「地下蘋果」土豆 糖友如何吃

土豆是最為常見的食材之一，營養豐富。不過有的糖友反應吃完土豆血糖就不好控制，這有可能是你不會吃！

土豆的營養特點

1．主副兩用，即可作蔬菜，也可作主食：

土豆是繼水稻、小麥、玉米之後，中國第四大主糧。

4兩土豆可提供150大卡能量；豐富的膳食纖維具有飽腹感，既能延緩碳水化合物的吸收，還耐餓；有「第二麵包」的稱號。

2．營養素種類齊全，含量豐富：

土豆的維生素含量是所有糧食作物中最全的，與蔬菜相當，尤其是維生素C和B族維生素含量較高。

維生素C是蘋果的7—10倍，是胡蘿蔔的2倍；

鉀是蘋果的2.5—3倍，番茄的2倍；

硒是蘋果的6倍，番茄的5倍；

被稱為「地下蘋果」。

3．升糖指數低於其他主食：

土豆的升糖指數並不低（土豆GI62，土豆泥GI73），遠高於其他蔬菜。但是相對於其他主食而言（如饅頭GI88，米飯GI83），還是偏低；

另外，升糖指數並不能代表全部，判斷一種食物對血糖的影響，除了GI，還需要考慮該種食物的GL（血糖負荷）。

4．高鉀低鈉：

土豆是為數不多的高鉀低鈉食物，對於糖尿病合併高血壓、心臟病等疾病的患者，極為有益。

同時，土豆中含有的豐富礦物質硒和多酚類物質，還有抗氧化、防癌等有益作用。

5．低能量、高膳食纖維：

土豆雖然澱粉含量高，但主要以抗性澱粉為主，消化吸收慢；

另外，土豆的能量遠低於其他主食，豐富的膳食纖維也有助於延緩碳水化合物的吸收。

因此，適量食用，有助於糖尿病患者控制血糖波動。

糖友怎樣吃土豆才健康？

1．作為主食，與米面、豆類搭配食用。注意減少主食攝入量。

大約25克米或麵食可交換75克土豆。

2．蒸土豆，放涼吃。

蒸土豆，土豆的維生素C保留率能達到80%，礦物質和膳食纖維幾乎不受損失。

但由於蒸土豆升糖指數高，因此糖友最好等土豆放涼後再食用（土豆中的澱粉為抗性澱粉，溫度下降後，吸收率降低，豐富的膳食纖維也有助於延緩碳水化合物的吸收）。

非常適合糖尿病合併高血壓、心臟病的患者食用；腸胃功能不佳患者，不宜選擇。

3．涼拌土豆絲。

高鉀低鈉，豐富的膳食纖維，較低的升糖指數，焯水涼拌，清脆可口。

注意，涼拌土豆絲也算主食，需要換算米面，減少其他主食攝入。

溫馨提示：

食用禁忌：發芽的土豆

發芽的土豆會產生大量的龍葵素，龍葵素是一種神經毒素，會引起食物中毒，甚至死亡。

食用200mg龍葵素（約吃30g已變青、發芽的土豆）經過15分鐘至3小時就可發病。

早期癥狀是口腔及咽喉部瘙癢，上腹部疼痛，並有噁心、嘔吐、腹瀉等癥狀，癥狀較輕者，經過1～2小時自愈；

食用超過300～400mg的龍葵素，癥狀會很重，表現為體溫升高和反覆嘔吐而致失水，以及瞳孔放大、怕光、耳鳴、抽搐、呼吸困難、血壓下降，少數人可因呼吸麻痹而死亡。

本文內容來自糖醫生高級營養師鄧磊磊的講座，課件詳情請點擊「閱讀原文」。

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