端穩你的盆！—骨盆不穩的巨大影響跑友不能不重視！

我們在跑步的時候，是不是經常有以下情況：

背部下側疼痛或者酸痛.......

跑步的時候特別費力.......

膝蓋疼痛······

這些系列問題，很有可能病因不在於背部、不在於膝蓋，而是因為你的骨盆不穩導致的！骨盆的問題因其隱性，被很多跑友忽視。今天我們先來了解一下骨盆，然後再看看它在我們跑步中的巨大影響是什麼。

一、骨盆的構造及功能

骨盆是由骶骨、尾骨和兩塊髖骨（由髂骨、坐骨及恥骨融合而成)所組成。骶骨與髂骨和骶骨與尾骨間，均有堅強韌帶支持連結，形成關節，一般不能活動，妊娠後在激素的影響下，韌帶稍許鬆弛，各關節因而略有鬆動，對分娩有利。

骨盆連接著上半身和下半身；只有骨盆好好工作了，由擺臂開始的上半身的運動，才能流暢地連動到腹肌/背肌/腿腳。

骨盆在保持上半身和下半身的平衡上發揮著重要作用，說骨盆支撐著人體的坐/立/行/卧等基本動作一點都不過分。一旦骨盆歪了，上半身的動作就不能傳遞到下半身。還有，在身體不平衡的狀態下走路的話，容易導致腿腳疼痛。

如果骨盆不穩：

1、跑姿不好看：跑姿對我們跑友來說，是平時關注比較多的 一塊，畢竟優美的跑姿不但能減少損傷的風險，還經常可以撩妹撩漢於無形！然而，如果經常刷操場或者各種跑步聖地，你就會發現，核心不穩，骨盆左搖右擺的，都稱不上是優美的跑姿。因此，要想改變自己在男神女神眼中的形象，第一件事就是要「端穩」你的「盆」！

2、消耗多餘能量，影響PB：跑步的時候，如果核心不穩，骨盆晃動，往往會帶走很多額外的能量。試想，一場馬拉鬆動輒三四個小時，每個參賽者都為了完賽或者創造PB而付出了120分的努力。然而，如果因為核心和骨盆的不穩定，而錯失了原本屬於自己的榮譽，使汗水和努力付諸東流，想必是誰，心裡都不會好受。如果你一直努力訓練，成績卻沒有起色的話，也許就該思考了：是不是自己的「盆」搖搖晃晃，造成了不必要的能量消耗呢？

3、不穩定的姿勢，帶來額外的損傷風險：研究表明，很多跑步相關的損傷都與骨盆不穩有關，比如最常見的髂脛束綜合征，其實就跟我們的骨盆不穩有關。跑步的時候，下肢的穩定性應該由核心以及下肢的肌肉協同貢獻，當骨盆不穩定的時候，下肢的肌肉往往就只能擔負起核心的那一部分維持穩定的工作，長此以往，就容易造成損傷。除了髂脛束綜合征之外，還有足底筋膜炎等，其實都會與骨盆不穩有分不開的關係。

1、注意自己的跑姿：挺直腰板，保持上身一條線

跑步過程中， 需要伸直你的軀幹，讓後背舒服地挺起來，在跑步過程中總保持「跑步身高」。頭部、脖子和背部保持一條直線， 雙眼平視前方，不要低頭，也不要來回掃視，這決定了你跑步的效率。有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來「帶勁」，其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且還會破壞跑步的直線性。

順便提一句，一些健身房為吸引顧客，在跑步機前安裝電視讓健身者觀看，這樣會讓健身者抬頭仰視，長期這樣就會形成不佳跑姿。

2、 駝背的人容易後傾，挺胸的人容易前傾

理想的骨盆要稍微前傾（如下圖左）。日常生活中習慣不好，導致骨盆前後歪斜/左右傾斜的大有人在。比如，像貓星人一樣弓腰駝背的人，骨盆容易後傾（如下圖右）；而大腹便便的人，為了保持正確的姿勢用力挺出胸部的人，骨盆容易前傾（如下圖中）。骨盆歪斜，會影響到脊柱的活動，導致腰痛/頸痛/肩周炎等。

3、 有意調節運動時骨盆的位置

如果邊走邊想著動骨盆的話，動作反而變得很怪。

腹部（肚臍下方）用力，臀部稍稍上提，骨盆自然就適當前傾了。保持骨盆稍微前傾，再使用肩胛骨來擺臂，骨盆會自然地左右迴旋，腿也就邁出去了。要注意：腹部用力的時候不要前突了。腹部前突會，讓腰部後仰，腹肌不用力，不能有效利用體干。

骨盆稍稍前傾，腹部和臀部有意識地用力。像是要把肩胛骨合起來一樣去大幅擺臂，骨盆就會連動起來，左右迴旋。從骨盆開始邁腿的話，步幅自然就大了，才是沒有能量的浪費，不容易疲勞的走法。

4、骨盆不穩，要注重核心肌群的鍛煉

人們有一種傾向，認為動作開始於四肢，因為我們用四肢來接觸東西。當我們伸手去抓東西或伸腳向前邁步的時候，我們很容易體會到這一點。因此，無數的訓練計劃著眼於強壯的手臂和性感的雙腿。

但是，動作不是開始於四肢，而是開始於身體的重心，即身體的核心區部位。截肢者依然能夠完成生活中的基本動作，因為他們的核心區是完整的。凍傷一般從手指和腳趾這些遠離身體核心區的部位開始，因為身體需要將維護生存的熱量用來保護身體中心的重要器官。

這就是為什麼我們將軀幹稱為支柱，因為它是生活和運動的中心。保持支柱的結構及功能，能直接保護器官及身體其他部位的健康。

因此，支柱力量，是動作的基礎。更具體的說，它包括軀幹、髖關節和肩關節的穩定，並不是很多人理解的腰腹，很多人認為腰腹力量強就是核心強，然後會很努力的去鍛煉腰腹，但後來會發現還是會引起損傷或者說沒能很好的提高表現。軀幹、髖關節和肩關節，這三個區域提供了運動的中心軸。如果將人體比作一個車輪，那麼支柱是輪軸，四肢是輻條。我們只有將輪軸完全對齊，才能將能量有效地傳到身體的每個角落。如果核心區不夠堅實和穩定，連接核心區的四肢想完成強有力的有效動作是不可能的。

身體中的能量傳遞越好，動作就越高效，磨損和撕裂也會越來越少。如果你有很好的核心力量，當你向前邁步的時候，力量能均勻地向上傳遞，從你的腳、小腿、臀部傳向軀幹、肩關節和頭部。

如果缺乏核心力量，特別是髖關節的穩定性，能量會在髖關節「泄漏」，身體會出現代償動作。更多的壓力將由上面的腰部和下面的膝關節承受，長期如此會導致一系列的問題。

當開始一個動作時，腹橫肌是最早開始工作的肌肉，對很多人來說，這種能力因傷病或久坐等生活方式，隨時間而逐漸消失。我們花了太多時間在電腦前，進而發展成不良姿勢，帶來損傷。就像我們腰有疼痛的時候帶護腰一樣，腹橫肌是我們天然的護腰。還有我們的臀大肌，它是我們運動的發動機，但卻因為長時間坐姿壓扁了他，使他失去了應有的功能，這也是很多跑者一直感受不到臀部發力的原因。

要練核心，我們可以從最簡單，也最有效的「三橋」開始：

5、骨盆太緊，平時要拉伸

如果覺得自己的骨盆怎麼都動不起來的話，就需要先做骨盆周圍的拉伸，放鬆僵硬的肌肉後再來走。前面介紹的「轉骨盆」和「骨盆踏步」都是有效的動作。

做了骨盆訓練還是不行的話，請作如下拉伸。如下圖所示，右腿大步邁出，右小腿垂直地面，腰部落下，左手放在左腰部，把骨盆往前推，重心放在右腳上，拉伸髂腰肌和股關節周邊；然後換對側。這個動作很重要，不僅僅可以作為體干在跑走之前的準備，平時也可有意多做幾組。

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