健身駝背的救星?教你改善胸椎的靈活性
胸椎的靈活性鍛煉!
我們為什麼要訓練胸椎的靈活性?
只有具備良好的關節活動範圍!我們在運動訓練中才會做出流暢正確的動作!
胸椎靈活性不夠的原因有哪些?
☆首先是胸椎和脊柱周邊的肌肉和筋膜的限制,背闊肌、豎脊肌、多裂肌、深層脊椎旋轉肌、腰方肌等任何肌肉的緊繃或筋膜限制都會減少胸椎的活動度。
☆活動性不夠的胸椎造成你的體態不好,胸椎屈曲過多,駝背「C」姿態的人群,
☆關節退行性病變,小關節脫臼或胸腔限制等,都是造成胸椎活動度下降的原因。
缺乏胸椎靈活性很容易影響到肩膀、頸部、下背及髖關節,但經常容易被忽略。不幸的是,我們日常習慣和姿勢(比如久坐、用電腦、玩牌、玩手機等)很容易造成胸椎活動度欠佳。
胸椎在整個脊柱中佔有最大的份額(胸椎共12節,占脊柱近一半),根據Mike Boyle先生的相鄰關節假說理論(joint by joint approach),胸椎主導軀幹的靈活,那麼其上下方臨近的肩胛骨和腰椎即主穩定。胸椎活動度下降會導致其靈活性不足,繼而增大肩關節、頸椎及腰椎的損傷風險,例如胸椎活動性不足你硬要進行雙手舉過頭頂的動作(杠鈴肩上推舉),腰椎將會產生代償(超伸)
沒有良好的胸椎活動度,腰椎就不得不幹胸椎的活兒,本不該靈活的關節靈活了,導致腰椎受傷。此外,差勁的胸椎靈活性也會體現在過頭深蹲動作中,手臂抬不起來,軀幹過分前傾等錯誤中。所以胸椎的靈活性改善對於普通人群、運動員都尤為重要。
因此胸椎具備良好的靈活性能夠很大程度減少腰痛、頸痛、肩痛的發生概率。
胸椎的負責的兩個運動:伸展屈曲+旋轉
如何改善?
需要的工具
(1)泡沫軸
(2)2支網球(如圖所示,用襪子套起來)或者花生球(按摩球)
應該怎麼做?
首先,先用泡沫軸和網球先放鬆胸椎的軟組織,減少潛在肌肉痙攣或僵緊所造成的活動度受限問題。
(1)泡沫軸滾壓上背部
沿著背部上下滾動10-15次
(2)網球伸展胸椎
將網球放在脊柱兩側,從下至上依次移動,5次/每節椎體
接下來,我們要練習胸椎伸展的活動度。當胸椎處於屈曲的位置,將會非常困難進行旋轉的動作。因此,先進行伸展,接下來旋轉的改善動作就會更有效果。
(3)貓狗式
呼氣向上,吸氣向下,充分伸展脊柱,10-15次
(4)跪姿胸椎後旋
呼氣向上,吸氣向下,10-15次/側
(5)跪姿胸椎前旋
呼氣向外側充分伸展胸椎,吸氣還原,10-15次/側
(6)側卧胸椎後旋
側卧姿如圖!雙腿之間夾住一個物體(可以是泡沫軸,球或者其他物品)雙手合十慢慢打開,胸椎向後方旋轉,知道肩部觸碰地面注意腿部保持不動,重複以上過程,逐漸增大轉體幅度,10-15次/側
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