TRX懸吊訓練八個基本動作

1、前傾提踵

A 雙手緊握把手，將扣鎖帶夾在腋下，身體前傾，左腿向前邁出半步，右腿伸直。

B 重心繼續前移，同時右腿腓腸肌發力，右腳跟離地向前方撐起身體。雙腿交替練習。

2、前沖抬腿

A 雙手緊握把手，身體俯立前傾，左腳向前邁出一大步，右腿綳直與軀幹在同一直線上。

B 右腿迅速擺腿向前沖，膝蓋盡量抬高，左腿支撐身體平衡，同時挺胸展腹。雙腿交替練習。

3、懸掛箭步蹲

A 右腳穿過把手固定住且全程離地，左腿向前邁出一大步呈箭步蹲，核心部位收緊控制平衡。

B 擺臂發力，左腿穩定地站起來，右腿同時向前抬腿，膝蓋盡量抬高。雙腿交替練習。

4、懸掛俯卧撐

A 俯身，雙腳略分開，雙手握住把手，用胸部肌肉控制住把手間距，肩、肘、腕全程保持緊張。

B 下降身體，胸部盡量貼近地面，核心部分保持平衡，稍稍停頓後，胸部發力回到原位。

5、仰體側擺

A 雙腳與肩同寬，雙手握住一條TRX鎖扣帶，身體向後仰，將重心全部放在大臂上。

B 雙手相對鎖扣帶的位置不變，肩背發力，向側面拉起身體。身體兩側交替練習。

6、後撐深蹲

A 雙腳與肩寬，雙臂向上伸直，雙手拇指扣住把手，大臂和軀幹繃緊不動，重心向後移。

B 下蹲至大腿與地面平行，股四頭肌發力回至原位。該動作完成軌跡類似於夾球深蹲。

7、俯身提膝

A 俯身，雙手支撐全部體重，雙腳穿過把手且全程離地，肩、背、臀、腿處在同一直線上。

B 腰腹發力，雙腳併攏，提膝向身體一側團身，膝關節盡量貼近胸部。身體兩側交替練習。

8、側支撐折體

A 以俯身提膝的位置A 開始，左大臂支撐身體，右大臂帶動軀幹轉向一側，完成側支撐。

B 雙腿和膝關節保持繃緊，右大臂帶動軀幹向下翻轉，同時抬拱背、臀。身體兩側交替練習。

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