[轉載]如何預防瑜伽運動傷害（五）

基礎解剖學（一）九大關節基本構造（一）頸肩肘腕         

【頸部】

【頸】：頸部有三組非常重要的管道通過。第一組是脊柱中央的通道，脊柱里裝著人體主要神經－脊髓；第二組是氣管：第三組是食道。頸部是人體內氣管、許多重要神經、血管及淋巴管的集中處，左右頸動脈負責把血液運送到頭部和腦部，內頸靜脈負責把其中大部分的血液送回心臟，而外頸靜脈則負責送走臉部與皮膚里的血液，在人類和其它有些動物身上，這些血管非常接近頸部表面，因此很自然成為被攻擊的目標，也是最容易受傷的部位。

【頸椎】：頸椎由7塊椎骨構成包括寰椎和樞椎：

      【寰椎】在脊柱頂部，比其它椎骨更像環狀。脊柱在寰椎處與骨頭連接起來。

       在骨頭基部的枕骨上有兩個隆起，它們正好扣在寰椎的兩個凹陷理。它兩側滑

       動的關節使頭部能仰起和低下，【樞椎】緊接在寰椎下面，有一個扣進寰椎凹

       槽內的栓狀齒突，這種栓環系統使頸部可以轉動及回頭看，每一節椎骨都有突

       出的側翼叫做 【橫突】，脊動脈就貫穿在這些橫突的孔內，也是椎骨肌肉的固

       定點，在第七椎骨上有一個向後伸的鉤，叫【棘突】，上面固定一條頸韌帶， 它

       是頸基部的突起，只要摸摸看就能感覺到。  

【相關基本肌肉群】：斜方肌、斜角肌、提肩夾肌、胸鎖乳突肌、頭夾肌、頸最長肌、枕下諸肌…等等

1.      斜方肌：是最大的肩部肌肉之ㄧ。它的形狀扁平且呈三角狀，

  能幫助頭部轉動、抬頭與傾斜，使手臂舉起和扭動，並且使肩

  膀聳起或不動。         

2.      胸鎖乳突肌：當你把頭歪向兩側，或把臉轉到反方向時，就會使用到位於頸部的胸鎖乳突肌。

3.      頭夾肌：兩條頭夾肌，是把頭骨基部與脊柱連結起來的肌肉群中的一組。它們能使你的面部轉動，並且讓你的頭左右歪斜。

4.      提肩夾肌：這塊肌肉固定在上方的寰椎、樞椎與頸椎上，以及下方的肩胛骨上方。當你的肩膀承受重量時，提肩夾肌就會繃緊，變的又僵又硬。

【頸椎活動範圍】：中立位為面向前、眼平視、下頜內收

                                 1.前屈：約35—45度。

                   2.後伸：約35—45度。

                   3.左右側屈：約45度。

                                 4.左右旋轉：各約60—80度

【頸椎常見癥狀】

1.頸部拉傷及扭傷：約有85%的頸痛是因肌肉或韌帶傷害而引起，原因多為長時間姿勢不良或突然受到牽扯（如車輛、跌倒）而受傷，俗稱的『落枕』即屬此傷害。

2.肌膜疼痛症候群：約有50%的人可能患有肩頸肌膜疼痛症候群，主要的癥狀是肩頸部肌肉酸痛僵硬，且常有壓痛點。此外，疼痛往往會傳導至其它地方，如後腦、頭頂、膏肓處、前額。眼框及手臂處，此癥狀常與姿勢不良，長時間使用計算機或維持一個固定姿勢有關，通常休息後酸痛即可改善。

3.頸部椎間盤病變：多發於中年人，癥狀為頸部或肩胛骨中間疼痛，若神經根受到壓迫手臂會有刺痛，麻電感或肌肉無力，若脊髓神經被壓迫，則可能導致四肢麻木，無力。

　　　　 4.感染、腫瘤、也可能引起頸部或上背部疼痛。

【提醒事項】：

頸椎有問題千萬不要隨便去整脊，以免造成骨折、中風、脊髓損傷，甚至死亡等更嚴重問題。

【預防保健運動】：

1.側彎牽引運動：左手掌勾住頭往左側斜拉，臉朝正下方。　

2.旋轉及側彎牽拉運動：頭向左側轉45度，低頭看著左側，再用左手勾著頭，往左側下壓。

3.前屈牽拉運動：手交迭抱在頭後，再輕輕下壓。

4.聳肩及放鬆運動：將兩側肩向上提起，然後放鬆，強化斜方肌。

5.肌力運動：左手掌至於左顳骨處，脖子用力將頭靠向左肩，與左手掌相對抗，然後放鬆。

6.睡覺時頭部後面可墊毛巾，毛巾高度約一個拳頭高，讓頸椎能獲得適當支撐。

             

【瑜伽小技巧】

 1. 長時間固定不動的姿勢與情緒緊張，都會造成頸部與肩膀僵硬與不適。只要一天3次，每次10分鐘的頸部保健運動，促進血液循環，就可以有效預防肩頸酸痛。

 2、做頸部運動時速度盡量放緩、動作放慢配合【呼吸】有規律慢慢進行。

 3、頸椎盡量不做360度旋轉、如想做也請伸長頸椎不擠壓頸椎（想像木偶頭頂牽一條線再旋轉）。    

 4、頸椎避免快速左右壓，容易造成頸椎長骨刺。（計算機族很容易的習慣的動作）、   

 5. 姿勢正確，避免快速突兀動作，以免傷害頸椎構造。

 6. 體位法伸展時不折頸（利用延伸），例蛇式、後彎、貓式等 。 

                                               

  例：

 【後彎】：在後彎的動作頸椎最後延伸，不先抬頭，延伸頸椎的前提是背後肩胛骨

 要有力，肩胛骨有力內收，胸自然擴展開來，就像做了一個穩定的枕

 頭，頸椎順著胸擴展開來的弧度再往上延伸。（其實頸椎沒延伸反而會有

卡卡的不舒服感覺）頸椎的延伸可以幫忙胸更加擴開。抬頭時眼睛順著鼻

 尖往遠處看（凝視）不要翻白眼，如此可減輕頸椎的壓力。 

※瑜伽動作：如 蛇式、蝗蟲式、弓式-----等等

【頸部在地支撐的動作】：不要用頸椎去支撐身體的重量，要利用肩膀、頭後枕骨下壓的力量，下巴上提，製造頸椎的安全空隙。（頸椎的構造微前屈）若不舒服可於頸椎後墊毛巾。頭倒立時也不可壓頸，要鎖骨往上，頸部延伸。

        ※ 瑜伽動作：如 橋式、鋤式、肩立、-----等

【肩部】            

【肩膀又稱肩帶】由鎖骨、肩胛骨及肱骨所構成的肩膀可提供大範圍的運動，由肩胛骨和肱骨所形成的杵臼關節（球窩關節）是全身最可動關節【肩關節】，這裡說的球就是肱骨的圓頭，所指的窩，則是在肩胛骨上的一個凹陷，又叫做【關節盂】，為了達到最大程度的活動範圍，關節盂不像髖骨窩那麼深，很靈活但不穩定，這就是為什麼肩膀在重壓下容易脫臼的原因。

 

【相關肩膀關節】

  1.胸鎖關節：胸骨與鎖骨的關節。

  2.肩鎖關節：肩膀與鎖骨關節。

  3.肩 關 節：肱骨與肩胛骨關節。

  4.胸廓肩胛關節：肩胛骨位於可滑動肋骨上方，所以又稱為滑動關節。

【相關肩膀韌帶】最主要的韌帶有三條：喙鎖韌帶、肩鎖韌帶和喙肩韌帶。

【相關基本肌肉群】：

1. 將肱骨連到肩帶的肌肉，包括三角肌、胸大肌、闊背肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、以及肩旋轉袖肌群（棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌四條連接肩胛骨和肱骨所組成的肌肉群）???等
   肩膀疼痛而致抬不起來，可能是肩旋轉袖肌發生問題所致。肩旋轉袖     肌包在肩關節外面，主要控制肩膀側舉、內外轉的動作，一旦發炎或破裂，就會出現肩膀疼痛手抬不起來得癥狀。
   岡上肌、岡下肌和小圓肌能支持和保護肩關節，使肱骨的頭固定起來。 
2. 將肩帶連到軀幹的肌肉，包括菱形肌、提肩夾肌、斜方肌、闊背肌、前鋸肌及胸小肌????等。
3. 和肩膀有關的肌肉群和關節非常多及複雜，所以肩膀酸痛其實是不容易治療的癥狀。 

   

【肩關節】肩關節之所以可以如此靈活有一個重要因素，那就是肩胛骨，肩胛骨的運動能改變窩狀部位的角度，而肱骨上端的球狀部位就套在這窩上，當你把手由大腿側高舉過頭部，做180度擺動時，肩膀有一半的活動度就是靠肩胛骨不斷改變位置而達成。

 

【肩膀活動範圍，以肩胛骨為主】

           1.外   展（兩肩胛骨距離加大）：圓背

           2.內   收（兩肩胛骨距離變小）：擴胸

           3.上   舉：舉肩

           4.下   壓：壓肩

           5.內   旋：旋前

           6.外   旋：旋後

【肩關節活動範圍，以肱骨為主】

   1.      前   屈.：（手往前舉平，關節最小）約70 － 90度

2.      後   伸：（手往後舉平，關節最大）約 40 － 45 度

3.      外   展 ：（手往兩側伸直舉平）約 80 － 90 度

4.      內   收 ：（手往下朝身體中線收回）約 20 － 40 度

5.      內   旋 ：（姆指朝下轉手）約 70 － 90 度

6.      外   旋 ：（姆指朝上轉手）約 40 － 50 度

7.      水平外展：雙手平舉往左右展開

8.      水平內收：雙手平舉往中間收回

 【什麼是五十肩】：又稱冰凍肩，正式名稱為「粘黏性肩關節囊炎」。主要是肩關節囊發炎，附近軟組織受傷、外傷後固定不敢活動，或不明原因導致粘黏，因而使肩關節活動角度受限。因為好發於中年以上女性，所以稱【五十肩】。關節粘黏，活動度低，附近的肌群、韌帶僵硬緊繃無力，便會影響到平時的生活作息，手無法伸到背部，側睡時若有壓到患處，會痛到無法入眠。

【復健運動】：鐘擺運動、抬手運動、手指爬牆運動、肩膀毛巾運動----等等全方位肩膀運動（內旋、外旋、內收、外展----等）。

【改善肩膀僵硬操】：

1. 縮頷運動：長時間坐著脖子容易向前傾，增加後頸壓力，需要多做回復性動作。（下巴向內縮，注意頭不可低下來）

2. 聳肩運動：可放鬆肩部斜方肌。

3. 夾背運動：鬆弛背部肌肉，強化肌肉力量。（肩膀不聳高，讓肩胛骨盡量靠近）

【預防保健】：

            1、平時提重物時，需衡量自己的能力，不要超出肌肉、關節承受度，以防拉傷。

             2、肩關節是人體最不穩定關節，所以平日需多訓練關節周圍相關肌群和韌帶，保持肌肉柔軟有彈性。

             3、運動時過度抬肩的動作，需維持在安全範圍內。

             4、如果有發生肌腱發炎，或不明原因肩痛，應儘速就醫。

             5、每天都能作一些關節全方位運動，預防五十肩。

 

【瑜伽小技巧】：

1. 1.蛇式伸展時，肩胛骨朝上盡量靠近耳朵，肩膀外旋不下壓、將鎖骨拉寬，往後延伸。

2. 2.雙手舉高時，小指頭往內旋，使腋下前鋸肌、肋間肌延伸，而非肩背往內擠壓。
3. 3.下犬式、棒式；肩胛骨上緣往外開（拉寬鎖骨），肩胛骨下緣往下、往內收。
4. 4.做雙手背後互扣的動作時，手伸直手心需朝上，像端盤子一樣，肩膀先往前往內旋，等手扣住肩膀再往後往外旋。
   ※ 瑜珈姿勢：扭轉（綁手）、背後祈禱式、鎖蓮式 等等 。
5.  a.肩膀拉寬b.鎖骨拉開c.肩胛骨上緣外開下緣往內收，適用於著重手用力的瑜伽所有動作。如手倒立、頭倒立、烏鴉式、孔雀式等。

 

【手肘】

【肘關節】：肘關節是一個三重關節，肱骨與尺骨、肱骨與橈骨、尺骨與橈骨的交匯點在此匯合，整個關節稱為【前臂關節】或【肘關節】。

          肘關節與球窩關節不同，它只是一個簡單的鉸鏈關節，功能在使手臂彎曲或伸直，這個關節雖然能使前臂稍作扭轉和旋轉，大部份動作是靠肱骨的旋轉，或橈骨及尺骨互相旋轉來完成，韌帶是堅韌粗大的帶狀組織，它們把骨頭連結起來，並且防止關節過度屈張。

【相關基本肌肉群】：手臂的許多肌肉運動仍源自肩膀，有助於整個手臂運動的肌肉，包括三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌，前臂肌肉包括肱橈肌、肘肌、旋後肌、旋前方肌、橈側伸脕長和短肌---------等等肌群。

【肘關節活動範圍】：肘關節中立位為前臂伸直

     1、            屈    曲：約135 －150度

2、           過度伸直：約 10 度

3、           旋    前：約 80－90 度

4、           旋    後：約 80－90度

 

【常見手肘癥狀】：網球肘（肱骨外上髁肌腱炎）、高爾夫球肘（肱骨內上髁肌腱炎）、肘關節炎（退化性關節炎居多）、-----等等

【什麼是網球肘】：網球肘，正式病名肱骨外上髁肌腱炎，是因附著在肱骨和其外髁的伸展肌腱受傷所導致。患者在手肘外側附近會感到壓痛，疼痛會進一步影響前臂，腕部或上臂，以致無法提重物，尤其是用力緊握、扭轉東西如毛巾，疼痛就會加劇。                                

【預防保健】：

1.平時注意工作或運動姿勢，避免手提重物。

             2.打球前，確實作好手肘、手腕暖身操。

             3.可配戴適合的手肘護具。

             4.勿長時間重複、固定作一個工作或運動。

             5.在桌上工作，盡量不要將手肘長時間緊靠桌上。

             6.手肘、手腕、手指若有骨折、脫臼、發炎不可以輕忽，早期治療是痊癒不二法門。

             7.疼痛癥狀消失後，可配合正確的伸展拉筋，肌力訓練運動。

 【瑜伽小技巧】：

              1.需用手撐地的動作，手肘微彎，肘眼相對，肘關節不用力前推，不

                讓肘關節過度伸張，關節不死鎖，尤其手肘天生有過度伸張的人更

需要注意，微彎手肘可保護關節，避免關節直接承受身體重量。瑜珈　動作如：蛇式、斜棒式、貓式、下犬式--、烏鴉、手倒立????等                        

               2.手肘特殊性，手肘固定住，上手臂不動（肱骨不動）只轉動小手臂

                （橈骨與尺骨轉動），公主手臂原理。

 

    

【手腕、手掌】

【腕關節】手腕上有八塊骨頭（腕骨），可連接前臂骨頭（橈骨、尺骨）和手部骨頭。腕骨外形可創造出每一塊骨頭間的滑動關節，故使其可彼此滑動而造成如屈曲、伸展及左右等手部運動。大約有40條韌帶把手骨緊束在一起 ，這些韌帶大都集中在【手腕】

【腕關節活動範圍】：腕關節中立與前臂成直線，手掌朝下

1.      背伸：約30 － 60度

2.      掌屈：50約 －60 度

3.      橈側傾斜：約25 －30 度

4.      尺側傾斜：約30 －40 度

【手掌】在解剖學上，在手掌理有5塊掌骨起自手腕，一直延伸到掌指關節上，手指的形狀是由14塊指骨構成。手部的骨頭位在手腕的腕骨和手指的指骨之間，在手部骨頭（掌骨）和手腕相接區及手指間的關節可使手部獲得整體的靈活。 

【常見手部癥狀】：媽媽手、腕隧道症候群、板機指------等等

【什麼是腕隧道症候群】：腕隧道症候群是手上的正中神經在經過手腕處，會經過由腕骨與韌帶圍成的腕隧道，受到位於神經上方的韌帶壓迫所造成的臨床癥狀。

              癥狀為正中神經所支配的感覺神經分布區域（拇指、食指、中指及無名指的一半）出現麻木、疼痛等癥狀。麻木、疼痛在夜間會加劇，甚至會痛到醒過來。麻木、疼痛癥狀逐漸在白天也會出現，且因重複手腕動作而讓癥狀加重。嚴重者會出現感覺喪失、肌肉萎縮等癥狀。

【腕隧道症候群手部運動】：

             1.      手腕擺正 ，手指、拇指彎曲。

2.      手腕擺正 ，手指、拇指伸直。

3.      手腕擺正 ，手指伸直，拇指外展伸直。

4.      手腕向背面完全伸直，手指伸直，拇指外展伸直。

5.      先將手心朝上、手腕、手指、拇指伸直，再以另一手輕拉拇指。          

【瑜珈小技巧】：

               1.手掌貼於地面的動作，手掌4個點需穩穩貼於地板，5根手指盡量張開，中指朝前，指腹扣地，虎口不離地。兩手腕橫線成一直線，而且手腕橫紋線均勻用力深淺一致，內側不用力過多。        

               2.腕、肘、肩成一直線垂直地面，寬度以虎口對肩膀為準，若肩膀比較緊，手掌可微微外八狀。      

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