瑜伽導師答疑：腰椎間盤突出該怎麼練瑜伽？（詳解）

很多同學在後台留言，腰椎鍵盤突出到底能不能練瑜伽？哪些體式可以練？哪些體式不可以練？

今天就給同學們解答這個問題。

脊柱的基本解剖學

成人的椎骨一共有26塊，頸椎7塊，胸椎12塊，腰椎5塊，骶骨1塊，尾骨1塊。而椎間盤位於兩個相臨的椎骨中間，由纖維環和髓核構成。纖維環圍繞在髓核周圍，可防止髓核向外突出。

髓核是一種具有彈性的膠狀體，位於椎間盤的中部稍偏後方，有緩和跳躍`跑步等衝擊的作用。它被限制在纖維環內，施加壓力則有向外膨出的趨勢。

椎間盤的後外側部無韌帶加固而較薄弱，破裂時多向外側突出。而腰椎只有五節脊柱，卻承受著人體上半身，一些長時間站立工作人員和從事重體力勞動者非常容易形成腰椎間盤突出，此時就會常壓迫脊神經而出現腿麻腰痛的癥狀。而我們的脊椎有四個生理彎曲，頸曲和腰曲向前突出，胸曲和骶曲向後突出。

腰椎間盤突出患者的注意事項

1、不要彎腰揀東西和提重物

2、不要使用爆發力

3、不要吃刺激性食物

4、不要劇烈運動

腰椎鍵盤突出練習哪些瑜伽體式

但是針對於患有腰椎間盤突出的患者，採用什麼姿勢可以幫助突出的腰椎間盤複位呢？我們應該採用一些後彎的姿勢糾正腰椎間盤突出。

1 蝗蟲式

怎麼做：

1--俯卧,將雙手放在身體兩側,掌心向下按壓,下頜著地.

2--調整好呼吸,隨吸氣抬起上半身,頭頸向上舒展,眼睛盡量注視天花板,手臂抬起,並向上向後展開,同時將雙腿向兩側打開並抬起,腳尖向外伸展.收緊臀肌和腿肌.

3--根據個人承受能力,保持這個姿勢時做深長的呼吸.幾組飽滿的呼吸後,最後隨呼氣將身體放鬆下來.

4--調整好呼吸後,再做3至4組這樣的練習,每組過後都要適當地放鬆.

功效:

增強脊柱彈性,促進脊柱血液循環,滋養神經系統,改善腰椎間盤突出.而且還有助於強化腰腹和背肌，增加腹內器官供血，按摩肝脾，增加消化功能，有易於骨盆區域器官，改善月經不規則，泌尿問題等。還有易於減少腰腹贅肉。

警告：

胃潰瘍，甲亢，疝氣，胃下垂，腸結核，心臟衰弱的人不要做此練習，而且要空腹練習。可能在開始做時，無法將身體抬高，不要勉強自己，慢慢練習就會達到很好的程度。

2 眼鏡蛇式

怎麼做：

1--俯卧，將雙手放於胸部兩側，掌心向下，下頜點地。

2--隨吸氣抬起頭頸，下頜舒展向上緩慢地一節一節的將上半身向上抬起，伸直手臂，眼睛始終向上看。

3--保持深長呼吸，將意識關注在腰部後彎的感覺上。注意，不要聳肩，以免減輕後彎的功效，下半身放鬆。

4--根據身體承受狀態保持深長呼吸，不要屏氣，不要感到氣促，在整個過程中，都保持自然的呼吸。如果呼吸不均勻了，或者憋氣了，就說明超過身體承受的狀態了。那麼就適當地放鬆下來。

5--放鬆時，依然保持頭頸向上舒展，呼氣時，彎曲手臂，將上半身一節節有控制地向下放鬆，直至俯卧下來。

6--頭頸轉向一側，手臂自然放於體側放鬆調息。

注意：

如果無法做到上述要求的體式，或者在保持時感覺腰部疼痛難以忍受，那麼就可以採用另一種姿勢：

3 人面獅身式

怎麼做：

1--俯卧，額頭點地，手臂靠近身體，雙手放於頭部兩側。

2--吸氣，抬起頭頸向上舒展，抬起上半身，直至大臂與地面垂直，小臂貼地。這樣可以減少腰椎的壓力，是個比較安全的姿勢。

上述姿勢功效：

按摩甲狀腺，調節內分泌和神經系統；伸展腹部肌肉，按摩臟器，增進消化功能，改善便秘；增加脊椎彈性，改善腰椎間盤突出；同時增加腎臟血液流量，預防腎結石。

警告：同蝗蟲式。

腰椎間盤突出練習瑜伽注意事項

但是，患有腰椎間盤突出的人群，在練習瑜伽體位時，盡量不要做前彎的姿勢，比如：單腿和雙腿背部伸展式，犁式等。因為這些姿勢涉及到柔韌的拉伸，在前彎時，由於雙腿後側和背脊柔韌的限制，容易使背部向上拱起，這樣，只會違反腰曲的生理彎曲，使腰椎間盤更向後突出。

另外，在做其他姿勢時，盡量保持腰背伸直向上，這樣，可以改善駝背等不良體態，有助於保護脊柱不受損傷。如果總是習慣性地拱背，含胸的話，那樣更容易加重椎間盤錯位。

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