UC頭條：想玩轉一字馬? 就練這4式開胯瑜伽, 輕鬆劈腿無壓力

看到網上各種腿咚的羞澀照片，除了羨慕他們有一雙大長腿之外，還羨慕他們的柔韌性怎麼就這麼的好。優雅的一字馬成了很多女孩子心裡潛藏著的夢想，如今長大了，玩轉一字馬的夢想還在嗎？其實一字馬並沒有大家想像中那般遙不可及，大多數人我們稍加練習都是可以成功到達的。下面小編就教大家4個瑜伽動作，每天拉伸10分鐘打開你的胯，讓你輕鬆劈腿無壓力。

在練習開胯之前我們先做一個後仰伸展式瑜伽，讓自己找到練習的感覺，同事舒展身體，慢慢讓身體全面適應瑜伽練習節奏，減小肌肉拉傷的幾率。首先從山式站立進入，雙腳併攏。吸氣，雙手往身體兩側打開平舉，手心向下。呼氣，雙臂緩慢向上舉起，手心朝向正前方，抬頭。吸氣，雙手緩慢向後找到背後牆壁，同時帶動上身後仰，兩手對稱並排，指尖朝向地面。然後呼氣，雙手緩慢交替向下移動，直至可以下腰到最大限度為止。

熱身完畢我們正式進入第一個開胯體式站立前屈式，練習時從站立山式開始，雙腿儘可能分開。吸氣，雙臂向上伸直，抬頭。呼氣，從髖部折髖向下，頭頂心點地，雙手拇指、食指和中指分別抓住兩腳大腳趾，感受背部的延展和腿部後側腘繩肌和韌帶的拉伸。站立前屈式通過體前屈，可以很好拉伸腿部後側的腘繩肌，柔軟腿部韌帶，打開你的胯部，讓一字馬做得輕鬆自如。

第二個開胯動作我們做一個卧角式瑜伽，練習時以山式站立。雙腳呈八字形分開約三倍肩寬的距離。吸氣，手臂伸直，自身體兩側向上伸展高舉過頭頂，雙臂貼雙耳，雙手在頭頂正上方合十。呼氣，上身軀幹前屈至雙掌放在雙腳間的地面上，雙手分別往左右兩邊伸直，直到手腕扣住腳跟，頭部置於兩腿中間位置頂著地即可。卧角式的練習不僅可以拉伸腿部線條，同時還能打開我們的胯部，讓你雙腿更加靈活，為一字馬打下良好的基礎。

接下來就是開胯的第三個動作雙腿繞頭式了，練習時從俯卧開始，吸氣，雙腳同時往頭部方向伸直移動至與身體垂直，右腳踝疊放在左腳踝上面，右手往右側伸直抓住左腳掌直到右手可以抓住左腳掌為止。雙腿繞頭是不僅可以有效收縮腹部，增強消化功能，減少腰腹最肉的堆積，還能再大腿向後伸展的過程中，美化腿部線條，打開胯部的柔韌性，讓你的劈腿更輕鬆。

第四個就是開胯最有效的動作瑜伽的青蛙趴了，練習時從俯卧開始，雙手往頭部方向並排伸直，手掌心向下貼著地面，吸氣，雙手彎肘，小臂與手掌支撐在地上，胸腔抬起離開裡面，略微抬頭。呼氣，雙腿分別往左右兩邊打開，大腿盡量往上身方向靠攏的同時彎膝，兩邊小腿成一平行直線，膝蓋內側壓實地面，腰部下沉，大腿盡量往地面下壓。青蛙趴的好處很多，特別式開胯和提臀的效果尤為顯著哦，想要練成一字馬的MM可要多多練習哦。

堅持上面4個開胯動作，一個月之後，小姐姐這樣漂亮的一字馬，你也能輕鬆做到哦！

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