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瑜伽孔雀式(Mayurasana)真的那麼難嗎?

孔雀式

Mayurasana

類型及難度

高階伸直手臂支撐姿勢

重點關節動作

  • 頸椎伸直

  • 胸椎微幅屈曲

  • 髖關節伸直、內收、內轉 

  • 膝關節伸直

  • 肩胛骨下轉並外展

  • 肩關節外轉、屈曲、內收 

  • 肘關節屈曲

  • 前臂旋後

  • 腕關節背屈

發力部位

脊椎:腰大肌、腰小肌與腹肌,以抵抗肘關節對內臟施加的壓力。

骨盤底肌群肌肉。頸部內在肌群,進行頸椎伸直,並同時維持胸椎屈曲。

所有伸脊肌 (尤以腰部為主,幫助抬高腿部)。

 

腿部:

內收大肌,用於伸展、外旋及內收。

臀中肌、臀下肌與臀大肌,用於協助伸展。

手臂:

棘下肌與小圓肌會使肱骨外轉,肩胛下肌與棘上肌會保護肩關節前側,

前三角肌、喙肱肌、胸大肌與胸小肌會外展並使肩胛骨下轉。

前鋸肌會使肩胛骨外展,肱三頭肌會對抗重力,以便伸直肘關節,

橈側伸腕肌與尺側伸肌,手部內在肌群。

伸展部位

頸部前側肌肉,菱形肌,斜方肌 

障礙及提醒

和其他鳥式(鷹式、烏鴉式、公雞式) 一樣,孔雀式包括胸椎屈曲、肩胛骨外展以及頸椎伸直的動作。

但它最獨特的地方就是在前臂旋後的情況下用手臂達到平衡,而這也改變了腕關節的動作,因為腕部伸肌有更多收縮,來對抗跖屈(朝地面落下)

 

呼吸

肘關節壓迫腹部時會刺激腹部臟器,自古就公認這種效果有許多好處,

在本式中,所有腹肌都會產生強大的等長收縮,以對抗肘關節對內髒的壓力。

而且雖然本式不需要屈曲髖關節,腰肌還是會是腹膜後方施予強大的力量,以減少腰椎前側的壓力,因此腹部臟器都會受到前後的擠壓,以及橫膈膜和骨盆隔膜上下方向的壓力。

要維持這個需要極大的肌肉力量,呼吸量也必須減到最低,因此這個姿勢通常維持不了多久。肺部的運作收到限制,這種程度的肌肉工作,幾乎無法提供足夠的氧氣。

至於腿部結雙盤(蓮花坐) 的變化式,則比較容易維持。那是因為肌肉不再需要花那麼多力氣穩定下半身,而且肘關節得移到上腹部。

因此跟肘關節壓迫下腹部(雙腿完全伸直時的平衡點)相比,這個姿勢在平衡上所消耗的能量比較少。

孔雀式進入步驟

第一步:

  • 膝蓋跪地,腳趾相觸,膝蓋分開

  • 雙手掌心朝前,指尖朝下,小手臂併攏

第二步:

雙手撐地,身體向前

第三步:

  • 雙腿分別向後伸直

第四步:

  • 綳腳背

第五步:

  • 重心向前,雙腳離地

現在就試試,做到了嗎?歡迎在下方留言……

 

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