15個瑜伽動作 一個月減肥

　　專業的瑜伽練姿不僅能夠減肥，還能夠練就健康體魄，提高免疫力等。本期小編專門邀請本土一位瑜伽愛好者為大家展示一系列的瑜伽健身減肥法，堅持就是勝利，看看一個月後，你是否能夠練出自己的健康曲線呢?

　　船式

　　Step1：仰卧，背部著地，膝蓋彎曲，雙腳抬離地板，並放低比膝蓋低，雙臂伸直置於身體兩側並保持與地板平行，手掌朝向地板。

　　step2：慢慢伸直雙腿並盡量抬高，使雙腿與地板呈75度角左右，手臂與地板保持平衡，頭部微微向前傾。

　　駱駝式

　　Step1：跪下，小腿平放在地上，膝蓋打開至臀寬，腳板朝天。大腿及軀幹成一直線，與地面成90度角。雙手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向後方。

　　Step2：吸氣，由上背開始，慢慢把身體向後彎，收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部。臉朝著天花板，不要過分伸展頸項

　　Step3：呼氣，先把右手放在右腳跟上，手掌向下，手指向後，然後再把左手依同一方法放在左腳跟上。

　　Step4：吸氣，雙手往腳掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿與地面保持垂直。頭部放鬆，保持呼吸自然。 保持這個姿勢約15至30秒。然後將雙手放回盆骨上方，慢慢地恢復原來姿勢，然後把臀部坐在腳跟上休息。

　　束腳式

　　Step1：坐姿，雙腿向前伸展，彎曲雙腳，使腳跟和腳掌相貼，用雙手抓住兩腳腳趾，儘可能地拉近會陰處，膝蓋打開，盡量貼近地面。

　　Step2：伸直脊柱，保持這個姿勢，然後呼氣，將兩肘按壓大腿，彎曲身體，頭觸地，慢慢地把鼻子，下巴也放在地面上。

　　Step3：正常呼吸，彎曲身體時呼氣，保持姿勢30-60秒，再吸氣，返回坐姿，鬆開雙腿，放鬆一會。   

　　貓式

　　Step1：雙手、雙膝和小腿著地。吸氣同時抬頭上看、收緊背肌，腰部下沉，將臀部翹起，保持6秒。

　　Step2：身體保持平衡，將右腿向後伸展，腳背打直，保持30秒。再換左腿依次練習。

　　單鎖腿式

　　Step1：仰卧於墊上，雙腿伸直併攏。呼氣，彎屈一腿放於腹部上方，雙手環抱。

　　Step2：再呼氣，大腿輕柔下壓下腹;吸氣，抬頭，額頭碰膝蓋。保持自然呼吸。反方向再來一次。

　　鴿子式

　　Step1：左腿回蜷大腿根部， 右腿指向身體後側， 雙手在頭頂交叉扣住。

　　Step2：然後身體向右側彎曲， 手臂與右腳靠攏。

　　蓮花坐

　　Step1：維持正常坐姿，兩腿自然伸直。

　　Step2：屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次，使之最終接觸地面。

　　Step3：慢慢將左腿還原後，雙手按摩膝蓋和腳踝。

　　Step4：換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。

　　牛面式

　　Step1：雙腿交疊而坐，左腿屈疊在右腿上端，兩腳腳跟貼近臀部兩側。左臂越過左肩，右臂背後上握住左手手指，背部伸直。

　　Step2：上身慢慢地下降，向膝蓋處靠近。在最低點保持20-30秒，然後恢復Step1姿勢。然後再交換手腳重複動作。整個動作中，要以自己的舒適度為準，不要多度拉伸，以免扭傷。

　　三角式

　　Step1：雙腿雙臂打開，雙臂與肩同高，掌心向前。在這點上手臂與腿部寬度相等。然後右膝蓋彎曲90度。

　　Step2：慢慢地彎曲右手至右腿左側觸地，而左手臂則向上，兩臂成一直線，頭看向左手上方。保持20秒後，恢復原姿勢，兩邊交替進行。

　　樹式

　　Step1：站姿，彎曲右腿，腳掌靠在左腿內側膝蓋處。雙手在胸前合十。

　　Step2:吸氣，吐氣時兩臂向上伸展並慢慢抬起頭部。保持呼吸，吐氣時放鬆下降雙手。然後換邊交替進行。

　　奔馬式

　　Step1：吸氣，兩手著地，右腿向後，拉長後背抬頭。

　　Step2：兩手向上合十，上身向後。

　　舞王式

　　step1：站姿，右腿伸直撐地，左腳抬離地板，左手握住左腳腳踝，背部打直，右臂伸直指向天花板，挺胸收腹。

　　step2：身體慢慢向下彎曲，右臂伸直向前延伸，左臂綳直並抬高左腳，使左大腿與地板平行，或抬的更高。

　　眼睛蛇式

　　step1：俯卧，雙手在肩部下方，雙腿併攏。

　　Step2：吸氣，雙手臂慢慢伸直，並向上伸展整個身體前側，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態並向後伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。

　　Step3：吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復俯卧的姿勢。可重複這個姿勢3～5次。

　　鷹式

　　Step1：自然站立，雙腳伸長併攏。雙臂向前伸，右肘關節搭在右肘關節處，小臂盤繞，手掌合十，放在鼻子前方居中的位置。

　　Step2：雙膝稍屈，身體重心移至左腳，單腳站立，右腿搭在左腿上，注意!請貼緊兩側大腿。

　　Step3：右小腿向後移，右腳盤住左小腿。目視前方集中控制力，上體盡量保持正直。保持身體控制15-30秒，放鬆，反方向重複，兩側練習3-5次。

　　坐腳式：

　　Step1：坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。

　　Step2: 吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。

　　Step3：呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於床面。保持這個姿勢4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。

 
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