更年期的運動和飲食保健

更年期的運動和飲食保健

更年期是女性從中年步入老年的過渡期，也是女性從有生育能力到無生育能力的過度階段。在這個時期，大多數的女性往往會有一些癥狀：月經紊亂、烘熱汗出、煩躁易怒、潮熱面紅、腰酸背痛、心悸失眠等。除此之外，更年期女性還會出現其他併發症狀。更年期女性的飲食和運動保健該如何進行呢？

一、更年期為什麼要運動？

女性進入更年期後，由於體內激素水平的變化，尤其是體內雌性激素分泌水平呈急速下降的趨勢，而且，在此期間，女性的卵巢功能逐步衰減，進而對垂體的負反饋解除了，導致促黃體生成素和促卵泡生成素的升高。會出現一系列的更年期反應、併發症：骨質疏鬆症、心血管疾病、抑鬱症等等，而運動可以緩解這些併發症。

1、改善女性更年期的骨質疏鬆：更年期女性絕經後，體內雌激素會驟然下降，而雌激素對於骨骼的影響非常大。絕經後雌激素缺乏，會導致骨吸收增強，打破原有的「骨形成」和「骨吸收」這個平衡，使骨量減少，引起骨質疏鬆癥狀，嚴重的還會發生骨質疏鬆癥狀骨折，且極難恢復。有氧運動可以通過改善骨組織的血液循環影響骨的代謝。進行有氧運動不但可以刺激雌激素、雄性激素和生長激素的分泌，而且還可以抑制破骨作用。進行戶外的有氧運，促進鈣的吸收和骨礦化。有助於改善骨組織,使骨組織能對刺激產生適應性反應,提高骨的承重性。

2、改善心血管發病：因為運動可以升高體內的雌激素分泌，而雌激素可以調節膽固醇的沉積和代謝，降低血管細胞黏附分子的生成等，能是的心血管疾病的發病率降低。

3、減少更年期焦慮、抑鬱：科學家研究表明，經常進行有氧運動可以減少人們抑鬱症的發病率。因為人們在進行有氧運動時，身體內會產生一種名為「腦啡呔」的物質，它含有鎮定的成分,是一種天然的鎮定劑，這可以有效控制更年期女性的異常情緒。

4、可提高更年期女性睡眠質量：不少更年期女性因熱潮紅、盜汗等問題，晚上經常睡不好，或者睡到一半就醒過來。有研究顯示，如果更年期女性白天活動、運動量很大，晚上就會睡得較好。這項研究主要針對有熱潮紅、盜汗癥狀的更年期女性，這些女性的年齡介於54歲到63歲之間。當然出現這種情況導致的失眠，還可以運動+食療+中成藥（睡前喝熱牛奶、多吃滋補腎陰的食物以及滋補腎陰的藥物譬如六味地黃丸、坤泰膠囊等）。

二、更年期運動該注意什麼

更年期女性的體力狀況有所下降。因此，應根據自身生理和心理健康狀況、個人興趣愛好，選擇適合自己的運動，以及確定合適的時間、強度及頻率。

1、堅持。建議選擇1～2項保健運動項目，並且將之作為一種生活行為或習慣保持下去，只有長期堅持體育鍛煉才可達到良好的健身效果。

2、量力而行。進行鍛煉時必須結合自己的身體素質，量力而行、循序漸進，切忌盲目追求大汗淋漓的效果，反而損傷身體。

3、與飲食配合。只有健康飲食+合理運動才能更好改善更年期的生活。

三、更年期要注意什麼

1、控制熱量，不要暴飲暴食。更年期是女性由中年步入老年的過度時期，機體內各項功能開始減弱，再加之運動量減少，基礎代謝低，所以對熱量的需求相比年輕時候要少，所以更年期的女性不注意飲食往往就容易發胖。

2、保證蛋白質的供應。蛋白質是維護、修復人體組織的必要物質，而女性更年期卵巢功能退化，體內性激素水平降低，一些組織器官的功能也隨之退化，所以要緩喝這種退化、維持其功能就需要攝入適量的蛋白質，通常可以多吃些魚肉、蛋、肉類食物。

3、注意低脂、低糖。更年期女性由於體內雌激素水平下降，所以對血脂的調節作用減弱了，往往會出現高血脂的情況。而高脂肪的食物同樣可以升高血脂，但是不同的脂肪酸對血脂的作用不同。更年期女性平時應該攝入適量的不飽和脂肪酸。

4、多吃綠葉蔬菜和五穀雜糧。綠葉蔬菜中擁有非常豐富的維生素，可以補充體內的維生素。而豆類及豆製品中，含有豐富的弱性植物雌激素，可以緩和更年期女性因為雌激素銳減而造成的痛苦。

5、補充鈣質。因為更年期女性體內雌激素水平下降，鈣、磷代謝紊亂，容易造成骨質疏鬆，如果不加註意，就可能會出現缺鈣、骨折等疾病。含鈣高的食物有：牛奶、豆腐、魚類、海藻、骨頭湯等。

6、遠離刺激性食物，飲食清淡。因為更年期特殊的生理反應，吃過多的刺激性食物會加重癥狀。更年期女性要禁煙、限酒、少飲濃咖啡。因為煙內含有尼古丁、煙焦油、一氧化碳和氫氰酸等多種有毒物質，大量飲酒會影響聖經系統、循環系統、呼吸系統和消化系統；咖啡中含有咖啡因，能興奮大腦皮質，可使人過度興奮，加重更年期女性失眠的癥狀。

【參考文獻】

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