今天你吃蔬菜了嗎？

蔬菜是人們日常膳食中經常食用的一大類食物，水分多，能量低，富含植物化學物質，是提供是膳食纖維、礦物質、維生素和天然抗氧化物質的重要來源。

蔬菜中含有多種人體需要的維生素，如B族維生素，β-胡蘿蔔素、番茄紅素、維生素C等。胡蘿蔔素在體內可生成維生素A。深色蔬菜，綠、黃、橙色蔬菜含有豐富的胡蘿蔔素，如韭菜、莧菜、胡蘿蔔、菠菜等。番茄紅素主要來源於番茄、南瓜、胡蘿蔔、甘藍和某些水果。β-胡蘿蔔素、番茄紅素經油烹調可提高在腸道的吸收。蔬菜中含有豐富的維生素C，維生素C在烹調過程中容易破壞，採用高溫、快炒、可減少損失。以上三種維生素都具有抗氧化消除自由基功能。

蔬菜中含有多種礦物質，其中以鉀、鈣、鐵、磷的含量比較豐富。尤以鉀的含量最高，鉀具有多種生理功能，與心肌的自律性、傳導性和興奮性有關，可維持心肌正常活動，並有降低血壓作用。蔬菜和水果是鉀的最好來源，每100克穀類中含鉀100～200mg，每100克豆類含鉀600～800mg，每100克蔬菜和水果200～500mg，每100克食物中鉀含量高的食物有紫菜1796mg，黃豆1503mg，冬菇1155mg等。

蔬菜中的膳食纖維含量較高，鮮豆類含量在1.5%～4.0%之間，葉菜可達1.0%～2.2%，瓜類最低也在0.2%～1.0%之間。膳食纖維雖然不能被人體消化吸收，但因為具有加速膽固醇降解為膽酸的作用，阻礙膽固醇的吸收，降低血脂水平，也就可以降低心血管疾病的危險性。另外由於膳食纖維不能消化吸收，富含膳食纖維的食物體積大，有充盈作用，可增加腸蠕動防止便秘，縮短有害物質在腸內停留時間，減少產生癌變的可能性，由於膳食纖維對人體有多種功能，近年很受人們重視。

《中國居民平衡膳食指南》建議，一個成年人每天需要攝入300～500克蔬菜左右。所以，今天你吃足夠量的蔬菜了嗎？

推薦閱讀：