秘練習蜻蜓式的5個步驟（進階練習）

05-29

蜻蜓式

Dragonfly Pose

這種複雜的手臂平衡依賴於手臂,核心,脊柱,臀部和腿部力量,平衡和靈活性。

1仰卧4字式Reclined Figure Four

從開髖開始。

躺下來，右腳踝放在左膝蓋上。雙手抓住左腿後側，輕微往身體方向拉，確保骨盆中立，保持腰椎自然生理曲度。

保持10個呼吸。然後換邊。

半魚王式，變體

Ardha Matsyendrasana, Variation

這個半魚王式幫助你找到核心力量和記住的靈活性，這個對最終的蜻蜓式很重要，讓你的髖打的更開。

坐在地面上，雙腿往前伸直，臀部坐在摺疊的毯子上，幫助及把骨盆擺正超前，坐直坐高。彎曲左膝蓋，左腳靠近左臀部。然後右腳踝放在左膝蓋上。

吸氣，左手在身後撐地，延展脊柱。呼氣脊柱往左側扭轉，右手肘抵住右腳掌。

保持10個呼吸，然後呼氣放鬆，換邊。

3四柱支撐Chaturanga Dandasana

建立整個身體的覺知，手臂的力量。做蜻蜓式需要這些力量。

從下犬式，吸氣，把肩膀來到手腕的正上方，腳跟在腳趾正上方。腳跟往後蹬，啟動雙腿和整個身體。來到斜板式。呼氣，雙手穩穩紮地，彎曲手肘，靠近肋骨，身體放下來，直到肩膀和手肘與地面平行。

在這裡很容易胸腔掉下去，或者尾骨向上翹。不要這樣。要保持尾骨往後推向腳跟，雙腿啟動，稍微內旋。肚臍收向脊柱，保持胸椎抬起來，盯住前方一個點。如果不能支撐起自己，可以把膝蓋著地，做變體。

保持10個呼吸。

4烏鴉式Kakasana

練習烏鴉式，學會用手臂平衡自己的身體，建立上半身的力量。

從山式，雙腳打開與髖同寬，蹲下來。腳跟會輕微抬起來。膝蓋打開，比髖寬一點，手肘往內收，在膝蓋外側或內側。雙手打開與肩同寬，往前傾，雙手在前方撐地。上手臂與地面成45°。

重心往前，把重量從腳趾轉移到手上。大腿收緊，靠向手臂，雙腳離開地面，一條一條腿來。如果準備好了，可以把膝蓋往上抬高一點，來到腋窩。吸氣，雙腿離開地面，手臂盡量伸直。保持盯住前方地面。推地面，與地心引力對抗。

嘗試保持5個呼吸。

5側起重機式Astavakrasana

與烏鴉式很像，側起重機式幫助你找到手臂的平衡。

在這個體式，你要啟動雙腿和大腿內側，啟動核心。從簡易坐開始，右手臂或右肩膀來到右大腿下方，右手掌在右腳的內側，確保手在左腿前方。右腳踩地，把重量來到手臂。左腳踝交叉放在右腳外側。

大腿內側收緊，來到右手臂上方。吸氣，雙手壓向地面，抬起臀部。呼氣，同時彎曲手肘，伸直雙腿向右。確保手肘沒有比肩膀低或者往兩側打開。

嘗試保持5個呼吸，然後換邊。

蜻蜓式

Dragonfly Pose

從半魚王式變體開始，向左側扭轉（前面做過的）。然後雙手撐地，與肩同寬，在左臀部外側。把重量來到手上，抬起腿向上，左腳掌在地，右腳掌踩在右手臂上方。右腳掌盡量靠近腋窩。

慢慢往前傾，更多的重量來到手上。抬起臀部。右腳壓向手臂三頭肌，抬起左腿，延展向右。保持5個呼吸，或盡量延長，然後換邊。

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