太極拳用腰點滴談

太極拳用腰點滴談

閱讀人數：1661人???頁數：18頁

用APP查看

太極拳用腰點滴談（一）

鍛煉太極拳要求以腰為軸。說腰為？，腰為主宰，腰為率動，這都說明腰在太極拳肢體運動中起著做主兒的作用。同時在意和體的關係中，要求刻刻留心在腰隙。落實在行架、推手、散手之練習時，如何實現腰的主宰地位，筆者談點練習感，求教於方家指正。

用鐮割禾，首先看鐮有沒有刃，用腰練拳，要看腰鬆開沒有，松得活不活，腰不松，松得不活，如同鈍鐮割禾，乃盲人騎瞎馬，行不到正路上。

如何松腰？先人把腹稱之為人身之太極，分陰分陽先從腹部啟動。故而松腰的要領是腹部臍窩處微微內收（是向後收，不是向下壓，也不是向上提），隨之命門虛虛後撐。這一動作，習慣上稱之為「拉腰」，實乃松腰之竅要也。

腰一松，脊柱的生理彎曲產生了微妙地變化，向前的腰彎和頸彎變淺了，向後的胸彎和尾彎也變淺了，脊柱成了「趨直」狀態。如此，再能上領（頂勁虛領）下沉（尾閭沉垂），脊椎既能虛虛拉開且豎直有力，含胸拔背、尾閭前斂不求自有，立身中正也自可得矣，松、沉、直、豎盡在這一收（腹）一拉（命門）之中。

腰鬆開了，就像機器打開了開關，電流接通了電源，就可以啟動了。腰的主宰作用是通過一個「帶」字來實現的，腰帶上體、腰帶上肢、腰帶下肢，如何帶？通過腰的拉、送、側、轉、閃、抱、提、沉來完成。

為敘述方便，先說明兩面個問題。一是「盆區」（這是筆者自己造出來的一種說法）是指腹部、臀部、胯部和襠部之聯合，上承腰和膈，下接胯關節；二是把胯和胯關節區別開（這是筆者自己的主張），胯指盆區的骼、髖部位及所附肌群；胯關節指股骨頭與髖臼相接處及所附肌肉、韌帶、骨膜、節腔。胯隨盆區活動，可提沉；胯關節主轉動之職，可松。

拉腰與送腰。當身體重心由前腿向後腿移動時，是由弓步「坐身」時的用腰方法，其要領如坐腰，即收腹拉命門，同時後胯關節和後腰略作松沉，命門拉動周身平穩後移。送腰是身體重心由後腿向前移動時的用腰方法，即弓步的形成。其要領也是先松腰，前胯關節和膝略作松沉；然後命門處推送周身平穩前移。打一個比喻，人身象只抽屜，命門處是拉手，抽屜的拉出和送入著力點均在拉手。

~ 1 / 18 ~

側腰是兩腳開立狀態下，身體重心左右移動時的用腰方法。其要領是當重心由右向左移動時，先將左胯關節和左膝松沉一下，然後盆區帶動周身向左平穩移動，直至左實右虛。反之也一樣。

拉、送、側，均是重心在兩膝間移動的用腰方式，其特點是身軀直豎、齊進齊退，上下肢隨之。

轉腰是身體重心穩在一腿之後，改變面向角度的用腰方式。這裡需要弄清楚轉腰究竟是轉何處，軸在哪裡？筆者糊塗多時。後經過觀察體悟，發現大約有三種轉法：其一是盆區坐住，腰以上轉動，形成脊柱扭擰，轉軸在腰脊；其二是下肢胯關節穩住，盆區以上轉動，轉軸在胯關節；其三是實腳踏住，周身齊轉，轉軸放在踝部。分析其利弊，特別是對健身之利弊，筆者以為以第二種轉法為主，上體和下肢也略略相隧，既能靈活不滯，又使周身一體，可避免？轉上體而幅度受限制引起軀幹緊張；若上下一起轉，則踝部吃緊，且易牽動實腳，周身緊而不穩。

轉體腰帶手腳，指兩手和虛腳在改變方位時由腰打轉，即所謂「腰腳手」。如《楊澄甫式太極拳》由攬雀尾轉單鞭做法：按式結束後，拉腰坐身，坐實左腿，右腳掌虛；腰帶兩手和右腳掌左後轉至東南；再拉腰坐身於右腿，左腳虛；腰帶雙手向右轉至西南；右手成勾，左手扌朋起，提起左腳，向左擺轉至正東。……三次轉體均在九十度以上，而且手腳橫向無絲毫動作，全在帶轉。

閃腰是向後側後轉體分掌時，有讓開一個位置的意思。如倒攆猴式的右（左）轉體分手動作。

擺腰是虛腳提起隨腰轉向另一方向。如抱虎歸山、斜飛勢等式，在重心穩定在左腳後，提起右腳隨身向右後轉。

閃腰和擺腰都是轉腰的一種形式，僅各俱特點而已。

提腰，實際是提腰脊，隨吸氣蓄勁，收腹提脊，氣貼脊背，與含胸撥背合成一勢；沉腰實際是沉腰襠，隨呼氣放（發）勁，襠勁下沉，氣沉丹田，與舒胸闊背合成一勢。如琵琶勢，隨坐身蓄勁以提腰脊，隨虛步放勁以沉腰襠，腰的提沉屬上下作勢，隨氣的吸呼、勁的蓄髮而成勢。

拉、送、側是腰帶周身進行重心前後左右的移換，其腰處在上體豎直、垂直於地面平穩移動，活動範圍在兩膝間進行。轉、閃、擺，是腰帶周身變換方向，是腰腳手走橫，其腰在一腿坐實，轉軸松活，平穩走圓。提、沉乃上下作勢，展開合之舉。

~ 2 / 18 ~

概括而言，用腰有二義：其一是周身之動由腰帶，所謂「腰拉、腰轉、腰帶、腰腳手」；其二是周身之動啟於腰，哪怕一指之微也盡由腰脊啟動，所謂「腰不動，手不發」者是也。

太極拳用腰點滴談（二）

腰用好了能入拳境，受益良多；用不好，不但不能成拳，還會致病。既致體病，也致拳病。練拳者不能不慎。我從教訓中談點看法，難免偏頗，願同好者指教。

我初學拳那幾年，曾時有腰部不適之感，不知原因若何。前幾年一位李姓師傅來學拳，向我述說他曾三次學拳皆因腰痛而停輟。第一次堅持三個月，第二次一個月；第三次只一周就不能練了。並說到同學的人也有這種情況。他還說到是跟我的一位老拳友學拳的。後來，我聽人說我的那位拳友因腰痛病不練拳了。我去看望他，一見面他就訴苦說腰病把他折磨苦了，甚至下肢也出現了冷寒感。有時診斷為腰間盤突出症，有時診斷為腰脊勞損，吃藥、注射、擦藥、按摩、牽引，諸法施遍，也無明顯效果。細談中得知，我們在一起練拳時他無曾有過腰病，是在近幾年才出現的，而且愈來愈重。若停下來不打拳就逐漸好一點，一打又痛。他問我是否與練太極拳有關。我不能答。於是就想在拳上找一找。

他一作勢。有個明顯的特點，就是腰向前沖，反臀部丟在了後邊。而且胸腹部也向前上衝去了。給人一種挺而有力的感覺。我驚問他何時把拳改成這個樣子了。他說是某年下鄉蹲點時當地一位小有名氣的拳師給改的架子。

我們細細分析其焦點是腰脊命門處前沖，從而增大了腰椎向前的身理彎曲，與松腰走了完全相反的道路。這也使我回憶起初學拳時老師經常「打」我的屁股，說我突臀。也正是那個時候有腰部不適的感覺。

為了進一步「確診」，我們就約定遍訪拳友和學員。經過觀察和訪問，就有明顯沖腰毛病的同志，多有腰部疼痛或不適的感覺。這樣我們就初步斷定沖腰可致體病。

再細分析，沖腰還致「拳病」。我們作勢時。把腰鬆開，身體上有個明顯的感覺，就是腰脊命門處甚覺有力，周身是一個勁，腰腳手的勁力是連在一起的。若是沖腰，不但腰部無力，而且周身勁散。

~ 3 / 18 ~

我們感覺平時勞作時的情形：如推重物（向前用力），總是腳下踏住向後蹬力，兩手按住重物，松腰蓄勁，接腳的蹬力向前推送。又如撥河（向後用力）腳下向前踏住勁，兩手握繩，松腰蓄勁。接腳的蹬力向後拉抻。再如挑重物（向上用力），也總是先松腰，使脊柱豎直，直力上沖，才能使重力垂直，直貫腳跟。這諸種用力情況若不是松腰而是沖腰，就會把腳下的蹬力從腰處截斷，打成上下兩截勁，失去了整勁——失去了腰襠完力。「腰為軸」、「腰為主宰」就成了一句空話。這就是拳病。

這裡我想重複一下松腰的要領：小腹臍窩處微微後收，與之相對的腰脊命門處虛虛後拉，而且主要是意念的收和拉。因為有了向後的意念，實體就不會向前沖了。這樣整條脊柱就會處於「趨直」狀態。所以拉腰之意不但能使形上松腰，而且能使氣貼脊背，氣斂入骨，勁由脊發。這也是許多拳家所倡導的一身備五弓中的身弓之要領。

太極拳用腰點滴談（三）

有幾位朋友來信希望能結合拳架具體說一說用腰問題。我思索良久，還是大著膽子談談自己的練法。因為原則一到具體就會呈現五花八門、百花齊放。我這些自悟揣摩，且重在健身練體體會，未畢適當，歡迎商討、批評。

現從《太極拳運動》一書中選取《簡化太極拳》（二十四式）中的幾式談談做法（以面南起勢敘）。

起勢

第一動勢：（由並步站立）開步站立其中有腰胯的「右側」和「左側」兩個用腰的動作。一啟動首先做松腰動作，即小腹微內收，命門虛虛後拉，著重在意而不在形。腰一松，上下一體，謂接氣。然後腰胯右側，重心移於右腿，左腿虛，左膝曲，左腳跟離地。當左腿向左開步腳掌著地後，腰胯向左側，兩腳實，體重落於兩腿。

第二動勢：兩臂前平舉。進一步加深拉腰動作，至周身有如下感覺才算拉腰足：一是整條脊柱甚覺有力，有氣貼脊背之感；二是力透腳底，甚覺兩足蹬地勁足；三是頸項伸豎，有神貫頂加強之感；四是兩手背到指端產生了前扌朋之勁。脊背氣力壯，兩手扌朋勁足，兩足蹬勁足，頭上神領足，似周身形成了一個充滿氣的球體，向八方膨脹，寓欲動之勢。趁勢，意念讓腰脊與指端構成反向競力，腰脊後撐，扌朋手前伸。手的前伸實際是以肩關節為軸的上升。

~ 4 / 18 ~

第三勢：坐身按掌。再次加深拉腰強度，使肩、肘、出現了向下的沉壓力，掌心到指端產生了較強的下按力，尾閭自然前斂，小腹甚覺充實，而兩股、兩膝卻出現了一種松活感。隨之屈膝坐身，腰脊拉兩掌下沉按。

本勢的左腳開步，兩掌升落本是手腳動作，做時不用手腳而是用腰脊，用的不但不是一種勁，而且徹底變了一個味兒——由單純的動手動腳運動變成了周身之運動；由單純的運動摻進了意念運動、氣血運動、經絡運動。

左分鬃勢：

本式有三次轉腰、兩次送腰、一次沉腰襠的動作。

1、（接起勢的坐身按掌）上體右轉至西南，兩手隨轉；2、送腰進身，右腳實，左腳跟進，兩手「抱球」；3、腰帶上肢和左腿左轉至東南；4、左腳向左前上步後重心移成半馬步（過腹），帶左臂向前，右手沉住；5、腰左轉至正東，帶右手向左扌列出；6、腰襠勁下沉，右腳跟外碾，右手沉采，成左弓右蹬步，力貫五梢。

右分鬃勢

1、（接左分鬃定勢）拉腰坐身，坐於右腿，左腳掌虛；2、左轉至東北，左腳掌隨轉，在手內旋翻掌；3、重心前移左腳，右腳跟離地。4、隨身體左轉（北偏東）帶右腿上步（東偏南），兩手成「抱球」狀；以下動作5、6、7同左分鬃的4、5、6，方向和左右肢相反。

從左右分鬃勢的動作過程不難看出：1、腰脊動作多些，手腳動作少些；2、腰脊動作大些，手腳動作很小；3、手腳的位移多是腰帶的結果；4、腰的動作是連續性的，從啟動到結束，中間只有轉換而無間歇，放拉即送，不轉則側。由此可得腰的動作是綿綿不斷的；腰隙的用意是綿綿不斷的；腰脊對肢體的率動也是綿綿不斷的。這就是「一動無有不動」的正確解釋。

雲手勢

1、（接單鞭定勢）拉坐身於右腿，左腳掌虛；2、腰帶左手和左腳右轉至正南；3、腰胯左側，重心左移於左腳，左手先下落至腹前又上升至面前，右手下落至右腹側；4、腰帶上肢左轉至東偏南；5、收右腳成小開立步，腰跨右側，重心移於右腳，兩手上下交換位置；6、腰帶從手右轉至西偏南；7、左腳橫開，腰胯左側，重心左移於左腳，兩手交換位置……。

由此勢我們看出，上肢不但有以肩為軸的上升下落運動，同時還有臂的內外旋轉和肘的屈伸運動；而手的左右位移和左右18度以內角度的位置變換全是由腰胯所左右側移和左右轉動形成的。

手揮琵琶勢

1、（接左摟膝拗步定勢）送腰進身，後腳跟進，重心移於左腳；2、拉腰坐身，右腳實，左腳虛；3、上體右轉至東南，同時腰脊上提，右臂屈肘回帶至胸前，左手隨勢弧形上提至左肩前；4、上體略有迴轉，隨之腰襠勁下沉，加重肩肘的沉墜，左手上挑勁足，右手沉按勁足，形成上下合勢，左腳向內調整腳跟著地。

琵琶勢兩手位置的變換，前（左）上後（右）下合勁的形成，完全是用腰的拉、轉、提、沉導演出來的，舍此不能出整勁。捨去了腰脊、腰襠的動作，必須是散勢。

太極拳用腰點滴談（四）

我有個習慣，每當見到練太極拳的總要駐足細看一番。一看人家用上腰了，心裡就有幾分喜悅，再細看用得是勁，就要近前誇讚一番，並認真求教，一次去看全國太極拳邀請賽，比賽三天，三天時間裡似乎什麼也沒看到，只記得一些運動員的腰。我不但對太極拳著迷，對練拳人的腰更迷。這是為什麼？因為我練拳多年總是練不到腰上。老師批評，拳友笑話，自覺汗顏。幸虧我沒有恢心，經過努力，終於有了一點『長進「。我把這點長進的過程歸納一下，或許對初學者是個提醒。

進了院門才能進屋門

初學拳時，在拳架四肢上做文章，在姿勢動作和基本技法上用心思，在功架法度、套路熟練上下功夫。若不如此去練，一上陣就談用腰，實際上只能是說說而已。院門還沒有邁進來就想進屋門是不現實的。但話得說清楚，如果只是停留在這個水平上，這個太極拳不能加「太極」二字的，只可以叫什麼拳、什麼術、什麼功。你硬要叫那就是「假冒」了。我說這一通，目的在於告訴初學者，太極拳往腰上練要到一定的「火候」才行，不能去為。但是，萬事具備了，你還不借東風，那就失之於遲了。以經驗談。失之於早者多是老師強為；失之於遲者多是練者不悟。這個過程的長短，因每個人的素質不同，師承不同也不一樣，有的要一兩年，有的要三四年，也有的只須幾個月就邁入屋門。

~ 6 / 18 ~

要來一個觀念上的徹底「革命」

讓你把火爐上的水壺提下來。過去用手一拈就走了。現在不讓你用手提，而是讓你用腰提，你一定會感到茫然。當你靜下心來想一想之後，就要進行一番設計，如何去用腰將手握住壺柄，又如何將壺提起，再如何將壺拿來走，設計了十次、二十次，實踐了一百次、二百次，還是不那麼理想。這時才真正有點認識：由用手做事變成用腰做事並非一件容易之事。

讓你由用手練拳變成用腰練拳，開始不以為然。練了一年不上身就有所思考了，兩年不上身就覺得問題嚴重了。這種認識非經過實踐是不能得到的。

我們平時做事都用手去做，費力小的事只用手和臂就行了，費力大的事才用腿和腰身。這是與生俱來形成的習慣，是經過幾年、十幾年、幾十年鍛鍊出來的「功夫」；它似乎也是人的一種「本能」，娃娃做的第一件事是用小手去抓東西。要把這種習慣、這種功夫、這種本能改變掉，談何容易！「江山易改，秉性難移」。對種種觀念還來一個徹底的認識上的變革，要談用腰練拳也僅僅是說說而已。它確實難倒過許多英雄好漢，君不見有的人練了幾十年的太極拳還依然是上不了腰身。

當你扌朋手不是用手而是用腰扌朋了，擠手不是用手而是用腰擠了，你會發現，用力的部位不同了，使力的大小、力臂的長短、勁力路線的傳遞等等全都變了。渾身上下都是一種新感覺。你會覺得你由一隻蝸牛變成了一隻靈貓。

由觀念上的改變到實踐上的改變，是人的素質的一種改變，是人的素質的一種大提高，有人會說我故玄其說。非也！沒經過實踐的人是體會不到它那甘甜的滋味。

丟了手才能揀起腰

有的人失去了雙手，慢慢用腳代手可以做很多事，事情是逼出來的。練拳要自己逼自己把手丟掉。如果你不把手丟掉，就永遠找不到腰。如果你作手臂橫斜扌列去，就沒有轉腰的必要了，假若你單用手向後下採回來，也就沒有拉腰坐身的動作了。

怎麼辦呢？把手丟掉！

比如前扌朋，將手臂置於胸前，擺成扌朋手，讓它停住不動，似乎手不存在了，只是腰身前送就行了。扌朋對於下肢和體外空間來講產生了位移——向前去了，而對於腰身來講，位置卻絲毫末變。這個扌朋手就是用腰扌朋出去的。又如橫扌列，將臂擺成扌列勢之形，轉腰將臂送到位置，這個橫扌列就用上腰了。其他捋、擠、按、采、肘、靠等均如此去做。

~ 7 / 18 ~

本是手的動作，不讓手去做，而讓腰去做，這就是所謂「丟了手才能揀起腰」的意思。行拳時並不是所有的動作都不用手，有一些動作是不用腰帶的。如以肩為軸的上升下落，兩臂的對稱開合，肘的屈伸等，雖根在腰上，但手的幅度大得多。當然完全不用腰的動作極少出現。

手上不用勁了腰上才能出勁

打拳用勁很容易，不用勁很難。特別是手上不讓用勁就更難受。可是用上一用勁就把腰架空了。腰上不出勁，用腰打拳也是一句空話。比如你滿臂肌肉緊張去發勁，你身上的勁就憋在那裡了；你用手去化對方的來勁，腰就動不了了。所以要想把拳打到腰上，必須徹底把手上的勁放掉，放得越乾淨越徹底越好。要達到「松腰」很不容易，但必須向這個目標努力。丟了手上的勁才能出腰上的勁，這似乎是個定律。如做一個左摟膝拗步，當左腳上步腳跟落於襠前，然後腰先左轉後前，兩手無任何動作，隨左轉左手從左膝前摟過，右手轉到了右前方。當左弓右蹬步將要形成之時，隨腰襠勁下沉兩手坐腕（展掌與坐腕是同一動作）。由此不難看出定勢動作的形成是腰身的左轉前送和腰襠勁下沉形成的，手沒有前推（右手）左摟（左手）動作。

這裡需要說明的是「坐腕」是否就是腕來了一個「坐」的動作的呢？實際是左腳踩住——向上向後用力。右腳蹬住——向前向上用力，右手指端領住向前向上撐勁，腰脊命門向後向下撐住，與指端對稱用力，然後隨呼氣，腰襠勁下沉，整體身勢也向下沉，沿肩墜肘進一步加深，坐腕、展掌、舒指、勞宮前凸（意念）就自然形成了。這個整體氣勢是腰襠勁下沉「沉」出來的，決不是手腳步做出來的，更不是右手前推能奏履的。若右手著意用勁前推，則必渾身僵滯。且勁散不整。所以不丟手勁。不但不能出腰勁，也不能出整勁。

把意念活動從手上移到腰上

初學拳架，一招一勢，意念都在手上活動。這對學好拳架是十分必要的。但是要提高，就必須將意念活動從手上移到腰上，才能實現「刻刻留在腰隙」。否則用腰練拳還是一句徹頭徹尾的空話，因為你的文章還是做在手上而根本做不到腰上去。

~ 8 / 18 ~

前邊已經講過，扌朋、捋、擠、按、采、扌列、肘、靠不是用手、用肘、用肩去完成的，而是用腰身去完成的。是用腰把臂扌朋出去，把掌捋回來，把肘頂出去，把肩靠出去。既然是用腰去完成，就必須清清楚楚地知道那一法是怎麼完成的，而且招招式式要用得很清晰，是拉、是送、是轉、是側還是閃、擺、提、沉無一不是用腰帶動上肢成勢。

把意念活動從手上移到腰上需要一個長時間的鍛煉過程，時而在手又時而在腰，腰上逐漸多了，手上逐漸少了，直至能時時刻刻用在腰上了，積習成慣了，也就達於自然了，進到了有意若無意的層次了，那才是修鍊到太極拳裡面去了。

我說了這許多，實際上就是把手上的意念、勁力、動作轉到腰上來，就是用手練拳轉成用腰練拳。這個轉變是用力觀念、用力方式的轉變，是拳藝層次的大提高。太極拳的周身一家，勁力完整，一動無有不動，「渾身是手安用手」全是從這個層次上產生出來的。

腰在哪裡？

——太極拳用腰點滴談（五）

太極拳用腰點滴談刊出後，收到一些拳友來信，其中問到腰在哪裡。

這個問題問得好，好在和我一樣，練了很長時間的太極拳，整天說腰、練腰，卻不知道腰在何處，豈非可笑？初學拳時，認為腰就是常識中的那個腰，後來產生了疑問，覺得常識中的那個腰解決不了太極拳用腰的問題，就同拳友們商討，結果他們也和我一樣說不清楚。我們約定去請教一位老師，他思索良久說道：這樣一個在太極拳界寫了幾百年、練了幾百年、叫得最響、喊得最高的問題竟然沒有尋根問底，我練了五十多年太極拳，教了不少的人，今天第一次聽到這樣的提問，也第一次叫人問倒……。

我回來把手下太極拳的書和雜誌翻了個遍也沒有翻出答案。於是又向醫家請教，寫信向一些名師請教，向練拳的老師們請教，結果回信者不了了之。雖也收到幾封作答信，但也找不到一個統一的說法。

我現在談的這個「腰」是幾年來的體悟總結，而且非常粗淺，甚至錯誤，斗膽寫出，企盼拋磚引玉，願同好者討論，願方家斧正。

太極拳所用之腰與解剖學上所講的「腰脊」及老百姓常識中的腰是既相通又不同。太極拳所用之腰是一個運動的概念，不是身體上的一個器官、一個部位。行拳時，不管形動、氣運、勁走，皆用腰來運發，它是動之源，所以有「腰系太極」之說。

~ 9 / 18 ~

腰和放鬆、蓄髮，以及它對周身的拉、送、側、轉、閃、擺、提、沉等都不僅僅是一個局部的活動，範圍有大有小，動幅有遠有近，動量有強有弱，現分三種情況敘述。

一、引動之腰。人體運動總有一個起始部位，如果是局部的活動，牽動不到整體，只動局部就可以了，如手動、腳動、頭動等。這樣的局部活動貫穿了人的日常生活和勞作。但太極拳追求的是整體運動，是一動無有不動，幾乎要廢止或者說要把局部活動減少到最低限度。

那麼人體的整體運動從哪裡啟動呢？先輩們已經總結出「腰一動周身皆動，腰一靜周身皆靜」，「腰不動手不發」「欲要身動先要腰動」的諸多說法。這就肯定了腰是周身運動的「發火點」。

我們靜下心來細細體會這個原則時會發現，最新啟動的部位不在腰而在腹部，但腹部卻不能引動周身，只有腹動引動到腰動時周身才能起動起來。所以先人把腹部稱之為人身這太極。由腰引動周身的過程是這樣的：當腹部的臍輪周圍向後收時，收到一定程度就引動了與之相對應的腰脊命門處，命門部位就會出現向後撐拉的動作，這一動就引動了整條脊柱，向上傳之大椎，向下傳之長強，與之相連的胸背腹臀及整體盆區都有會動起來。這個「命門部位」就是引動之腰。

「命門」是借用了中醫學上的一個穴位名稱，但這裡不是指的這個穴位，而指的是命門周圍這一部位。從解剖學上看，相當於腰椎的下二椎處。我們平時說的松腰就是指命門部位的向後撐拉。這一動作一出現，整條脊柱就會出現變形，失去自然之常形，向前的腰彎和頸彎變淺了，向後的尾彎和胸彎也變淺了，使脊柱形成了「趨直」狀態。這時的含胸撥背、正尾斂臀就形成了，再加之頂勁領起，氣沉丹田，就出現了身法上的「太極態」。練習日久，只要一作勢就會出現這種太極態的身法。練習有素之人，這種狀態就不僅僅是人練拳了，而升華成了掌練人的階段。

二、主宰之腰。松腰之後，若做一蓄勢（或說吞、吸、收勢）你會感覺到腰脊和尾骶部位發緊、發沉，就如同是拉開一張弓的弓背。如果再加深蓄勢，這種感覺會上延到大椎、下處及長強。這發沉之處就是主宰之腰。這種「緊」是從脊柱趨直中產生出來的，這種沉就是拳家們講的氣貼脊背，或說是蓄勁。所謂腰為主宰，就是在意的統帥下，人的形、氣、勁用這個主宰之腰控制。

如說勁力的蓄髮，為勁蓄足後是發是放、髮長勁還是發短勁，全由主宰之腰決定。拳譜上講「起根在腳，順之於腿，主宰於腰，達之肩臂，形於手指」似乎人的勁力是從腳下升起來的，我們細細體會勁力的走向是這樣的：首先腰脊向下送力於腳，達於地面，地面受力後就反彈回來。腰脊送多大力，地面就反彈多大力，假設人的下肢不消耗力的話（實際是不可能的，不僅人體會消耗，地面也會因質地不同產生不等量的消耗），腳得反彈力後才有順達之行，我們可體會日常勞作時的負重物起身，大鎚的掄起，可以觀察跳高、跳遠運動員的騰跳、舉重運動員托舉等，莫不如此。

我們平時為健身練習時採取放勁的方法，讓肌肉盡量放鬆，似乎對勁的主宰和走向感覺不深，這實際上還是肌肉、關節末徹底放鬆的結果，只有徹底松下來了才能更好的體會腰對形、氣、勁的主宰作用。練技擊功夫，實際上也必須走徹底松下來這條路，別無他途。

主宰之腰對形、氣、勁的主宰與丹田（指腹部）對形、氣、勁的作用是緊密配合的，本文不述及。

三、帶動之腰。腰拉腰轉腰帶腰腳手，這是四肢受控於腰的基本要領。這個帶動四肢的腰要比引動之腰和主宰之腰的範圍大得多。它向上延及兩肩，向下延及兩胯及整個盆區。它包攬了人的整個軀幹和四肢的根節。

直正放鬆狀態下的拳架，兩肩穩穩地沉落在胸背之上，既不抬起，也不前扣後張，身軀相對處在靜態之中。兩臂通過肩關節相連，基本受肩制約其活動。但臂有自動，其樞紐在肩關節。兩胯繫於盆區，隨垂臀坐身穩穩地沉落在負重腿上，既不左右傾斜，又不任意歪突，它靜靜地隨盆區轉動，相對於身軀也處在靜態之中。兩下肢通過胯關節與胯相系，其活動受胯的制約。但兩腿也有自動，其樞紐在胯關節。

帶動之腰在帶動上肢時，是帶動之腰的整休運動，但不否定軀幹本身有一定的自動，多為脊柱的微微扭擰運動。這活動對健身有好處的，但動度大了就會影響勁整、氣順、身隨，影響技擊效果。至於帶動之腰對上肢的具體帶動方法因作勢均不同是有差別的，此文不述及。

~ 11 / 18 ~

帶動之腰對下肢的帶動較為複雜，因流派不同和師承不同大致可分為兩種情況。其一是負重腿的胯關節放鬆，將這裡做為轉軸，帶動之腰帶動上肢和虛腿一起轉動。如楊澄甫式太極拳和國家新編的一些太極拳套路（24式、48式、88式等）；其二是帶動之腰帶動周身一起轉動，將轉軸放在了負重腳與地面相接處，負重腿也隨腰轉動，如楊式太極拳的一些練法和武式太極拳等。不管哪一種練法，都是以帶動之腰來帶動四肢的，只是轉動樞紐的位置不同。不管採取哪一種練法，都不可扭擰負重腿，否則會給踝、膝、胯關節造成傷害。

以上所談僅僅是個人一孔之見，未見經傳，也未見他人談及，有可能完全錯誤，敬請拳友們教正。

把上肢松到腰上

——太極拳用腰點滴談（六）

區別真假太極拳的重要標誌之一是用腰打還是用手打。

手和腰應該是一體，不能不家，分了家就不但形散，而且意散勁散，就練不出周身一家的功夫。

人的五臟六腑均系脊柱上，若不用腰打拳，意氣勁力透不到脊柱上，各臟器得不到意氣按摩和機械按摩，經絡受不到有效刺激，健身效果就不會理想。

手應該繫到腰上，而且必須是實實在在地繫到腰上，手是在腰的率動下才運動的，手不自由，不要給手多少「主動權」。它要聽命於腰，受腰主宰。這就是拳練到了「根兒」上。

我為什麼要重複說些大家十分熟悉的話呢？因為現在的誤導太嚴重。有一些很有名氣的太極拳老師及整理的錄像帶、教材，他們嘴上強調用腰打拳，可是一啟動全在手走圈；許多教材上搞了很多手代腰的說教。因為這些人而文化層次高，多是教授、名家、正宗、「王子」、「皇后」之類。他們誤導的波及面和深度是很大的，誠望太極拳能沿正確道路前進。

如何才能腰腳手成為一體呢？我這裡談一點把上肢松到腰上的練功體會，不當之處敬請方家教正。? ?

首先，要把是上肢自身放鬆。兩肩（從大椎至肩峰，包括肩胛骨、鎖骨及所附各肌群、韌帶等）穩穩地落在放鬆的胸背之上。肩關節（肱骨頭與肩峰相接處）拉開，使其間曠量增大，使臂能自由活動而不牽動肩的沉穩，大臂外開，保持大臂與肩膀不成直角，也不宜成平角。肘關節略曲，但必須拉開肘尖，有下墜之意。腕關節拉，使掌和小臂常處平直狀態。掌展開，指伸展，指間稍離，五指處在一個平面上。指端指向一致，掌心見窩狀，使手處在最大狀。

~ 12 / 18 ~

放鬆兩臂，首先是放展，是拉長，要從日常狀態下長出10厘米左右，日久則比常人的臂要長。放長的要領是用意念將大椎（作為根點）坐住，將十指端（作為梢點）遠伸，伸展後定住，如一繩繫於兩樁，肘尖（作為中點）似系一重物，向下沉墜，將臂拉成下弧形，展而不僵。滿臂保持一种放時沉重，繼而渾厚，進而輕靈的扌朋勁。這種扌朋勁蘊涵著松彈活變之動勢。

從內感的角度體悟放展拉長的兩臂，各關節、包括各指關節，一定要有拉開、抻緊之感，肌肉有拉長之感。隨著練功時日的增長，出現不同的內感期，放時是沉重、脹、憋，繼而麻、熱（冷）電刺感，再往後則是空松靈通不到自動之感，靜練時，能感受到肢內氣血在蘇蘇流動，能「聽」到心臟、脈管在砰砰跳動，能觸到外圍空氣的阻壓。

第二，要規矩上肢的動作。上肢在行架（包括推手）中不多動，不少動，不過也不能不及，這是規矩上肢動作的要點之一。

拳架（包括推手）中，肩上是沒有動作，只隨腰胯運行。肩關節司轉軸之職，主兩臂的升落和對稱開合，控制大臂向上不高於肩，向下不貼於肋，不向肩後擴張，不向胸前扣合，上下左右原則上是在60度範圍內活動。肘關節主曲伸，即手的前伸和收回，曲肘，大小臂不成角，伸時不成平直。腕主坐吊，即推按掌時坐腕——手背向小臂方向回折30度左右；吊手——即勾手時手心向小臂方向回扣轉的動作。除此之外，要廢止上肢各關節的一切多餘動作，特別腕和掌指上的多餘動作容易為練家所忽視，出現許多花樣，破壞整體架形，影響勁力完整。

上肢固然可以有自動動作，如上所述，但在練太極拳時，這些動作仍要繫於腰上，由腰率動，哪怕一指之微，也不自行其動。這是太極拳運動的一大特性，無論是臂升落、內外旋轉和對稱開合，肘曲伸、腕的坐吊、拳勾掌的變換等等，均是腰身動作的延續和外顯。如臂的升落是腰脊向後撐引動掌的前伸的結果，兩臂的左右運動是腰身左右轉動帶動的結果，臂的內外旋轉是腰身纏絲的延伸，肘的曲伸是與腰身的吞吐、起落相連，吊腕是手停下而腰脊向前上送臂的結果，坐腕是手停下而腰襠向下沉落的結果等。

~ 13 / 18 ~

第三，要把肩沉胯上。要使上肢受控於腰。必須使肢體緊緊相連，要使腰腹的和順達於手，必須使勁力順暢無阻，要如此就必須使上肢松到腰上，竅要是把肩沉到胯上。方法是用意念將兩肩逐漸地向下沉，沉到胸腔、沉到腹腔、逐漸沉到胯上，使肩胯成為一體。因為腰胯相鄰相連，所以腰一動肩胯相隨。

這種用意念沉肩的過程，不僅僅是意念活動，對體內也產生了實際的運動效應。就是說體內出現了一些微小易變，胸肌、背肌、肋肌、腰肌、腹肌和臀肌都在向下行墜，而大椎以上則對應向上撥起，項豎頭領，脊柱在拉展、拉直，椎節在拉開，神氣上升（虛領頂勁），重濁下降（氣沉丹田），立身自然中正，由於體外的上領下沉，胸腔拉長變虛，腹腔相對充實，實現了虛胸實腹的要求，中膈升降活動範圍增大，而且阻礙減少，各臟器得歸其位，各司其職，各運其常。這是太極拳修鍊功夫的一個重要階梯。這個過程正是軀幹放鬆的過程。軀幹的放鬆，減輕了中樞對植物神經的干擾，內分泌各系統則能各修其常，進行有效的自我調整。軀幹的放鬆，對經絡的通暢、元氣的運行是一項除障的大工程。同時對深、綿、細、長的腹式呼吸的形成起到了開通路、打基礎的作用。於此，形勢和勁力的蓄髮、開合、收放就十分地便當順暢了。

用意沉肩於胯，是一種漸變的功夫，而且是一個吃苦流汗的工夫過程。當你真正肩胯相合了，你的肩背、胸肋，甚至腰腹會有一個酸痛的過程，而且延續時間較長。如果沒有這個酸痛階段也正說明你的肩胯尚未真正相合，尚須進一步努力。

鍛煉肩合於胯，不能只在行架的推手中練，必須有一靜練的過程。就是擺成一種形，固定不變，首先找到你的肩膀，然後用意沉肩於胯，自覺沉住了，再動腰檢驗，三處是否合一了。可以取坐態、站態、弓步態、馬步態、虛步態、仆步態、獨立態等。上肢可取分鬃、摟推、架推、雲轉、伏虎、單靶、探馬、亮翅等各種姿勢。

這種肩沉於胯（主要在意念）的身態，是一種健美的身態，更是一種優化工作、學習態度，取這種姿態可以加倍地提高工作學習效率。這並非故玄其說。沒有實踐是難於體會的。所以要把練拳生活化，貫穿到生活的過程中去，用太極拳的身姿去「打」你的工作，「打」你的學習和生活，一定能「打」出高效率、高質量來。

~ 14 / 18 ~

步隨身換

——太極拳用腰點滴談（七）

太極拳十分強調腰對下肢的主宰，要求腰胯相隨，步隨身換。即把下肢系在腰上，才能起根在腳。

這一重要行架原則卻被許多練家所忽視。一些拳書、名家論著、名人錄像、冠軍表演等，在這個問題或避而不談，或浮言滑過，或演而悖理，實是太極拳界一種缺憾。筆者願與太極拳練家們共同來研究這個問題，求得一個好的效果。在此我談點粗淺體會，以引起討論，求得方家教正。

首先應該明白下肢的聯結關係和各關節的運動特點。

下肢的根節是胯。那麼何處為胯呢？說法不太一致。有指髂部為胯的，有指臀為胯的，也有僅以胯關節為胯的。

我認為太極拳所用之胯的作用是胯和胯關節兩個部位作用的綜合。胯是指「盆區」這個部位，即兩髂骨、骶尾骨、坐骨、恥骨及它們所附肌群的聯合和下腹構成，這一部位是解剖學上所說的下肢帶骨部位。

胯關節，是指下肢帶骨和遊離骨的相連處，即髂舀、股骨頭及大轉子處。

我們所說的沉胯，是把「盆區」沉穩在支承腿上，成為「中定」的本樞紐；我們所說的松胯是指將運動腿的胯關節鬆開，使其運轉靈活。當然，支承腿（靜力作業的腿）的胯關節也是需要鬆開的，不過支承腿的「重任」是承擔體重和「起根在腳」，運動腿的「重任」在於「步隨身換」完成站立。一側主動，一側主靜，無靜則動之易。這是胯的運動特點。

胯關節活動功能和活動範圍較大，既可前曲後伸，又可內收外展，還可旋內旋外，並可做環轉運動。但太極拳行架中卻不注重它的「自由」運動，而是強調它受控於腰胯，聽命於腰胯，這是胯關節在太極拳運動中的重要特點。

膝關節是股骨下頭和脛骨、腓骨上頭的連接處，由於臏骨的存在，使大、小腿僅可在平面以內運動，這就限定膝關節僅可做曲伸運動。膝關節是日常勞作和太極拳運動中吃重量最大和關節，所以必須慎加保護。

在楊式太極拳的一些練法中，重心移換主要靠膝的曲伸。弓虛步和側行步的轉換都是實腿變虛，隨之膝關節由曲轉伸；虛腿變實，隨之由伸變曲。這種曲伸不是膝關節自由，而是受腰胯推動和牽拉，是漆關節的被動運動。

漆領，是太極拳運動腿的重要要領。就是運動腿在步法變換時由膝提領，大腿上抬。腳步離地，伸小腿而後站位。這是膝關節的主動運動。

踝關節的活動範圍較小，但活動功能卻不少，可使腳做曲伸，即上蹺和下展的運動；它與脛、腓兩骨關節結合可使腳做內翻和外翻運動；踝關節還可使腳做小範圍的環轉運動。踝關節在楊式太極拳運動中極少主動動作，多受腰身主宰。因為腳的上蹺、外擺、內扣和內翻外翻很容易造成踝、膝、胯各關節的緊張。

掌趾各個小關節在行架中原則上是沒有自動動作的。它的任務是展開放鬆，貼於地面，並有意使湧泉穴貼地，能使腳做到腳踏實地。

為了說明腰胯相隨、步隨身換的運動原則，下面結合幾個式子的運動過程，舉例說明，均以面南起勢為序。

野馬分鬃右勢。接左分鬃定勢。動作一：右膝松曲，右胯松落，上體直豎，腰拉胯，胯牽膝，。周身後移，右膝蓋找到右腳掌，身體重心偏於右腿。左腿伸展，左腳掌變虛離地。動作二：右腿沉住不動，以右胯關節為活動點。腰身左轉至東北。這裡需要強調的是腰腳手整體轉動，除左手內旋轉掌心向下外，其餘各處均無自動動作，均受命於腰。動作三：左膝松曲，左胯松落，上體直豎，腰送胯，胯摧膝。周身前移於左腿，重心穩定於左腳，右腿虛，提右膝，右腳離地。動作四：以左胯並關節為活動點，腰身左轉至北偏東，上肢與右腿相隨，右膝伸，小腿前出，腳跟落地。動作五：重心略前移成半馬步，爾後身右轉至正東，隨呼氣，腰襠勁下沉，右弓步橫扌列勢成。

白鶴亮翅。用左分鬃定勢轉。動作一：左膝松曲，左胯松落，腰推胯，胯摧膝，周身前移左腿，右膝略提，腳離地微前跟，腳掌聲落地。動作二：右膝松曲右胯松落，腰拉胯，胯帶膝，上體直豎，周身後移於右腿，右膝蓋找到右腳掌。動作三：右腿沉住，以右胯關節為活動點，腰身帶上肢和左腿右轉至南偏東，左腳離地。動作四：右腿沉住不動，腰身迴轉至正東，隨呼氣，腰襠勁下沉，左腳掌落地，左虛步亮翅勢成。

倒卷肱勢。由手揮琵琶勢轉。動作一：右腿沉住，以右胯關節為活動點，腰身右轉至南偏東。動作二：重心完全移於右腳，左腿虛，提左膝，左腳離地，右腿沉住，以右胯關節為活動點，腰身左轉正東，左腿隨轉，左小腿後伸，腳掌落地，腳跟略回碾。動作三：腰膝松曲，左胯松落，腰拉胯，胯帶膝，周身後移，隨呼，腰勁下沉，坐實左腿，右腳碾正變虛，倒卷肱右勢成。

~ 16 / 18 ~

此外，雲手勢是身體重心的左右移換和腰胯帶動周身的左右轉動，其運動原則與上述相同。蹬（分）腳勢是一腿微曲支撐全身，一腿膝領高提，然後小腿前伸，意在腳面（分腳）或腳全掌（蹬腳），此時不可牽動蹬出腿的胯關節。這裡的起根在腳是起根於支撐腿，蹬踢腿是膝以下的彈出。

幾點說明：

1、虛腿變實時要求膝蓋找到腳尖，一方面是求得腰胯腿腳的松隨，更主要的是不易傷膝。後腿虛腿轉實時，很容易使胯膝踝關節屈曲太過而折迭「壓死」，造成膝、踝關節的傷害性練習。

2、轉體時，實腿不應隨轉，不要隨體扭擰。所以應將實腿沉住，以胯關節為活動點，上體和虛腿隨轉。因為大腿以下，膝關節不能環轉，僅脛腓二骨關節和踝關節的平衡才有稍許環轉功能，而且環轉時必然造成滿腿緊張僵滯。所以，負重腿以不隨腰身擺轉為宜。我們多見一些表演者實腿隨體擺駐去，把高雅的太極拳變成了一種純粹的肢體蛹動，實在是對太極拳的醜化。

3、腰拉胯、胯牽（帶）膝、腰推胯、胯摧（送）膝，是身體重心前後左右移換時時腰胯相系的運動原則，它不僅是肢體的節節貫穿，更主要的是意氣勁力的節節貫穿。

4、步隨身換，是虛腿，即運動腿提膝後，隨腰身一起運動，上步退步均應如此。腳的站位，即所謂邁步和撤步，均是小腿前伸和後伸的結果，活動點在膝關節，大腿以上基本保持不動。腿的動行、勁力依然在腰胯。

5、圓襠是步隨身換的一項重要身法要領，有人僅把圓襠當作定勢姿勢中的要求是錯誤的，在步法變換中仍要保持圓襠。即運動腿提膝、腳離地後，襠部即不能扣合，也不敝擺，要保持松放圓活。在楊式太極拳的一些練法中，有人提倡腳劃圓，如上步和退步時，要求虛腳找到實腳，再出走站位，這樣必然形成胯和關節的扣擺，破壞了周身一體的行架原則和周身一家的用勁原則，變成了手腳瑣瑣碎碎的自動動作，拋卻了太極拳的純正韻味。

6、在楊式太極拳的一些鍛煉者中，有人主張進步時的前腿進行實腿轉換，試想，實腿實腳，硬性擰轉，難免要產生周身僵勁，甚至造成傷害性練習。細觀楊家嫡傳拳法中，都主張先將身體重心後移，前腳掌變虛離地，再行身體轉換。這種練法有利於周身各關節肌肉的松活，也利於腰腳手整體轉換。

~ 17 / 18 ~

7、關節五趾抓地的問題，在以放勁練習方式的楊式太極拳中是不必要的，在發勁練習的門派中，要求五趾抓地是必要的，因為它走的是浮面彈抖之勁，周身驟然緊張收縮，自然也包括趾的收蜷。放勁練習，走的是內蓄、外放、行入地之勁，是勁力的擴散，而且主要是下沉。所以掌趾必須展放貼地，才有利於勁力下沉入地和暢通氣血，有利於內勁的充實反彈。勁力不充分行於地面則反彈無力。若五趾抓地，兩腳及踝膝自然僵滯，勁力受阻不能下達，何出周身貫通之勁？

推薦閱讀：