看透你的飲料——深度讀懂食品標籤

    夏天難免會喝些飲料，凡是有點健康知識的人，購買飲料的時候都會仔細查看配料表和營養成分表，試圖找到那些糖少、能量低、天然食物原料相對比例較大的飲料。不過，看食品標籤也沒那麼容易，其中還會有很多容易誤導的問題，也有一些讓人困惑的方面。

   這裡就把常見的問題整理一下，供消費者們和營養師們參考。

    1 有些飲料號稱不含能量，可是，飲料真的有零卡路里的嗎？為什麼有些零能量飲料是甜的，有些是不甜的？

    人們通常認為只有甜的才是飲料，其實，只要能解渴，所有的液體都可以稱為飲料。白水就是零能量的。因為水不含有能量，能提供能量的，只有碳水化合物（澱粉和糖）、脂肪和蛋白質這三類東西。按我國食品營養標籤法規GB28050-2011，只要能量低到每100毫升飲料4kcal（17kJ）以下，就可以號稱為「零能量」，用不著絕對「零卡路里」。符合零能量要求的飲料其實很多，只是市售飲料中除了礦泉水之外，這種類型比較少罷了。

    比如說，所有的茶，不管紅茶、綠茶、普洱茶、烏龍茶、茉莉花茶，都是零能量。因為它們沒有糖，沒有澱粉，沒有油，蛋白質含量也微乎其微。菊花茶、玫瑰花茶、金銀花茶、梔子茶、竹葉茶、大麥茶、蕎麥茶等等，也都是零能量。在綠豆沒有煮破皮，澱粉沒有溶出之前，如果把綠色的湯撈出來，這種綠豆清湯也是零能量。

    市面上所出售的茶飲料，只要味道不甜，沒有加糖，就是零能量。如果是甜的，但這甜味完全是來自於非糖甜味劑，比如阿斯巴甜、安賽蜜、甜蜜素、蔗糖素等等，那麼也是零能量。

    2 飲料中的能量是主要來自於糖嗎？如果買的是果汁飲料，果汁中本身就含糖，製造中也可能人工添加糖，這兩種糖在健康方面會有什麼差異呢？

   是的，飲料中的能量主要來自於糖。這個糖可能來自於原料中，比如水果、蔬菜天然含有蔗糖、果糖和葡萄糖；也可能是人工添加的蔗糖（包括白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等），或者是人工添加的果葡糖漿（含果糖和葡萄糖），也有可能是人工添加的其他糖漿，比如麥芽糖漿、澱粉糖漿、楓樹糖漿、龍舌蘭糖漿等，或者是蜂蜜（主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖）。

    不管什麼來源，都是增加了飲料中的糖。糖是含有能量的，每克糖含有4千卡能量。一般來說淡甜飲料的糖含量是4-5%，而正常甜度飲料的糖含量是8-11%。一瓶飲料是500毫升左右，5%的糖就是25克糖，10%的糖就是50克糖，含200千卡能量，相當於大半碗米飯。

    能量攝入超過消耗就會讓人發胖，在含能量著方面，無論是自帶糖的純果汁，還是人工添加糖的甜飲料都一樣。純果汁通常都很甜，含糖量多在8-10%之間。流行病學研究證明，純果汁喝多了也會增加發胖危險，也會增加患糖尿病的風險，因為裡面的糖實在是很多。

    3 飲料標籤上，營養成分表中的「碳水化合物」這一項，是否可以直接等同為加入的白糖的含量？怎麼知道飲料中的糖是不是果汁來的？

    飲料中的碳水化合物含量，是配料中原有的碳水化合物和添加的含糖甜味劑的總和。包括澱粉、蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖、乳糖等所有人體能吸收的碳水化合物品種。如果是含乳飲料，其中就包括乳糖；如果是果蔬汁，就包括水果蔬菜原本含有的蔗糖、果糖和葡萄糖。此外，如果添加了麥芽糖漿、葡萄糖漿、澱粉糖漿等，其中的糖、糊精和澱粉也算在碳水化合物當中。

    如果是果蔬汁飲料，其中必須標註出原果蔬汁的含量。比如說，果汁飲料通常會標註「原果汁含量≥10%」。這就說明，飲料中果蔬汁只佔10%，其他90%都是用糖、酸、香精等勾兌而成的。所以就很容易明白，90%的甜味來自於外加的糖。

    4 在營養成分表這一塊，美國、澳大利亞和香港是有規定需要明確標出人工添加的「糖」的含量的，而我國則絕大多數產品不標註添加了多少糖（提問記者調查了市場上常見的六大類共51種飲料，發現標出來添加糖數量的只有5個）。我國是否有必要制定在食品外包裝上強制標出糖分含量的法規？

    按我國的食物營養標籤法規，沒有強制要求標註其中的外加糖分。實際上，即便標註，意義也不是非常大。因為果蔬原有的糖也好，還是添加的糖也好，它們都是糖，都含有同樣的能量，都需要引起注意。

    人們看看「原果汁含量」這個項目意義更大，所有果蔬汁飲料都需要註明這個項目。如果沒有註明原果汁含量，那麼就不要期待裡面有超過5%的量，95%以上的糖是外加的。按相關標準，果蔬汁飲料至少要含有10%的果蔬原汁，也就是說，通常果蔬汁飲料中90%的糖分是外來添加的。而對於純果汁，它的糖應當全部是來自於水果本身的。不過，由於水果原料每年會有點含糖量變化，如果原料含糖量偏低，不排除產品中添加少量糖維持到標準水平的可能性。

    5 很多飲料中會添加甜味劑等食品添加劑，即使產品標註「無糖」也只是代表沒有額外添加的白砂糖，不代表沒有糖類物質。那麼，是否有必要標註來自食品添加劑的糖含量有多少？

    食品添加劑里不包括以上所說人體可以消化的碳水化合物，包括各種糖。添加劑只包括不會升高血糖的那些非傳統甜味物質，比如各種糖醇和各種合成甜味劑。除了木糖醇之外，其他甜味劑幾乎不能被人體消化吸收，不會帶來熱量。這些食品添加劑的品種都需要在食品配料表中進行說明，但是其添加數量無需標明。

    6 在產品包裝的營養成分表必須標註佔NRV（營養素參考值）百分數一欄，消費者在購買飲料的時候，怎樣利用這項指標來做出健康選擇？

    食物中營養成分佔NRV的比例，是個很有意義的指標。按我國食品營養標籤法規，有幾個項目必須標註：能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉。其他項目都是「自選動作」，這幾個是「規定動作」。

    對於除了牛奶和豆漿的其他飲料來說，我們不指望它提供大量的蛋白質或脂肪。通常飲料里的碳水化合物就是糖，無論是果蔬汁中的還是外加的糖，都會帶來能量（俗話所說的「卡路里」、「熱量」）。所以，飲料中意義最大的項目就是能量。

    正因如此，看看一款飲料產品的能量佔NRV的比值是多少，在選購時很要緊。一般來說，占的比例越高，則越需要慎重購買。哪怕其中添加了維生素，只要能量高，就不能以含維生素為理由大量飲用。相反，飲料中能量越低，說明其中的糖越少，在喝同樣數量時，引起發胖和慢性病的風險較小。

    同時，為了避免商家玩貓膩，還要仔細看一下營養成分表是按每100毫升的量來計算，還是按照一瓶（500毫升左右）或一聽（355毫升左右）來計算的。有時候，由於其中所含能量（糖）太高，商家就選擇用100毫升中所含的數值來做營養成分表，猛一看，會以為其中能量較低糖較少，容易誤導消費者。

    7 我國的飲食指導書籍《中國居民膳食指南》中，對每日攝入的油和鹽的上限是有明確要求的，但是卻沒有糖分攝入的推薦量標準，為什麼？是否有必要針對糖分含量也給大眾一個每日推薦值或每日上限值？

    外加的糖很難建立一個推薦標準，因為根本不需要吃。一輩子不吃外加的糖絕對不影響健康，只能說有利於健康。而糖是一種碳水化合物，它在食品中天然含有，有時很難區分添加的糖和原有的糖。比如說，喝「純」的果汁，其中的濃濃甜味是來自於水果，不是人為添加糖的結果，但一樣可以喝進去大量的糖，一樣可能帶來肥胖，並增加糖尿病的危險。一般建議是，除了水果和水果乾之外，盡量不吃任何甜味突出的食物，不喝甜飲料。即便水果和水果乾也需要限量，水果推薦數量是每天200-400克（不算果皮果核），其實也就相當於1-2個大蘋果的量，不是放開來猛吃。

    個人建議是，如果一定要吃人工增甜的食物，控制在每天一品的範圍內（一份冰淇淋或一瓶低糖飲料）。