如何把肩部練寬？50％的人都做錯的側平舉你做對了嗎

05-29

我們都知道肩部的鍛煉主要是針對三角肌的三束來鍛煉的，每一個動作幾乎都有自己所針對的部位，比如側平舉針對中束，俯身飛鳥則是後束，前平舉則是前束。我們今天主要講的是側平舉這個動作。這個動作本身並沒有什麼難度，但是很多人都會做錯，所以今天就來詳細講解一下這動作。

前面也說到了側平舉針對的是肩部的中束也可以叫做側束，很多人可能會不做前平舉來鍛煉前束，因為前束可以通過推來鍛煉。但是他們不會不做側平舉，因為想要練寬肩部側束真的是太重要了。

既然想要鍛煉好一個肌肉，那麼我們就需要了解到這個肌肉的具體的功能是什麼，在什麼時候會完全運用到這塊肌肉。三角肌的三束肌肉的主要功能是為了讓我們的肘部從不同的角度方向遠離我們的軀幹。比如前束是讓我們的肘部向前上方抬起，那麼側束則是像側面抬起，後束則是向後上方抬起。所以我們做側平舉的時候應該更加註意手肘的運動軌跡，而不是小臂和整條手臂。

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接下來我們具體講一下動作，首先我們自然的站直，保持上半身的挺直，不要弓背或者塌腰。之後就開始舉的動作，我們需要注意在做的時候，我們要把注意力集中在自己的肘部，而不是整個手臂上。我們需要關注的是手肘在側平舉而是不手臂更不是小臂和手掌。這也就意味著你不必在意你的手臂是否是伸直還是彎曲的，我們甚至可以完全放鬆你手臂肘部以下的部位。

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講完正確動作我們說一下常見的錯誤動作，比如把注意力放在小臂上從而忽視了肘部的位置，雖然小臂和手掌抬得很高，但是你的肘部並沒有完全抬到和肩部平行，所以鍛煉的效果會較差。而有過於低那麼自然有過於高了，有的人為了頂峰收縮會把啞鈴抬得很高，甚至舉過頭頂，但是肩部的主要作用只會讓你的肘部舉到平行於肩部的位置位置，要舉的再高則會運用到你的斜方肌了，這是鍛煉側束的動作並不是鍛煉協防的動作。

而有的人則會把兩個啞鈴拿的很近，放在軀幹之前，就好像杠鈴的直立划船一樣。由於啞鈴過度的靠近你的主軀幹，雖然你可以加大重量來做側平舉，但是卻沒有考慮到啞鈴重心的改變，由於槓桿效應你才會做的很輕鬆，但是刺激的效果自然也是更小了。

所以在鍛煉側平舉時，你一定要把注意力放在自己的肘部的位置，而不是手臂和肩部上。那麼這個道理也同樣可以放在鍛煉肩部的另外兩束上來考慮，這樣就能夠很好的幫助你鍛煉到整個肩部，達到均衡的發展。