這些瑜伽拉伸動作練習，越練越開胯，可讓雙腿快速柔軟起來

企鵝號 《瑜悅伽人》05-19 23:32

練瑜伽的小夥伴們應該都知道想要把瑜伽練習好，開胯也是非常重要的了，練開了胯就意味著雙腿變得柔軟起來，瑜伽的練習也就不再難了，尤其是想要做到那些炫酷的高難度動作，胯部不開，腿部不柔軟是根本沒辦法做到的呢。

都說開了胯，瑜伽的練習就像開了掛似的，越練越好，今天伽人就為大家推薦以下這些瑜伽拉伸動作練習吧，越練越開胯，可以讓雙腿快速柔軟起來，一起來看看。

瑜伽單腿鴿王二式（變體），對大腿內側和髖部都具有很強拉伸效果的動作，而且動作練習起來也不會很單調，同時也比較簡單，對於需要開胯練習和柔軟腿部的新手來說，從簡單一點的拉伸動作練習開始是比較好的方法哦，畢竟拉伸也即拉筋，這是一個需要緩慢而循序漸進的過程的。動作練習步驟可從下犬式進入，吸氣，將左腳往前邁一大步來到兩手之間並屈膝，腳掌踩地，小腿與地面垂直，右膝蓋與小腿落地並往後儘可能延伸調整姿勢，然後呼氣，上身立起，臀部往下坐，從而將兩大腿內側和髖部去到最大限度的拉伸，達到開胯和柔軟腿部的目的。右手向後向下伸展的同時帶動上身往右側後彎，右腿屈膝，小腿向上，腳掌扣住右手大臂，頭部轉向右下方向，下巴抵住右腳尖，眼睛看向右下方，左手從耳朵方向伸展，感受胯部的拉伸，兩手抓智慧手保持專註度，保持這個動作30秒後，可換側重複練習。

瑜伽雲雀式，和天鵝式很相似的一個動作，但是雲雀式動作姿勢更優美些，當然也是非常不錯的拉伸開胯動作了，練習的要點是需要注意屈膝的腿，膝蓋外側要儘可能緊貼地面，這樣對於胯部的打開才能起到更好的效果，但是不要勉強下壓，需要視身體承受能力來做，不然很容易拉傷筋，後方腿膝蓋和小腿、腳掌背面要緊貼地面，並盡量往後伸展，在吸氣時右手往耳朵方向伸展，左手向後向下，同時帶動上身後彎，頭部抬起，略微往右手大臂方向轉動，呈現一個翩翩起舞的姿勢，胸腔要完全向前打開，保持呼吸的流暢，堅持這個動作30秒後，呼氣，換側重複練習即可。

開胯練習當然也少不了瑜伽青蛙式了，而且也是比較熱門的拉伸動作，動作開始首先四肢著地，雙大腿往兩邊對稱分開並屈膝，兩條腿形如青蛙腿形狀，雙手並排屈肘，手肘、小臂與手掌在地上支撐上半身，胸腔往上抬起，目光平視前方，腰部和臀部視胯部的接受程度來緩慢下壓，膝蓋內側分別向左右兩邊滑動，此刻可以感受到胯部的拉伸，堅持30-60秒即可，這個動作對於緩解痛經也很有幫助哦。

謙卑戰士式，屬於跨步拉伸動作，對於練習開胯，柔軟腿部也非常有幫助，而且還能緩解背部疲勞，清醒頭腦。動作分解：

a）山式站立，雙手扶髖，左腳往左上方向跨一大步並屈膝，腳趾尖朝向左前方，雙手於背後十指交叉，掌根合十。

b）吸氣，胸腔打開，呼氣，身體向下延伸，將頭部放於左小腿內側，雙手向下找向地面，眼睛看向後方，右腳內側壓實地面。

c）右腿伸直，大腿內側上提，髖部保持平行，背部保持延展，左腿膝蓋垂直於腳踝，感受胯部的拉伸，堅持30秒，換側重複。