各種堅果都有什麼營養價值？

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堅果按照其植物學來源的不同，可以分為木本堅果和草本堅果。前者包括核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、栗子等，後者包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、蓮子等。

堅果脂肪含量較高，多在40%左右，其中松子、杏仁、榛子、葵花子達50%以上。堅果中的脂肪多為不飽和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是優質的植物性脂肪。

營養特點：

1、脂肪和碳水化合物：

按照脂肪含量的不同，可分為油脂類堅果和澱粉類堅果。前者富含的油脂多在40%以上，如核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、花生、葵花子等，後者澱粉含量高而脂肪較少，包括栗子、銀杏、蓮子等，碳水化合物的含量在70%左右。

2、蛋白質：

新鮮的堅果蛋白質含量多為12-22%，其中有些蛋白質的含量更高，如西瓜子和南瓜子中的蛋白質含量達30%以上。

3、維生素和礦物質;

堅果類是維生素E和B族維生素的良好來源，其中黑芝麻中維生素E的含量多達50.4mg/100g。堅果富含鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、硒、銅等礦物質，鐵的含量以黑芝麻最高，硒的含量以腰果為最多，榛子中含有豐富的錳。大多數堅果中都含有豐富的鋅。

堅果多富含脂肪和澱粉，屬於高能量食物，《中國居民膳食指南》建議成人每天的食用量在10克左右，大約是2-3個核桃，不易過量食用，以免導致能量過剩。