輕鬆有效——超詳細28天瑜伽瘦身詳細計劃！不反彈！

05-29

減肥先測我們需要減掉的體重值

我們以女性為例

體重（公斤）=BMI×【身高（米）×身高（米）】

MAX體重（公斤）=20.7×身高（米）×身高（米）

MIN體重（公斤）=18.5×身高（米）×身高（米）

我們的體重要在MIN體重（公斤）~MAX體重（公斤）之間則為正常。

有人問：胖胖的很可愛，為什麼要瘦呢？小編說話，大家看圖就好

女士往這看

男士往這看

28天瘦身計劃

本計劃由專業瑜伽教練為想瘦身的MM們制定的一套瑜伽28天瘦身計劃，循序漸進，效果不錯哦，一定要堅持練習一個月哦。

計劃A 第1-5天28天瘦身

蹬自行車式——每天保證3次，每次3分鐘。

推薦練習時間：

a：起床，一杯溫開水，洗漱之後，回到床上練習1次，助消化，瘦腹瘦腿。仰卧休息3分鐘

b：晚上睡前練習，練習第1次後，仰卧休息調息1分鐘左右，進行第二次練習。仰卧休息3分鐘

計劃B 第6-12天28天瘦身

　　繼續上面的A計劃，然後增加B計劃。

蝗蟲式——每天保證4次，分別時長為：1分鐘，2分鐘，1分鐘，30秒

推薦練習時間：睡前練習，每次中間俯卧休息30秒左右

計劃C 第13-20天28天瘦身

繼續A,B計劃，然後增加C計劃

蹲式——每天保證2次，每次時長為3分鐘

扶牆踢腿——左右腳踢腿交替各10-20次，放鬆大腿小腿骨盆區域。

推薦練習時間：下午午休時間，晚上7點-8點

計劃D 第21-26天28天瘦身

繼續A、B、C計劃，然後增加D計劃

平板式——每天保證1次，每次保持3分鐘

註：3分鐘內可休息2次，每次10秒鐘（不休息效果更佳）

側抬腿式——每天保證1次，左右各50下

推薦練習時間：晚上7點-8點

計劃E 第27-28天28天瘦身

繼續A、B、C、D計劃，然後增加E計劃

豎腿式——每天保證1次，保持90度2分鐘，60度1分鐘，30度30秒鐘

註：豎腿式練習完，練習計劃A中的蹬自行車式

推薦練習時間：睡前練習

幻椅式——每天保證1次，每次保持2分鐘

懸掛式--懸掛式休息一分鐘

推薦練習時間：晚上7點-8點

正確的去做，一個月可以去掉3~5斤的多餘脂肪哦。

闢謠時間

健康減重應該是第一個月最多只能減5斤，第二個月後調整為4斤。這樣子減肥不容易反彈，更適合我們人類的身體承受能力，更加的健康，科學。現在網路上流行的一個月減10斤什麼的且不論結果，及時做到也是不夠科學的減肥方式。

第二個月，你有幾個選擇：

　　第一，你可以恢復原來的生活習慣，回到從前。

　　第二，你可以選擇你喜歡的非瑜伽的鍛煉方式增加你的運動，保持你的身體狀況。

　　第三，你可以在平均每過一兩個月來一次這樣的瑜伽鍛煉方法，來保持你的身材。

配合飲食效果更佳哦

健康飲食

常見的膳食高纖維食品

(每100克食品中膳食纖維含量單位為克)：

紫菜29.1，海帶27.1，扁豆19.3，紅小豆17.8，黃豆17.1，燕麥粉9.3，荷蘭芹5.8，捲心菜5．2，松蘑4.7，鮮香菇4.1，菠菜3.5，糙米3.4，竹筍3.2，菜花2.6，胡蘿蔔2.4，韭菜2.0，橘子1.9，香蕉1.7，油菜1.4，草莓1.3。
低熱量食品

　　雞里肌肉、雞肉（去皮）、腿肉、里肌肉、牛里肌肉、牛腿肉、肝、鯧魚、青魚、鮪魚（紅肉）、暇、烏賊、鱈魚、章魚、蛤仔、鱸魚、扇貝。

BMI測量公式

BMI=體重（公斤）/

【身高（米）×身高（米）】

女士BMI值為18.5~20.7為正常，小於18.5過輕，大於20.7則為肥胖。

男士BMI值為20.7~22.9為正常，小於20.7過輕，大於22.9則為肥胖。

註：BMI不是判斷肥胖的唯一精確的標準，但是可以最為體重控制的依據之一。