按這10個方法吃飯，血糖穩定一整天！

吃得不當，血糖升高！

吃得合理，血糖穩定！

下面10種飲食技巧，糖友了熟於心，用對了，血糖穩定一整天。

1.早餐最好有粗糧

粗糧含有較多的膳食纖維，可延長食物在胃內停留的時間，延緩葡萄糖的吸收。早餐中用粗糧配上牛奶，是控糖的好搭配，如牛奶燕麥粥。

2.吃飯要慢

任何食物都要細嚼慢咽，每口食物咀嚼20～30下，只有這樣，胃的飽腹感才能有充足的時間反映到大腦皮層，大腦皮層再反饋地指揮您的「口」和「手」，告訴你「該停止了」，不至於吃得過多。建議早餐 15～20 分鐘，中晚餐 30 分鐘左右。

3.進餐前， 吃點綠葉菜

糖尿病病友每天至少保證250克綠葉菜的攝入。蔬菜最好的吃法是：進餐時，以綠葉蔬菜為首選，吃完100克的蔬菜後再吃其他食物，這樣可以充分發揮膳食纖維的包裹作用，有利於降低餐後血糖。

4.巧吃水果

餐前、餐後吃水果均容易導致血糖升高，而在兩餐之間吃水果，對血糖的影響就不大了。但要注意的是水果應在糖化血紅蛋白控制在7.0%以下才可以放心吃。如果血糖控制得不好，建議用黃瓜、西紅柿等來代替水果。

5.首選魚肉吃

魚肉蛋白質肌纖維短，容易消化吸收；不飽和脂肪酸含量高，有利於心腦血管疾病的輔助治療。糖尿病患者每天肉類蛋白質的攝入為3～4兩，根據食物交換份瘦肉50克=魚肉80克，所以可以吃魚類5～7兩，可謂「飽了口福，增了健康」。

6.別吃太飽

吃得過飽，容易把胃撐大，很容易飲食過量，導致血糖升高。飲食量大，會導致肥胖，進而引發各種與肥胖相關的疾病問題。建議糖尿病病友每餐吃七分飽。七分飽指胃裡還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度也明顯變慢。只要飲食多樣化，吃七分飽就可以保證營養攝入，長期堅持，不僅有助控制體重，還有利於保持清醒的頭腦。

7.按時間表定時進餐

對糖尿病患者而言，早、午兩餐間隔時間過短，午、晚兩餐間隔時間太長，進餐不定時等問題，是導致血糖控制不好的重要原因。科學的進餐時間安排應是：兩餐間隔5～6小時。

早餐時間最好不要遲於7：00，晚餐時間最好別晚於19:00。晚飯後最好進行適當的運動，如散步等。

8.按食物順序進餐

先吃蔬菜、其次肉類、最後主食，先吃蔬菜容易有飽腹感，有利於控制主食的攝入，同時控制進餐時間容易在有飽腹感時能及時中止繼續進食。對控制餐後血糖特別有好處。

9.飲食清淡，以水代酒

注意少油少鹽，成人每天烹調油 25～30 克，食鹽用量不超過 6 克，限制攝人含鹽高的食物，例如味精、醬油，合併高血壓患者更應嚴格限制攝人量。

糖尿病病友最好以水代酒，每天喝白開水1500～1700 毫升，限制含糖飲料，可適當飲用淡茶與咖啡。如果一定要喝酒，女性每天酒精量不超過15 克，男性不超過25 克 (15克酒精相當於450 毫升啤酒、150 毫升葡萄酒或50 毫升低度白酒)。每周不超過2次。

10.主食粗細搭配

粗細搭配：精米、精面要與全穀物和雜豆類食物搭配食用，因為全谷與雜豆類食物富含膳食纖維及微量元素，又是低血糖生成指數和低血糖生成負荷血糖食物，既有利於控制餐後血糖，又有利於控制體重。建議食用量佔到精米、精面的一半。雜豆類品種有赤豆、芸豆、綠豆、豌豆、蠶豆等；全穀物有稻米、小麥、玉米、大麥、黑米、高粱、黃米、小米、蕎麥、薏米等。

同時注意，不要把主食做得太細、太軟，每餐的主食要定量。

總之，糖尿病患者要掌握好吃的技巧，才能做到合理飲食，更好地控制血糖，從而減少或延緩糖尿病併發症的發生髮展。

如果能做到吃動平衡，控糖效果更是好上加好！