進食順序很重要嗎？

您家吃飯的時候，有沒有先吃什麼後吃什麼的規矩呢？

問了這句話，年輕人的回答通常是：這有什麼規矩，想吃什麼先吃什麼唄！

四十歲以上的人卻常常會回答說：有啊，爸媽教育說，吃飯的時候要先吃兩口飯，再一口飯一口菜地吃。不能不吃主食，上來就拚命吃自己喜歡的菜。在過去菜肴特別少的時代當中，常常是吃好幾口飯才能吃到一口菜。那時候還常常把菜分到小盤子或者飯碗里，每個人一小份菜。父母會經常教育那些饞嘴的小孩子：不要一下子把菜都吃完，還有一大碗飯呢，菜要慢慢吃，最好吃的要留到後面吃…

而且，進餐時要先吃乾的，後喝稀的。先吃饅頭或餅，後喝稀飯；或者先吃米飯炒菜了，後喝湯。水果和花生瓜子之類零食當然是飯後才能吃…

這種進餐順序，確實是中國傳統的飲食教育，至少在中原一帶十分經典。但是，它們真的符合科學嗎？那要看在什麼情況下說，即便過去是正確的，換到如今的生活環境中，還真不一定。

在生活條件艱苦的時代當中，人們以艱苦的體力勞動為主。那時候既不用考慮肥胖問題，也不用考慮高血糖高血脂的麻煩。人們唯一期望的，就是把熱量吃足，蛋白質和脂肪吃夠。由於魚肉蛋奶太少，膳食中的蛋白質似乎永遠不夠用，人們都極度珍惜這種資源。

澱粉的供能速度快，消化吸收所耗費的能量比蛋白質要少，而且還有「節約蛋白質」的作用。如果在飢餓時先吃蛋白質食物，後吃澱粉類主食，就可能有一部分蛋白質被作為能量浪費。哪怕是一點兒浪費，在那時都會令人心疼。所以，大人教育孩子們，不要還沒有吃飯就把菜盤中珍貴的那點魚肉蛋類食物先塞到嘴裡，是合情合理的。

時間已經進入21世紀，很多國情也改變了。如今體力活動很少，超重肥胖脂肪肝高血脂高血糖的人卻很多。這類人不缺蛋白質和脂肪，但照樣很喜歡各種精白加工的澱粉類食物，而且堅守著先吃主 食後吃菜，主食比菜肴重要的原則。白米飯、白饅頭、花捲大餅、炒粉米線，樣樣都有大批擁躉。即便肚凸腸肥，也不肯放棄習慣。要讓他們剋制旺盛的食慾，每餐少吃一點，難度也非常大——人們在自己的習慣和本能面前，總是意志薄弱的。

那麼，在血脂血糖一路飆升之後，要想控制自己的食量，控制自己的餐後血糖反應，又無需挑戰自己的意志力，無需刻意節食，這事兒到底能不能做到呢？很多人都求助於各種藥物和保健品，卻忽視了一個簡單而無需花費的方法：改變飲食順序和食物比例。

有研究發現，在吃飯之前，如果能夠先吃點富含蛋白質的食物，或者喝一兩勺橄欖油等油脂，有降低餐後血糖反應的作用。機理研究發現，這種吃法能夠提升某些與食慾和血糖反應有關的激素，降低胃的排空速度，從而降低食物的消化吸收速度，延緩餐後血糖上升速度。

還有研究發現，如果不是先吃飯後吃菜，而是把奶類、豆製品、肉類等富含蛋白質的食物和主食完全混合之在一起食用，餐後血糖反應也會下降。特別是奶類，能夠提升餐後的胰島素分泌量，從而降低血糖反應。也有研究把白麵包等升血糖極快的主食和巴旦木等堅果一起配合食用，能夠有效降低餐後血糖反應。這可能和堅果類食物膳食纖維含量高、脂肪和蛋白質含量高、消化速度特別慢有一定關係。

這些研究的結果說明，很多糖尿病人過度「清淡」，只吃一點主食，魚肉蛋奶堅果油籽都不敢吃，結果反而不利於血糖控制。主食配合富含蛋白質的食物一起吃，才是有利穩定血糖的好方法。

不過，與食物進食順序有關的最經典研究還要數一項大型日本研究。這些研究當中，先讓患糖尿病志願者先吃一盤蔬菜，再吃其他菜肴，最後菜配著米飯吃。跟蹤測定他們從用餐前到用餐後4小時之間每個時間點的血糖水平，發現先吃菜和先吃米飯再一口飯一口菜的方式相比，先吃菜的方式能讓餐後血糖峰值大幅度降低。後來，研究者又讓兩百多名糖尿病患者按這個方案來吃飯，結果在兩年半的時間當中，患者的血糖波動明顯減小。也就是說，血糖的峰值降下來了，血糖特別低的谷值卻升上去了，在一天當中保持比較平緩的狀態。後來，這個「先菜後飯」的飲食方案就被廣泛推廣。

這麼說，一個簡單的控血糖方案也就能夠得出來了。

首先，餐前20-30分鐘時喝一大杯水，或者先吃個蘋果。其次，先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。然後，把其他菜肴拿到面前，把米飯饅頭推到遠處。一大口菜，一小口飯。

菜肴的內容也很重要，蔬菜必須包括三方面的內容：深色蔬菜類、淺色蔬菜類、菌藻類，加上一份富含蛋白質的食物，比如豆腐、魚蝦、瘦肉等。

舉例說，在吃飯之前，先吃一個小蘋果。然後吃一碗加半湯匙香油煮熟的小白菜，其中含有小白菜200克，水半碗。此時才開始正式吃飯。一口青椒香菇炒豆腐乾絲，一口燉冬瓜，再配一口米飯。這麼吃的好處是：蛋白質得到保障，蔬菜的數量大幅度增加，膳食纖維特別充足，胃裡覺得非常飽，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不覺得餓——自然也就無需刻意控制食量了。

其實，不僅僅控制血糖該這麼吃，凡是脂肪肝、高甘油三酯、肥胖的人，都不妨改變自己的進食順序試一試，真的會發現結果大不一樣。若能再加上一點運動，輕輕鬆鬆地就能慢慢瘦下來呢！