有大小胸會是什麼樣的原因？｜關於胸肌大小的不對稱（解決篇：下）

 通過上一篇#解決篇上#，我們的前兩個解決步驟，分別是根據評估結果松解、拉伸肌張力過強或被動縮短的肌肉和正確呼吸模式教育，這兩個步驟為我們奠定了一個改善的基礎。接下來我們將繼續著手解決，影響胸肌大小不對稱的局部體態問題之肩胛骨回縮功能障礙。

斜方肌中部、斜方肌下部；訓練者先俯卧在墊子上，將肩胛骨回縮功能障礙一側手臂抬至軀幹斜前方，收縮斜方肌中下部，使肩胛骨做回縮下沉運動，感知肩胛骨回縮下沉的運動軌跡、找到斜方肌中下部發力的感覺後。由另外一人找到並抵住該側肩胛骨內側緣下部分以及肩胛下角，稍加用力將其肩胛骨向斜上方推出。訓練者與此同時斜方肌中下部發力，肩胛骨做回縮下沉動作，抵抗住該推力。訓練時注意軀幹保持穩定，不要發生側彎或旋轉代償完成動作，同時注意配合呼吸，吸氣時候放鬆，呼氣時候相互對抗。一組訓練可做15次對抗，休息1分鐘左右後再次進行，一次訓練可重複進行3~6組。

2以上訓練步驟後，可進行肩胛骨靜態穩定性訓練：

被測者四點支撐於瑜伽墊上，兩側肩胛骨保持中立位後，緩慢抬起沒問題一側的手臂，保持軀幹不發生旋轉的情況下，用肩胛骨回縮功能障礙一側的手臂支撐住，繼續保持肩胛骨中立，並靜態保持一段時間。後休息，再訓練。

3肩胛骨動態穩定性訓練：

訓練者四足支撐於墊上，保持肩胛骨中立，脊柱中立位後，吸氣，緩慢有控制的做肩胛骨回縮、身體下降，呼氣、肩胛骨前引將身體頂起。一組訓練可重複15次，一次訓練可重複進行3~6組。

4整體動作模式再教育：

著重注意中下斜方肌的激活和動作的發力順序。比如高位下拉動作，注意先讓其中下斜方肌發力，肩胛骨回縮下沉，其次再由背闊肌，大圓肌等將重量慢慢下拉至胸前。

通過一段時間的體態糾正訓練後，我們可以再回到檢測篇中的推牆測試。評估訓練後肩胛骨回縮功能是否有所改善，是否與另外一側肩胛骨回縮位置基本相等。也可以通過關節活動度檢測，評估自己的關節活動幅度是否有所增加、受限表現是否有所改良。相信糾正體態後的你再去訓練胸大肌，會有不同的感受。

不良體態問題與肥胖一樣，不是一天養成的。尤其是經常訓練的人群，可能更容易放大不良體態的問題，讓其影響變得深遠。不良體態不僅會影響到我們的運動表現，同時也會為運動損傷埋下伏筆。有一個良好的體態對於愛運動的你是非常重要的。然而每個人就像樹上的葉子一樣——看似相同，實際上卻有所不同。不能以一概全的給出模版式的糾正訓練。如果你正被不良體態的問題所困擾，或者你想讓自己的身體有更好的運動表現。

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自此，因肩胛骨回縮功能受限而導致的胸肌大小不對稱的局部體態問題，四篇到此結束，感謝每一個人的閱讀。如果您有什麼感興趣的問題，也歡迎留言回復。

祝你在鍛煉，生活中好運，下一篇將更精彩！！！

再見！

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• 有大小胸會是什麼樣的原因？｜關於胸肌大小的不對稱（迷思篇）

• 有大小胸會是什麼樣的原因？｜關於胸肌大小的不對稱（檢測篇）

• 有大小胸會是什麼樣的原因？｜關於胸肌大小的不對稱（解決篇：上）

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