大腿後側瑜伽拉伸大全(入門級、進階級、高階級)

到測試身體柔韌性,就會下意識用只去碰腳趾。缺乏運動或拉伸的人會很難。

今天給同學們收集了一波拉伸大腿後側的體式,難度有高低,同學們根據自己的身體情況自由選擇。

要注意的是:

1.循序漸進

2.注意深呼吸,吸氣延展,呼氣拉伸再深入一點點

3.每個體式保持8次呼吸左右,或者30秒

4.早上起來身體比較僵硬,晚上比較柔軟,拉伸之後第2天起來覺得腿後側又僵硬了是正常現象。建議連續堅持30天。

入門級

1.倒箭式

  • 仰卧,臀部貼牆,腿伸直併攏腳回勾

  • 雙手彎曲手肘在身體兩側

2.站立前屈

  • 雙腳與髖同寬,雙手扶住椅子兩側

3.加強側伸展

  • 腿一前一後,右腳朝前,左腳跟抬高,腿伸直

  • 雙手扶住椅被邊緣,保持背部延展,盡量向下

4.加強側伸展(磚塊)

  • 和前面一樣,但是雙手是放在磚塊或者小腿上,進一步拉伸

5.坐立單腿上提拉伸

  • 坐立,彎曲左腿,雙手抓右腳,先大腿靠近胸腔

  • 保持脊柱立直,緩慢伸直雙腿

6.坐角式側面拉伸

  • 雙腿打開,稍微彎曲,身體往前往下摺疊

  • 可以的話雙手伸直,延展背部

7.坐角式

  • 雙腿打開,膝蓋彎曲,身體往前往下摺疊

8.單腿頭碰膝

  • 彎曲右膝蓋,腳踩在左大腿內側,雙手撐地或往前延展

9.單腿頭碰膝變體

  • 彎曲右膝蓋,腳在臀部後方,保持背部延展,雙手撐地或伸直

進階級

1.仰卧腿上提

  • 仰卧,左腿伸直,右腳套上瑜伽帶

  • 保持背部、肩膀貼地,右腿伸直

2.仰卧腿上提變體

  • 在上一個體式基礎上,右腿往後側打開去找地面

3.單腿頭碰膝側面拉伸

  • 右腿彎曲,腳踩在左大腿內側,左腿伸直

  • 左手肘撐地,靠左膝蓋,右手向上向左延展,去找腳趾

4.坐立前屈

  • 坐立,雙腿伸直,雙手抓腳,往前摺疊

5.下犬式

  • 雙腳與髖同寬,雙手與肩同寬,腹部內收,腳跟踩地

6.半神猴式

  • 右膝蓋小腿腳背貼地,右膝蓋對齊髖部

  • 左腿伸直回勾,雙手在左腿兩側,延展背部

7.手抓大腳趾站立前屈

  • 雙腳與髖同寬,雙手抓大腳趾,往下摺疊

8.三角式

  • 雙腳一條腿的長度,右腳朝前,左腳內扣

  • 右手在右腳內側指間點地,左手向上延展

9.加強側伸展

  • 右腳朝前,左腳內扣,雙腿伸直,髖部擺正

  • 雙手在腳兩側,延展背部摺疊

10.雙角式

  • 雙腳一條腿的長度,腳稍微內扣,雙手撐地

  • 與肩同寬,手肘內夾,背部延展

高階級

1.單腿下犬式

  • 從下犬式,抬起一條腿向上,與背部一條直線

2.站立腿上提

  • 站立,右手抓右大腳趾,抬高,背部延展

3.站立腿上提變體

  • 在上一個體式基礎上,右腿向右側打開,伸直抬高

4.一半舞王式

  • 單腿站立,右手抓右腳背,腳向上抬高,身體往前

5.神猴式

  • 左腿伸直回勾,髖部擺正,右腿伸直綳腳背

6.手抓大腳趾的側板式

  • 在側板式基礎上,左手抓左大腳趾,向上伸直

啦,就幫大家到這裡啦,堅持練習是關鍵,不要急於求成。有什麼問題歡迎在下方留言哦……


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