深蹲的標準動作——深蹲的標準動作gif

　　深蹲在重量訓練的領域中最普遍的訓練動作，有很多變化形式！

　　徒手深蹲！啞鈴深蹲！高腳杯深蹲！前蹲！後蹲！等等！

　　對於初學者來說建議從徒手開始訓練，掌握好正確的動作模式，然後再過度到負重訓練，利用啞鈴壺玲杠鈴！

　　常見深蹲錯誤解析：動作不協調，中心偏移！

　　深蹲這個動作是膝關節和髖關節同時運作，（同時屈髖屈膝下蹲，同時伸髖伸膝起身），很多初學者容易混淆，讓動作脫節。

　　比如：下蹲時屈髖角度過大。導致身體過度前傾。起身時屁股先抬起、或甚至用背部力量頂起負重，接著大腿才出力讓膝蓋伸直。（簡單講就是不協調）

　　比如：下蹲時屈膝角度過大髖部沒有後移，導致膝蓋過度前移，起身時沒有用到臀部的力量

　　正確的啟動順序是屈髖往後坐的時候順勢屈膝下蹲！並在過程中持續讓腹肌、背肌收縮來維持軀幹挺直！起身時同時伸髖伸膝，推起負重成直線上升

　　身體的重心在腳掌中央！和負重點成垂直線！蹲起的過程中直線上升，以避免重心的移動讓力量分散，產生橫向或側向力矩，這樣除了容易受傷外，也容易讓穩定肌群轉變成主動肌群轉。

　　正確深蹲過程參考！

　　1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬（也有非常寬的深蹲方式）。

　　2.背部（脊椎）維持正直，不要拱起或過度凹陷；

　　3.蹲下時雙腿與地面平行。（有爭議，建議能蹲多低就多低）

　　4.挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。（初學者為了留住重心，上半身往往會過度前傾，基本原則是讓重心直線上下）

　　5.利用股四頭肌，臀肌的力量將負重往上抬，其餘腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩定身體。

　　6.負重要維持在重心線上（如圖中虛線所示），動作過程中要讓重心與負重直線上升（不要前後晃動）。前蹲、後蹲（高杠低杠）都有區別，不過中心始終在腳掌中央

　　7.膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

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