[轉載]關於太極拳的一些知識
太極拳運動既是一種合乎生理和體育原則的健身運動，又是一種治療及疾病的有效手段。練拳時要求精神集中，「意守丹田」，做到「心靜用意」，可增強中樞神經系統機能，提高自我意識控制能力；「氣沉丹田」的「腹式呼吸」，能改善循環系統的機能，有助於保持心臟、血管、和淋巴系統的健康；「細、深、均、長、緩、柔」的腹式呼吸，保持了「腹實胸寬」的狀態，增強呼吸機能擴大了肺活量；隔肌和腹肌的收縮和舒張，對內臟器官是一種自我「按摩」，促進了消化功能和體內的物質代謝；由於肌肉和骨骼不斷地完成太極拳的螺旋式的弧形運動，是關節周圍的肌肉、關節囊和關節韌帶收到良好的鍛煉，增強了關節的穩固性、柔韌性和靈活性。從中醫角度來講，太極拳的「主宰於腰」、「虛靈頂勁」、「氣沉丹田」，是鍛煉任脈、督脈、沖脈、帶脈的重要方法；「纏繞運動，勁貫四肢」、「移動無有不動」，觸動手三陰、三陽經合足三陰、三陰經，使氣血循經絡互流。所以，當太極拳練習到一定的時間，一般都會產生腹鳴，指尖酸麻、發脹、針刺的感覺，這是體內真氣運行的現象，是經絡暢通的反應。
練太極拳是意識、動作、呼吸三者同時協調的運動，是合乎生理規律的。它不但適宜青壯年練習，還特別適宜中老年人、女性、腦力；腦力勞動者及體弱有病者鍛煉。
太極拳經過長期的演變，形成多種流派，其中流傳較廣或特點較明顯的有陳式、楊式、吳式、孫式和武式。有太極拳而生成的太極器械也是太極拳系中的重要內容，有太極劍、太極刀、太極槍等。為了便於太極拳運動的普及和推廣，原國家體委在20世紀50年代後期創編了簡化太極拳（二十四式）與太極劍（三十二式），這兩套套路取材於楊式太極拳的動作特點和風格，以刪繁就簡、去重複為原則，使套路具備簡單易學、易於推廣的特點，成為了太極拳運動初級套路的代表作。各式太極拳雖然風格不同，各具特徵，但是拳理相通，其運動特點、動作要領和健身作用，基本上是一致的。
一、運動特點
1輕鬆柔和：太極拳架勢比較平和舒展，動作要求不拘不僵，符合人體的生理習慣，並且一般來說，沒有忽起忽落的明顯變化和激烈的跳躍動作。
2連貫均勻：整套太極拳動作，從「起勢」到「收勢」，無論動作的虛實變化和姿勢的過渡轉換，都是緊密銜接、連貫一氣的，前後貫穿，如行雲流水，綿綿不斷。
3圓活自然：太極拳的動作以各種弧形、曲線構成，運動時要避免直來直去，因此要特別注意運用腰脊帶動四肢進行活動，以腰為軸，才能使手法、步法變轉圓活，動作輕靈順遂。
4協調完整：在太極拳運動中，要求做到上下相隨、內（意思、呼吸）外（軀幹、四肢動作）一體，身體各部分之間要密切配合；動作的出發，一動無有不動，以腰為軸來帶動。
二、動作要領
1以意導動：即把注意力貫注到動作中去，所有的動作都要注意用意識來支配，「神威主帥，神為驅使」，「以動形隨」。
2注意放鬆，不用拙力：太極拳的放鬆，不是全身的鬆懈疲怠，而是在身體自然活動或穩定的狀況下，使某些可能放鬆的肌肉和關節做到最大限度的放鬆。只有全身應該放鬆的都放鬆了，勁力才能毫阻礙地迅速集中到一點，避免了僵勁和拙力，體現出太極拳那種輕靈而又沉穩的富有彈性和韌性的內勁特點。
3虛實分明，重心穩定：練太極拳時，身體的姿勢不斷改變，處處貫穿著手法、身法、步法的變化和轉換重心的活動，有虛到實，或有實到虛，既要分明，又要連貫不停，勢勢相連。要使虛實變化得當，身體必須平衡穩定。以達到太極拳「中正安舒」的要求。
4呼吸自然，配合動作：練太極拳，不要因為運動而引起急促呼吸，要求呼吸自然。一般來說，凡是有實轉虛，勁力含蓄、動作屈合時，配以吸氣；凡是有虛轉實，勁力沉實集中、動作開伸時，配以呼氣。但在練一些過渡動作及個人感到呼吸難以結合動作時，仍需進行自然呼吸，這樣才能保證呼吸與動作的結合自然穩妥，符合太極拳「氣以直養而無害」的原則要求。
三、手型
1拳：握拳同長拳，拳心略含空。
2掌：五指自然舒展，掌心微含，虎口呈弧形。陳式太極拳的掌型 「瓦攏掌」。要求拇指根部與小指根部微內合，中指、食指、無名指微向後伸張。
3勾：同長拳，但須自然。
四、步型
1弓步：與長拳相同，但要求前後腳橫向距離是10—30厘米，後腿自然直。
2仆步：與長拳相同，但要求仆步腿自然伸直。
3虛步：與長拳相同。
4獨立步：一腿自然直立，另一腿屈膝提起，腳尖自然下垂，大腿高於水平。
五、身型
太極拳的身型要求如圖示（圖9-21）
。
頭：虛領頂勁 。
肩：松沉。
肘：自然下墜。
胸：自然舒松，略向內含。
背：自然舒展、拔伸。
腰臀：腰松、直、沉，臀部稍做內收。
襠胯：圓襠松胯。
脊：自然伸直，做到尾閭中正。
六、手法
1動作與要點
（1）掤
動作：前臂由下向上、向外張架，後手可隨之下按，兩手臂成弧形。
要點：松肩沉肘，手臂保持弧形，勁力圓滿有張力、有彈性。
（2）捋
動作：通常兩手一前一後，前手掌心向下，後手掌心向上，隨腰旋轉，兩手向後下方劃弧為捋。
要點：兩臂下捋與腰脊旋轉協調配合。同時注意保持直脊、胸微含。
（3）擠
動作：通常以一手附於另一手的手腕內側，雙手向前方擠出。
要點：手臂成弧形，前擠時兩臂要撐圓。
（4）按
動作：兩手屈肘回按至胸前，手心朝下，然後兩手向下經腹前向上弧線按出。
要點：松肩沉肘、兩臂不可伸直，含胸拔背，舒指坐腕，力達掌根。
2練習方法
（1）進行原地的定型練習
（2）原地的運臂練習
3易犯錯誤與糾正方法
易犯錯誤 |
糾正方法 |
軀幹緊張或腰無轉動 |
對鏡子練習體會松腰松胯，身體轉動以腰脊為軸。 |
手臂過直或過屈 |
對鏡子練習體會或與同伴配合練習 |
七、步法
1動作與要點
（1）進步
動作：兩腿開立，膝微屈，兩手背於身後。右腳外撇，左腳經右腳內側向前邁出，腳跟先著地，重心前移，左腳踏實，成左弓步（圖9-22、圖9-23、圖9-24、圖9-25）。重心後移，左腳尖外撇，重心再向前移，準備右腳再向前邁。可重複若干次。
要點：邁步時由腳跟先著地，隨重心前移慢慢過渡到全腳掌著地，重心轉換時，身體不要有起伏，兩腳橫向距離約10-30厘米。
（2）退步
動作：兩腿開立，膝微屈，兩手背於身後，重心移到左腿，右腳提起經左腳內側向右後退。由前腳掌先落地，隨重心慢慢後移過渡到全腳掌著地，成左虛步（圖9-26、圖9-27、圖9-28、圖9-29）。再左腳提起經右腳內側向左後退。可重複若干次。
要點：退步時的運動軌跡成弧形。虛步時虛實要分明，兩腳橫向距離保持10厘米。
（3）橫移步
動作：開步站立，兩腿微屈，左腳向左橫移一步。重心左移，右腳向左腳進一步，前腳掌先著地，然後過渡到全腳掌著地（圖9-30、圖9-31、圖9-32、圖9-33）。可重複若干次。
要點：上體中正，腰髖松活，兩腿成微屈狀，向側移步後再移動重心，動作連貫、柔和。
2
（1）進行原地的步型練習。
（2）按上述要求，每種步法反覆練習。
3易犯錯誤與糾正方法
易犯錯誤 |
糾正方法 |
進步、退步兩腳在一條直線上，進步成弓步時前腳尖外撇 |
做弓步樁、虛步樁練習 |
橫移重心有起伏 |
對著鏡子練習，體會重心過渡要平穩 |
八、腿法
1動作與要點
蹬腳
動作：一腿支撐，腿微屈，另一腿屈膝提腿腳尖勾起向側前方蹬出。（圖9-34）。
要點：蹬出腿要盡量向上提膝，腳尖勾起，力達腳跟，上體保持正直，重心要穩定。
2練習方法
同 「長拳腿法」。
3易犯錯誤與糾正方法
易犯錯誤 |
糾正方法 |
高度不過腰 |
多做壓腿和控腿練習，蹬腿時屈膝提起盡量要高 |
推薦閱讀：
※六首太極拳古歌訣探釋
※武當太極十三式圖解|武當太極十三式圖解
※武當密傳太極拳四十八式
※太極一圓的【太極推手】
※第654期：論內家拳與河圖洛書太極圖之關係