中國居民膳食指南（2007）非完整版（四）——癌症病人的基礎飲食

05-29

二、多吃蔬菜水果和薯類

【提要】

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用，所以近年來各國膳食指南都強調增加蔬菜和水果的攝人種類和數量。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜約佔一半，水果200g-400g，並注意增加薯類的攝人。

【説明】

1．蔬菜的營養特點

蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學物質，是提供微量營養素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。一般新鮮蔬菜含65％-95％的水分，多數蔬菜含水量在90％以上。蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、澱粉、碳水化合物等，大部分能量較低[209kj(50keal)／100g]，故蔬菜是一類低能量食物。蔬菜是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。

每類蔬菜各有其營養特點。嫩莖、葉、花菜類蔬菜(如白菜、菠菜、西蘭花)是胡蘿蔔素、維生素C、維生素B2、礦物質及膳食纖維的良好來源。維生素C在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內含量豐富，與葉綠素分布平行。一般深色蔬菜的胡蘿蔔素、核黃素和維生素C含量較淺色蔬菜高，而且含有更多的植物化學物。同一蔬菜中葉部的維生素含量一般高於根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿蔔纓比相應莖根部高出數倍。葉菜的營養價值一般又高於瓜菜。根菜類蔬菜膳食纖維較葉菜低。十字花科蔬菜(如甘藍、菜花、捲心菜等)含有植物化學物質如芳香性異硫氰酸酯．它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量較高。菌藻類(如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等)含有蛋白質、多糖、胡蘿蔔素、鐵、鋅和硒等礦物質，在海產菌藻類(如紫菜、海帶)中還富含碘。

2．什麼是深色蔬菜

蔬菜根據顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜的營養價值一般優於淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿蔔素尤其是β-胡蘿蔔素，是中國居民維生素A的主要來源。此外。深色蔬菜還含有其他多種色素物質如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質，它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風味和香氣，有促進食慾的作用，並呈現一些特殊的生理活性。

常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜(空心菜)、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓等。

常見的紅色桔紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等。

常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍、蕺菜等。

3．選擇蔬菜有講究

蔬菜的品種很多，不同蔬菜的營養價值相差很大，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才有利於健康。建議每天攝人多種蔬菜300g-500g。首先鼓勵選擇新鮮和應季蔬菜，以免儲存時間過長，造成一些營養物質的流失。另外在條件允許的情況下，儘可能選擇多種蔬菜食用。鑒於深色蔬菜的營養優勢，應特別注意攝人深色蔬菜，使其佔到蔬菜總攝人量的一半，還要注意增加十字花科蔬菜、菌藻類食物的攝人。腌菜和醬菜含鹽較多，維生素損失較大，應少吃。吃馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等含澱粉較多的蔬菜時，要適當減少主食，以避免能量攝人過多。

4．怎樣合理烹調蔬菜

蔬菜的營養價值除了受品種、部位、產地、季節等因素的影響外。還受烹調加工方法的影響。加熱烹調可降低蔬菜的營養價值，西紅柿、黃瓜、生菜等可生吃的蔬菜應在洗凈後食用，烹調蔬菜的正確方法是：

先洗後切：正確的方法是流水沖洗、先洗後切，不要將蔬菜在水中浸泡時間過久，否則會使蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽流失過多。

急火快炒：胡蘿蔔素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒。不僅可以減少維生素的損失．還可促進胡蘿蔔素的吸收。

開湯下菜：維生素C含量高、適合生吃蔬菜應儘可能涼拌生吃。或在沸水中焯1—2分鐘後再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

炒好即食：已經烹調好的蔬菜應儘快食用，連湯帶菜吃；現做現吃，避免反覆加熱，這不僅是因為營養素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。

5．水果的營養特點

多數新鮮水果含水分85％-90％，是膳食中維生素(維生素C、胡蘿蔔素以及B族維生素)、礦物質(鉀、鎂、鈣)和膳食纖維(纖維素、半纖維素和果膠)的重要來源。紅色和黃色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中胡蘿蔔素含量較高；棗類(鮮棗、酸棗)，柑橘類(橘、柑、橙、柚)和漿果類(獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨)中維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營養成分一般比未成熟的水果高。

水果中含碳水化合物較蔬菜多，主要以雙糖或單糖形式存在，如蘋果和梨以果糖為主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖為主。水果中的有機酸如果酸、檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等含量比蔬菜豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進食慾，有利於食物的消化。同時有機酸對維生素C的穩定性有保護作用。水果含有豐富的膳食纖維，這種膳食纖維在腸道能促進腸道蠕動，尤其水果含較多的果膠，這種可溶性膳食纖維有降低膽固醇作用，有利於預防動脈粥樣硬化，還能與腸道中的有害物質如鉛結合，促使其排出體外。此外，水果中還含有黃酮類物質、芳香物質、香豆素、D-檸檬萜(存在於果皮的油中)等植物化學物質，它們具有特殊生物活性．有益於機體健康。

提示：成年人為了控制體重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在飯前吃的水果除外），有利於控制進餐總量，避免過飽。另外，水果申的許多成分是水溶性的，如維生素C等，餐前食用更易於消化和吸收。

6．蔬菜與水果不能相互替換

儘管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營養價值各有特點。一般來說，蔬菜品種遠遠多於水果，而且多數蔬菜(特別是深色蔬菜)的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高於水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中．水果可補充蔬菜攝人的不足。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多。且水果食用前不用加熱，其營養成分不受烹調因素的影響。故蔬菜也不能代替水果。推薦每餐有蔬菜、每日吃水果。

7．不要用加工的水果製品替代新鮮水果

由於新鮮水果一般難以長期保存，攜帶和攝人比較麻煩，人們發明了各種方法將水果加工成製品，以延長保質期和方便食用。常見的水果加工食品有果汁、水果罐頭、果脯等。

果汁是由水果經壓榨去掉殘渣而製成。但這些加工過程都會使水果中的營養成分如維生素C、膳食纖維等發生一定量的損失。果脯是將新鮮的水果糖漬而成，維生素損失較多，含糖量較高。乾果是將新鮮水果脫水而成。維生素有較多損失。因此，水果製品不能替代新鮮水果，應盡量選擇新鮮水果，但在攜帶、攝人不方便的情況下，或水果攝人不足時，可以用水果製品進行補充0

8．膳食纖維是人體必需的膳食成分

膳食纖維雖然不能被消化吸收，但在體內具有重要的生理作用，維持人體健康必不可少。食品法典委員會2004年第26屆會議指出，膳食纖維至少具有以下多個生理功能：增加糞便的體積，軟化糞便，刺激結腸內的發酵，降低血中總膽固醇和(或)低密度膽固醇的水平，降低餐後血糖和／或胰島素水平。因此膳食纖維具有預防便秘、血脂異常、糖尿病的作用，並有益於腸道健康。

膳食纖維在植物性食物中含量豐富，蔬菜中一般含3％、水果中含2％左右。由於加工方法、食人部位及品種不同，膳食纖維含量也不同。胡蘿蔔、芹菜、薺菜、菠菜、韭菜等高於西紅柿、茄子等，菠蘿、草莓、荸薺高於香蕉、蘋果等。同種蔬菜或水果的邊緣表皮或果皮的膳食纖維含量高於中心部位，如果食用時將其去掉，就會損失部分膳食纖維。所以人們吃未受污染的蔬菜及水果時，應儘可能將果皮與果肉同食。

建議正常成年人每天攝人膳食纖維25g一30g。

提示：膳食纖維是植物的可食部分、不能被人體小腸消化吸收、對人體有健康意義、聚合度≥3的碳水化合物，包括纖維素、半纖維素、果膠、木質素、菊粉等。

9．薯類有哪些營養特點

常見的薯類有甘薯(又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等)、馬鈴薯(又稱土豆、洋芋)、木薯(又稱樹薯、木番薯)和芋薯(芋頭、山藥)等。

甘薯蛋白質含量一般為1.5％，其氨基酸組成與大米相似，脂肪含量僅為O.2％。碳水化合物含量高達25％。甘薯中胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、維生素C、煙酸含量比穀類高。紅心甘薯中胡蘿蔔素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纖維的含量較高，可促進胃腸蠕動，預防便秘。

馬鈴薯在我國種植廣泛，作為薯類食物的代表受到大眾的喜愛。馬鈴薯含澱粉達17％，維生素C含量和鉀等礦物質的含量也很豐富，既可做主食。也可當蔬菜食用。

木薯含澱粉較多，但蛋白質和其他營養素含量低，是一種優良的澱粉生產原料。木薯植株各部分都含有氫氰酸，食用前必須去毒。

薯類干品中澱粉含量可達80％左右，而蛋白質含量僅約5％，脂肪含量約O.5％。故具有控制體重、預防便秘的作用。

由於薯類蛋白質含量偏低，兒童長期過多食用，對其生長發育不利。

10. 如何吃薯類

近20年來，我國居民薯類的攝人量明顯下降，我國城鄉居民平均每標準人日薯類攝人量1 982年為179.9g，2002年下降到49.1g。建議適當增加薯類的攝人，每周吃5次左右，每次攝人50g-1OOg。薯類最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營養素。盡量少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量。

【參考資料】

什麼是植物化學物質

隨著營養科學的發展，在營養與健康和疾病關係的研究中，對食物中已知必需營養素以外的化學成分，日益引起人們的關注。特別是這些成分在預防慢性病中的作用，更是令人矚目，其中有些已作為保健食品的成分廣為應用。這些食物中已知必需營養素以外的化學成分多為植物來源，故泛稱植物化學物質。一般包括萜類化合物、有機硫化合物、類黃酮、植物多糖等。

萜類化合物主要在柑橘類水果(特別是果皮精油)、食品調料、香料和一些植物油、黃豆等含量豐富。有機硫化合物多存在於西蘭花、捲心菜、甘藍等十字花科蔬菜和蔥、蒜中。類黃酮在柑橘類、蘋果、梨、紅葡萄、櫻桃、黑莓、桃、杏等水果和胡蘿蔔、芹菜、西紅柿、菠菜、洋蔥、西蘭花、萵苣、黃瓜等蔬菜，以及穀物、豆類、茶葉、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量較多。植物多糖按其來源分為香菇多糖、銀耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌藻類中含量較多。

植物化學物質具有多種生理功能，主要表現在以下幾個方面：抗氧化作用、調節免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等。因此它具有保護人體健康和預防諸如心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。

蔬栗水果與癌症預防

新鮮蔬菜和水果已被公認為是最佳的防癌食物。世界癌症研究基金會(WCRF)和美國癌症研究所(AICR)總結世界各國的研究材料。認為有充分證據表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、結腸、直腸等癌症的危險性，且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危險性，亦可能有降低子宮頸、子宮內膜、肝、前列腺癌的危險性的作用。蔬菜、水果的防癌作用與它們所含的營養成分，包括抗氧化劑如類胡蘿蔔素、維生素C、類黃酮類化合物、異硫氰酸鹽及有機硫化物等，礦物質

和其他活性成分等有關，這些物質能使DNA免受損傷，促進其修復，減少突變。另外，蔬菜水果富含膳食纖維，能縮短食物殘渣在腸道通過時間。並可與潛在的致癌物、次級膽汁酸、短鏈脂肪酸結合，促進其排出。

蔬菜水果與心血管疾病預防

大量研究表明，蔬菜水果的攝人可影響血壓與心血管疾病。來自哈佛大學的一項前瞻性隊列研究表明，每增加一份蔬菜水果的攝人，冠心病發病風險可降低4％；每增加一份綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、薯類的攝人。可使女性冠心病發病風險分別降低30％、24％、22％。結果提示適當多吃水果蔬菜特別是綠葉蔬菜、富含維生素C的蔬菜和水果，可降低患冠心病的風險。2003年世界衛生組織和聯合國糧農組織(WHO／FAO)專家諮詢委員會在「膳食、營養與慢性疾病預防」報告中指出，在《防止高血壓膳食方法》的研究中，增加蔬菜水果攝人同時降低脂肪攝人與僅增加蔬菜水果的攝人兩種膳食模式，均可有效降低血壓，在群體水平上可降低心血管疾病的發病風險。

蔬菜水果與2型糖尿病預防

研究表明。適當多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的發病率，這與其含膳食纖維有關，因為膳食纖維可降低餐後血糖反應，也可能通過抗氧化成分來介導。一項隨訪20年的結果顯示，與不攝人蔬菜水果的人相比．每天攝人5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危險性顯著降低。

在美國、芬蘭進行的隨訪觀察研究也顯示富含蔬菜水果的膳食可顯著降低發生糖尿病的危險性，而紅肉、加工肉、油炸食品、高脂奶製品、精製穀類、糖、點心攝人多的膳食及以奶油、全脂奶為特點的膳食作用則相反。碳水化合物食物對糖尿病病人也很重要，尤其是來自蔬菜、水果中的碳水化合物。應鼓勵糖尿病病人選擇各種蔬菜水果特別是富含膳食纖維的蔬菜水果。

蔬菜水果與控制體重

蔬菜水果富含水分和膳食纖維，體積大而能量密度較低，能增強飽腹感，從而降低能量攝人，故富含蔬菜水果的膳食有利於維持健康體重。一項長達10年的前瞻性研究結果顯示，蔬菜攝人量高者(每周攝人19份以上蔬菜水果)體質指數(BMI)顯著下降。在加拿大、美國進行較長時間的隨訪研究也表明，適當多吃蔬菜水果可降低發生肥胖的危險性。《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》建議人們注意膳食平衡，特別要增加蔬菜和水果在食物中的比例，對預防超重和肥胖是有重要意義的。

蔬菜水果與防治便秘

蔬菜水果中含有豐富的纖維素，是膳食纖維的重要來源。由於膳食纖維吸水，可增加糞便體積和重量，促進腸道蠕動，軟化糞便，增加排便頻率，降低糞便在腸道中停留的時間，故可以防治便秘。