戶外站式健身瑜伽（一）

    在這生活節奏加快的時代里，人們被忙碌的工作搞得心疲力盡。在這種情況下，你應該怎樣去放鬆自己？這是人們應該認真思考的一個重要問題!你若是在那綠草如茵、翠林花海、廣闊平坦的廣場上；或是在那鳥語花香、景色別緻、幽雅清靜的公園裡；或是在那山青水秀、秧苗油綠、果香陣陣的郊外，身著舒服的便裝，在清風的陪伴下用心去感受與自然合而為一的美妙，所有的勞累疲憊、憂傷煩惱，都會拋到九霄雲外，愉悅舒適就會走進你的身體，活力就會充滿你的全身。這就是戶外站式瑜伽給你帶來的神奇感覺。

     讓我們一起在這清新舒適的環境中，享受這自然瑜伽給我們的身心帶來的愉悅吧!

     練習瑜伽的每個動作時，您只需要做到自身感到舒適的限度，而不必像演示者魏芳那樣到位，但效果是相同的。身體不好的朋友在練習瑜伽時，請徵得醫生的同意。

    一、三角式

    (一)練習方法

    1.並步直立(圖1)

    自然呼吸；兩腳併攏，身體自然直立，兩臂自然下垂於體兩側；目視正前方。

    要點：身體正直，自然放鬆，思想集中。

    2.開步側平舉(圖2)

    吸氣；左腳向左橫開一步，成開立步，兩臂向外、向上側平舉與肩平，掌心均向下，掌指均向外；目視正前方。

    要點：兩腳外分，略寬於肩，兩臂側平舉成一條直線，兩臂與地面平行。

    3.側俯三角式(圖3)

    呼氣；兩腿挺直，上體慢慢向左側下俯腰90度，左掌直臂下按於左腳內前側的墊面上，右臂直臂上舉，掌指向上，兩臂成一條直線；目視右手。閉氣；保持姿勢20秒鐘。

    要點：兩腿不可彎曲，腰要側俯，而不是前俯，兩臂成一條直線，與地面垂直。

    4.姿勢還原

    吸氣；身體起立，左腳內收成並步，兩臂自然下垂於體兩側，還原成並步直立。

    要點：與並步直立相同。

    (二)事項說明

    可照上述方法，再換右式進行練習，方法相同，惟左右相反。每次左右各做4遍練習。

    (三)健身效果

    此式可以增加全身的柔軟性和靈活性，能夠消除腰部贅肉，健壯髖部肌肉，還有一定的美容效果。

    二、直角式

    (一)練習方法

    1.並步直立(圖4)

    自然呼吸；兩腳併攏，身體自然直立，兩臂自然下垂於體兩側；目視正前方。

    要點：身體正直，自然放鬆，思想集中。

    2.叉掌上舉(圖5)

    吸氣；兩手十指交叉，外翻經胸、面前直臂上舉於頭頂上方，掌心均向上；目視兩掌方。

    要點：兩臂儘力向上舉，使身體得到引拉伸展。

    3.上體前俯(圖6、圖7)

    呼氣；上體向前下俯直到上體與兩腿成為直角。兩手仍十指交叉，隨俯腰，兩臂向前舉伸，臂與上體平，掌心均向前；目視前方。閉氣；保持姿勢20秒鐘。

    要點：兩腿伸直，不可彎曲。上體要挺胸塌腰，兩臂伸直，上體、兩臂與兩腿成為90度，與墊面平行。

    4.姿勢還原

    吸氣；上體起立兩手鬆開，兩臂自然下垂於兩腿外側，掌指均向下，還原成並步直立。

    要點：與並步直立相同。

    (二)事項說明

    照上所述方法反覆練習4遍。

    (三)健身效果

    此式可有助於矯正身體形態的極佳姿勢，有助於糾正駝背。還能放鬆和拉伸腿部肌肉，對於長期在辦公室工作的人們來說，是個可以充分伸展身體肌肉、緩解身體疲勞的好動作、好方法。

    三、後合掌側俯式

    (一)練習方法

    1.並步直立(圖8)

    自然呼吸；兩腳併攏，身體自然直立，兩臂自然下垂於體兩側；目視正前方。

    要點：身體正直，自然放鬆，思想集中。

    2.開步後合掌(圖9)

    吸氣；左腳向左橫開一步，成為開立步，兩手屈臂後繞於背後，兩掌相合為十，掌指尖與大椎穴齊平，掌指均向上，小指側均向外；目視正前方。

    要點：身體自然正直，兩手後合掌盡量向上反曲。

    3.側轉後仰(圖10)

    呼氣；身體稍右轉，兩腿仍伸直，上體後仰；目視後上方。閉氣；保持姿勢20秒鐘。

    要點：兩腳穩立，兩腿不可彎曲，後仰時要挺胸仰頭，兩手後合掌不變。

    4.開步後合掌(圖11)

    吸氣；上體起立，身體稍向左轉，還原成開步後合掌姿勢。

    要點：與此式動作2的要點相同，故略。

    5.後合掌側俯(圖12)

    呼氣；上體向左前下俯至面部貼在左腿前內側部，兩手後合掌不變；目視前下方。閉氣；保持姿勢20秒鐘。

    要點：兩腿伸直，挺胸塌腰，胸面儘力貼近腿前內側部。

    6.姿勢還原

    吸氣；上體起立，左腳向右腳併攏，成為並步直立，兩手鬆開，兩臂自然下垂於兩腿外側，掌指均向下，還原成並步直立。

    要點：與並步直立相同。

    (二)事項說明

    可照上述方法，再換右式進行練習，方法相同，惟左右相反。每次左右各做4遍練習。

    (三)健身效果

    此式可以擴展胸部肌肉，加深呼吸，伸展脊柱，放鬆髖關節，伸展和加強兩腿的肌肉，能使兩腕轉動靈活。同時這個姿勢還可以收縮腹部器官，增強其功能。

    四、摩天式

    (一)練習方法

    1.並步直立(圖13)

    自然呼吸；兩腳併攏，身體自然直立，兩臂自然下垂於體兩側；目視正前方。

    要點：身體正直，自然放鬆，思想集中。

    2.開步叉掌上舉(圖14)

    吸氣；左腳向左橫開一步，與肩同寬，兩手十指交叉，外翻經胸、面前直臂上舉於頭頂上方，掌心均向上；目視兩掌方。

    要點：兩臂儘力向上舉，使身體得到引拉伸展。

    3.疊臂直角(圖15)

    呼氣；兩手鬆開，兩臂屈肘，兩前臂相交互疊，兩手互握前臂肘部，上體向前俯與兩腿成90度；目視前方。閉氣；保持姿勢20秒鐘。

    要點：兩腿挺直，不可彎曲，上體要挺胸塌腰抬頭，兩臂相交互疊並向前撐。

    4.姿勢還原

    吸氣；上體起立，左腳向右腳併攏，成為並步直立，兩手鬆開，兩臂自然下垂於兩腿外側，掌指均向下，還原成並步直立。

    要點：與並步直立相同。

    (二)事項說明

    可照上述方法，再換橫開右腳練習，方法相同。每次左右各做4遍練習。

    (三)健身效果

    此式對內臟器官大有益處，有助於治療便秘，促進脊骨健康發育，能讓整個脊柱神經的血液流通順暢，因此有助於行血散瘀。
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