吃出健康??作些補充

05-29

14種可以改變生命的超級食物

    據《英國衛報》報道，美國醫生史蒂文·普拉特向讀者推薦了14種可以改變生命的超級食品，稱他發現了健康長壽的秘訣。史蒂文·普拉特醫生是食品和老齡化研究的權威人士，也是美國新近出版的新書《超級食物：14種可以改變生命的食品》的作者之一。書中主要介紹我國幾位醫學、營養學專家對科學飲食、合理營養可增強體質、防病治病、延年益壽的論述。14種超級食物包括豆類、藍莓、椰菜、燕麥、柑橘、南瓜、野生鮭魚、大豆、菠菜、茶類、西紅柿、火雞、核桃以及酸乳酪。史蒂文·普拉特醫生說：如果你每周購物時記住購買這些食品，那麼你一定會健康、長壽、美麗動人。他所說的這14種超級食物是長壽所必需的最佳組合。它們含有維C、葉酸、硒、維E、蕃茄紅素、葉黃素、阿爾法胡羅卜素、貝它胡羅卜素、貝它隱黃質、谷胱甘肽、纖維素、脂肪酸以及多酚等物質。符合上一博提及的主要四大類營養成分。
  這14種超級食物營養豐富，它們未經加工，屬於天然食品，而且所含熱量較低。可有效預防多種老年性疾病如心臟病、糖尿病、老年痴呆以及某些癌症的產生。

醫生建議人們改變喜歡吃脂肪、糖類和蛋白質食品的習慣，而保持食用健康的全穀類食物，這樣就會感覺吃得很飽而不會變胖。這些超級食物可以抗氧化，阻止細胞遭到自由基等毒物的破壞，延緩器官衰老，並有效抑制疾病。他說：「避免糖尿病有兩種方法，一種是每周吃四次豆類食品；另一種是每天吃三到五次全穀類食物。如果你想選一種食物的話，菠菜是最佳選擇，它可以降低心臟病、癌症、白內障、視力減弱的發病率。」他還認為要想健康長壽，人們還要進行每天半小時到一小時的有氧鍛煉，以及每周兩到三次的舉重練習。
   美國普拉特醫師在《超級食物》一書中，貫穿了農業學、營養學、食品學和醫學知識，詳細介紹14種超級食物對人體健康的驚人好處。在美國最暢銷的書籍中名列榜首，是指導廣大人群科學飲食、健康生活的常備參考書。14種食物的最新詮釋，改變你生命的第一種食物——核桃（還可嘗試的食物：杏仁、芝麻、花生、南瓜子、葵花子、澳洲堅果、榛子、腰果），第二種食物——南瓜（還可嘗試的食物：胡蘿蔔、紅薯、菜椒），第三種食物——花椰菜（還可嘗試的食物：捲心菜、小白菜），第四種食物——燕麥（還可嘗試的食物：大麥、小麥、蕎麥、糙米、黑小麥、小米），第五種食物——酸乳酪，第六種食物——西紅柿，第七種食物——柑橘，第八種——菠菜，第九種食物——茶類，第十種食物——火雞，第十一種食物——豆類，第十二種食物——大豆，第十三種食物——藍莓，第十四種食物——野生鮭魚。
超級食物的基石
    持續攝取豐富的植物性營養素，以及所有巨量營養素和其他微量營養素，將使身體受益無窮，是超級食物的基石之一。

   最常被研究和最受人矚目的抗氧化劑，包括維生素C、維生素E、β胡蘿蔔素，以及硒之類的礦物質。對維持健康而言，微量營養素功能重大，是威力強大的抗氧化劑。微量營養素中，有兩個類別大家已耳熟能詳，那就是維生素和礦物質。而另一個愈來愈為大眾所知的微量營養素則是植物性營養素。植物性營養素是自然產生的物質，具有促進人類健康的強大威力。植物性營養素是非維生素、非礦物質的食物成分，對健康具有極大益處。食物中含有數千種植物性營養素。它出現在每種食物中，從早晨喝的茶，到看電影吃的爆玉米花，都含有植物性營養素。某些植物性營養素有助於促進細胞間傳導相通的能力；有些可抗發炎；有些有助於避免細胞突變；有些則可預防癌細胞的增殖擴散。有些植物性營養素的功能才剛為人所知，許多功能甚至尚未被發現。以下3種重要、有益健康的植物性營養素是：
多酚類（polyphenols）：除了能促進健康外，多酚類還扮演抗氧化劑的角色，具有抗發炎、抗過敏的特性。某些食物含有多酚類的成分，例如茶、堅果和莓子。
類胡蘿蔔素（carotenoids）：類胡蘿蔔素是在紅色、黃色蔬菜中發現的色素，例如，西紅柿、南瓜、胡蘿蔔、杏桃、芒果和地瓜。這是重要的植物性營養素，包括β胡蘿蔔素、葉黃素及茄紅素。這些營養素具有抗氧化功能，保護人體免於癌症侵襲，並且有助於對抗老化。
植物性雌激素（phytoestrogens）：植物性雌激素是自然生成的化學成分，黃豆食品中含量尤其豐富。另外，全麥、種子、穀物，以及某些蔬果中也有植物性雌激素。在與荷爾蒙相關的癌症中，植物性雌性激素也有影響力。

改良飲食習慣

預防疾病的關鍵在於，堅持低脂膳食，改變高脂肪飲食習慣。據某大城市對330萬居民飲食習慣調查，近20年來，糧食、薯類、豆類食物從以往佔三分之二，下降至佔三分之一；而肉類和油脂食品上升近10倍，每人每天平均攝入食物油83克，遠遠超過了正常需要25～35克的水平。要有健康的身體就該增加纖維膳食，膳食中纖維有降低血清膽固醇濃度的作用。膳食纖維含量豐富的食物主要是粗雜糧、米糠、麥麩、干豆類、海帶、蔬菜、水果等，每日攝入纖維量35克—45克為宜。具有降脂功能的常見食品還有洋蔥、大蒜、香菇、木耳、芹菜等；多吃魚和魚油，魚油具有明顯的調整血脂功能，能夠預防動脈硬化。大量攝取富含ω-3的魚油可對心血管疾病有積極的預防作用。國際營養組織建議：人們每天攝取2500千卡的能量，相應的應該攝取0.6—1克以EPA和DHA形式存在的ω-3脂肪酸。多吃豆製品，大豆裡面富含多種人體所必須的磷脂。常吃豆腐、豆芽、豆腐乾、豆油等豆製品有益於人體健康，能夠預防心腦血管疾病。保證飲食多樣化，保持體內酸鹼平衡。正常人的血液呈弱鹼性，其pH值7.35～7.45，可保持血管柔軟。如果飲食中酸性食物過多，鹼性食物太少，會破壞體內酸鹼平衡。食物的酸鹼性與其口感味道截然不同。食物在體內消化分解後，含鈉、鉀、鈣元素多的食物稱為鹼性食物，如豆類、奶類、蛋清、水果、蔬菜、海帶、茶葉等等；酸性食物，如麵粉、大米、肉類、糖、禽、魚蝦等等，每天喝奶可補鈣，牛奶中所含鈣質最適宜吸收利用。此外，還要吃得淡些有益心臟和血管。總之，不忘自由基，重視防氧化。身體不「生鏽」，健康才長壽。