想不到最普通的白米飯，這樣吃還能降三高

05-29

米飯是中國人的日常主食，尤其是南方人，幾乎頓頓離不開米飯，但你真的懂得煮米飯嗎？

西方的科學家發現很多吃精細化穀物、麵包的人，肥胖、高脂血症、糖尿病等代謝性疾病的發病率相對要高一些。

只需3招

教你改善高血壓、高血脂、高血糖

1「粗」口感

國人將主食作為每天的營養基礎是對的，但主食怎麼吃才對？必須得粗細搭配才能保健康！就是盡量吃一些營養保健價值高的米，如糙米、黑米等，減少精白米飯和糯米食品。

根據2016版中國居民膳食指南推薦，每天應攝入谷薯類食物250-400g，其中穀類和雜豆類應為50-150g，薯類50-100g。

正確搭配粗糧，可以輔助控制血糖血脂，補充營養物質，但純粹只吃粗糧也不利健康。粗糧消化的要求比較高，尤其是老人、兒童等消化功能不良的人群，不宜過量食用，一般粗糧與細糧對半分即可，粗糧至少要佔到1/3。

2「淡」口味

在烹調米飯時，盡量不要加入油脂和鹽，以免增加額外的能量和鹽分，也應少吃含有油脂的炒飯、拌飯。

3「亂」搭配

為何說要「亂」搭配？在烹調米飯和粥時，不一定要局限於單一的米，儘可能的加上蔬菜、粗糧、豆子等。加入這些食品材料，能為我們主食增加不少營養成分。

當然，更要緊的是，這樣做能有效地降低血糖反應，控制血脂上升。

七彩飯

蔬菜要多樣化，主食也要多樣化，顏色越多越健康。各種東西換著吃、花插著吃，但大米仍然是最為核心的基礎，可以在它基礎之上添加其他食材。

製作方法

1、選擇大米、黑米、小米、紅曲米、玉米、紫米、燕麥各一份

2、用清水投洗乾淨，再加適量水放入電飯煲中，按照日常煮飯方式煮20分鐘左右即可。

食用米飯時應注意什麼？

細嚼慢咽

米飯、面類等以碳水化合物為主的食物正好屬於GI值高的食物。GI值指血糖值上升率，又稱「升糖指數」，它是考核人餐後血糖值的量化指標。

GI值越高，餐後血糖就越容易上升，人越容易肥胖。因此有人認為，想要減肥就必須控制這些主食的攝入量。

其實，在吃米飯的時候，只要有意識的增加咀嚼次數，細嚼慢咽，就能降低GI值。同時，多咀嚼也會刺激大腦產生飽腹感，可以避免過多進食導致肥胖，擁有更健康的身體。