前彎做不對，傷腰又駝背！用這三個技巧，讓你的動作正確又完美！

前彎可能是所有yogi都做過的動作了吧，相信已經有不少人可以完美掌握這個體式了。但是對於大部分剛接觸瑜伽的yogi來說，這個動作想要做到100%完成度，外加上不傷脊椎，還是挺難的！

今天瑜小蜜就好好的給大家介紹一下最基礎的前彎！完整掌握了這個動作，很多其他的體式就會變得非常的簡單，而這個動作做不好，可能連瑜伽的門都很難入！

從解剖圖看前彎這個動作，可以拉伸我們身體後側幾乎所有的肌肉！（所有標紅部分）

這意味這什麼呢…首先，一個動作能拉伸這麼多的肌肉群，非常的少見！可以說是效率最高的動作！而且，初學者很多動作做不了，就是因為肌肉的柔韌性不夠，而前彎一個動作把整個背部的肌肉都能拉開。你會發現，一旦完全掌握了前彎，很多以前做不了的體式，現在一下就會了！

更重要的是，從剛才的圖中，我們看到，前彎可以拉伸我們的小腿！就是這裡：

拉伸小腿會帶來什麼效果，想必不鍛煉的人都知道——瘦小腿！

此外，由於前彎可以伸展到我們大腿，這裡布滿了我們身體的血液輸送幹道，對於改善血液循環有著很好的作用。做這個動作時腰部也得到了舒展，可以有效預防或緩解腰痛。

別看這個動作這麼基礎但是好處又這麼多，但是有很多地方，在沒有人講解的情況下，都可能出現問題哦！

一般來說，我們看到的標準前彎是這樣的：全手掌著地，腿部保持正常的生理弧度，最重要的，是我們的脊柱呈一個完美的弧形！

關於脊柱的形狀，小蜜用下面的圖片進行對比：

• 我們可以看到，左圖中的髖部彎曲程度較小，就導致了人為的「駝背」，而且腿部肌肉的柔軟度不足，就導致了脊椎尾部和腿部的夾角過大。

• 然而在右圖中，我們的脊柱就好像和正常站立時沒有什麼太大的區別！脊柱尾部幾根骨頭和腿部的夾角也更加的小！

區別在於，正確的前彎，身體上唯一有較大彎曲的是髖部。而能力不足導致的不正確的前彎，不僅髖部彎曲程度不夠，而且整個脊柱都會有相應的彎曲！

這一點是在做前彎時最重要的一點！脊柱一定要自然！否則會給我們的脊柱以及髖部帶來過大的壓力！輕則導致動作時的疼痛和不適，如果長期以這種錯誤的形式練習前彎。那麼給身體帶來的負面影響，往往是不可逆的！一旦脊柱失去了自然的生理弧度，最後帶來的，就是腰痛和駝背！

瑜小蜜經常看到這種「為了完成前彎而不關心動作是否正確」的例子！所以如果你也有這種情況，就不要勉強自己，讓髖部的靈活度和腿部、背部的肌肉變得更軟之後，再做前彎也不遲！

如果你做不了一個正確動作的，100%完成度的前彎，瑜小蜜建議可以先不去做。因為做了之後，你很有可能為了100%完成度，而又忘記了動作正確的重要性。換一個思路，我們可以讓你的前彎晉級之路更快，更安全！

想想看，在我們做前彎的時候，為什麼會導致我們的手碰不到地面呢…對於大部分瑜伽新人來說，唯一的原因就是大腿後側肌肉過緊，根本就拉不開…而這個時候吧，有很多新人就忘記了動作正確的重要性，為了摸的更低一點，就會用力彎曲後背，甚至用力一下下的向下夠，希望可以通過借力摸到地面。

這樣就會讓我們的背部弧線變的很不自然，所以，一切的源頭還是…腿部後側肌肉沒有拉開…

所以，與其冒著傷脊柱的風險強行練習前彎，還不如先用點小技巧，把大腿後部的肌肉拉開~下面這個幾個小技巧，就可以幫助你快速建立正確前彎的感受哦！

· 藉助道具降低難度 ·

這是一個非常簡單但是行之有效的方法！藉助椅子或者瑜伽磚，相當於降低了動作難度。這樣你就可以在不失去脊柱自然彎曲的情況下，拉伸自己的腿部後側肌肉了！

而且通過道具，你還可以做到循序漸進，每天都能看到自己的進步哦！

· 牆壁的妙用 ·

小蜜上次介紹了如何使用牆壁來完成一些平時完不成的動作，就有小夥伴留言說，能不能多介紹一點，其實在前彎動作的練習過程中，牆壁也是一個非常好的夥伴！

比如說，藉助牆壁讓自己的脊柱保持正常弧度。

又比如說，藉助牆壁的助力來拉伸腿部後側肌肉，效果更明顯哦！

· 三角式前彎 ·

其實這個方法更簡單，你不用牆、磚或者椅子，你只需要把雙腿併攏變成雙腿開立…或者，叫這個動作三角式前彎。

當然，在真正練習前彎的時候，一定不要忘了這三點：

• 腿部後側肌肉儘可能的向上拉

• 背部儘可能的保持自然彎曲

• 收！肚！子！

今天的前彎就說到這裡了，下面這三點一定要記住並去執行！

• 前彎時正確的方法是只有髖部旋轉，背部要保持生理弧度。

• 就算夠不到地面，也一定不要彎曲脊柱！這樣會帶來不可逆的傷害！

• 如果柔韌性不夠，先用其他動作拉開腿部後側肌肉！一定不要做不標準的前彎！

最後，祝你能夠儘快的完成一個完美的前彎！