先從熱身開始！

↓

在後彎體式中，

最常見的就是腿分太開，

腳還外八，所以，

試試用瑜伽帶把腿固定住先

側面拉伸

左右換邊，

每邊至少保持5個呼吸。

換椅式

找到腿部力量

側角式

找到胸腔打開的感覺

穩定後轉頭向上

上方手往頭頂方向伸直

（保持5次呼吸，換邊）

開始後彎熱身

↓

蛇式

在這裡找到做後彎的感覺

（保持5次呼吸）

站立後彎

雙手在後腦勺，注意抬胸腔，不要擠壓腰椎。（5次呼吸）

一手扶住背部，一手扶住腹部，

保持腰椎延展，腹部內收。

（5次呼吸）

拉伸大腿前側

髖部下沉，腳跟盡量靠近臀部。（10次呼吸）

前方高能，越來越強烈的後彎體式來啦！

↓

駱駝式

慢慢加深後彎（5次呼吸）

駱駝式加強版

雙手來到膝蓋窩，腳尖處放抱枕，

頭放在抱枕上，保持髖部前推。（5次呼吸）

輪式

先躺下，彎曲膝蓋，彎曲手肘，

吸氣推到輪式，保持胸腔打開上提。

（5個呼吸，可以的話做3輪）

推牆後彎

離牆大概70cm，雙手往後推牆後彎，

掌跟壓實牆壁，不要擠壓腰椎。

（5次呼吸，可以做3輪）

叉腰後彎

雙手在髖部，胸腔上提再後彎，

保持腹部內收，胸腔上提。

（5次呼吸，可以做3輪））

雙手合十後彎

脫去了手的支撐，更需要胸腔上提的力量。

（5次呼吸，可以做3輪）

雙手合十伸直後彎

保持上一個體式，雙手伸直。

（5次呼吸，做3輪）

往後彎曲更多

用墊子捲起來，踩在腳跟下方。

看到地面之後，手鬆開找地面

雙手著地

把膝蓋往頭頂方向推，感覺把膝蓋伸直

做完了，可是還沒完哦！

做完後彎體式一定要做相反的體式放鬆腰椎。

（每個動作5次呼吸）

↓

神猴式

拉伸大腿後側

單腿側彎扭轉

單腿頭碰膝

（放鬆腰椎）

瑪里琪式A

坐立前屈

小編幫你到這，剩下的就靠自己練習啦！

更多精彩瑜伽教程，音樂，視頻請關注

微信公眾平台：瑜伽路上

ID：yoga-way

推薦閱讀：