，再開始吃米飯，餐後血糖的波動就要比先吃米飯小得多。先吃一小口飯， 再配一大口菜肴，餐後血糖波動就會比大口吃飯小口吃菜要小得多。還有很多研究證明：用牛奶、豆漿、堅果等配合主食一起吃，都能有效地降低餐後血糖的波動。

對策九： 慢慢改變飲食習慣。大部分糖尿病患者只愛吃精白細軟的食物，連在白米飯中摻入一點雜糧都不肯。吃一點雜糧，就嚷嚷口感不好，粗糙難以下咽。為了吃下雜糧，有人把雜糧打成糊糊喝。殊不知，對於糖尿病患者來說，打得越細，消化越快，餐後血糖上升越快。對便秘的糖尿病患者來說，雜糧、雜豆打得越細膩，纖維顆粒越細， 對大腸運動的促進作用越小。改變飲食習慣需要慢慢來，並選擇正確的方法。

對策十：不要因控制飲食而影響情緒。控制血糖只是維護健康的一個方面，並不是全部。無論是否需要控制血糖，都要把人體所需的各種營養素吃夠。蛋白質、必需脂肪酸、13種維生素、20多種礦物質，還有多種保健成分，少了哪個，都會讓人身體代謝功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康飲食的秘訣是少油少鹽，新鮮天然，提高單位重量食物中的營養質量，萬不可以因為控糖而讓自己每天陷入飢餓痛苦當中，影響情緒。

控制餐後血糖絕不僅僅是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，餐後血糖也會過高。而長期餐後高血糖水平會升高糖化血紅蛋白水平，大幅度提高患糖尿病、冠心病的危險，也會升高患某些癌症的風險。同時，把餐後血糖控制在正常範圍里，也是預防肥胖和減肥的重要措施。控制餐後血糖，全家總動員，全家都健康 ！

註：摘自《糖尿病之友》

作者：中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授  范志紅

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