划船器鍛煉哪裡 划船器可以減肥嗎

在使用划船器的時候，全身幾乎90%的肌肉都能得到鍛煉，還能緩解背部肌肉的緊張，輔助治療陳舊性或新的創傷，對平時不怎麼運動的人群才說受益無窮。但是在運動的過程中要注意正確的姿勢，以防肌肉拉傷，新手應該採取循序漸進的方式。

划船器鍛煉哪些部位

划船器又叫划船機是一種模擬划船運動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。划船器運動是一項流暢且具趣味性和挑戰自我的健身運動。每劃一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在過程中都會完成一次完整的收縮與伸展，可以達到一個全身肌肉的練習效果。尤其對腰腹部和上臂部脂肪較多的人群，划船器運動有意想不到的塑身效果。

划船器可以減肥

如果鍛煉的目的是減輕體重，應將手柄的力度調節至中低強度，每次划船時間不低於30分鐘，中間稍做休息；如將力度調節至中等強度，可得到肌肉力量的鍛煉，同時明顯緩解背部肌肉的緊張，並輔助治療陳舊性或新創傷；如調至最大強度，即可得到健美背部肌肉的效果，鍛煉時注意呼吸配合(前傾時呼氣，後仰時吸氣)，中間休息不超過1分鐘，每3次為一組，組間休息3分鐘，共做4～5組。

但是划船器主要是鍛煉上肢背部肌肉的，如果想要減脂，應該配合有氧運動和腹肌訓練的動作。

划船器的作用

划船時，每一個屈伸的劃臂動作，都能使約90%的伸肌得到鍛煉，因此它對平時幾乎不參與任何運動的伸肌來說，實在是受益無窮。同時對鍛煉背部肌肉也有明顯效果，能讓脊背在體前屈和體後伸當中有更大的活動範圍，使脊柱的各個關節得到鍛煉。這不但能提高肌肉的彈性，也能增強其韌性。

練習划船時，要注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作不要出現停頓，一定要做到位。如果幅度過小，則參與運動的肌肉將得不到充分伸展或收縮。

模擬划船的自然動作，適用於健身房和家庭運動，鍛煉手腿腰等部位肌肉組織，有效地的鍛煉伸展肌群，對腰背的鍛煉尤為明顯，能緩解背部酸痛癥狀。同時大大提高腰痛肌群的生理流活性。

在不同健身器材下進行最大運動測試，划船器能以較低的心跳率、較高的攝氧量與產生較高的能量消耗，並能促進體適能，更能運用全身的肌肉達到塑身的效果。

划船器適用於平時不大活動的人群，特別適合長期坐在電腦前工作的白領階層。

03

注意事項

1.初學者應採取漸進的方式，剛開始時少練幾分鐘，以後再逐日增加練習時間。

2.握柄要鬆弛，划槳要流暢。握柄如果太用力，容易造成雙手、雙臂疲乏，難以堅持下去。

3.划槳時，要配合呼吸：後拉時吸氣，放鬆時吐氣。

4.隨時留意脈搏情況，事先確定心跳頻率，並設法達到標準，如果超過標準，就應放慢速度，讓心律降低，千萬不要立即停止。

5.在動完畢後，做一些放鬆運動，如慢走等，不要立刻坐下或站著不動。

6.每天做3次～5次，每次20分鐘～40分鐘，每分鐘劃30次以上。

7.單純進行器械的訓練，容易造成身體力量、耐力、肌肉發達程度的片面發展，而忽視了反應、速度、協調性，所以平時除了進行常規器械訓練外，還應加入必要的輔助練習(如球類、武術、健美操、街舞、拳擊、舞蹈等)，使身體獲得全面的發展

划船器基本動作

出水階段

軀幹：適度的後仰

上肢：將握把拉至肋骨下方

下肢：腿完全伸直

回槳階段

軀幹：向葉扇方向適度前傾

上肢：肩部放鬆、手臂逐漸伸直

下肢：待身體完成前傾與手臂呈放鬆伸直狀態時，腿部再緩緩屈膝。

入水階段

軀幹：固定並維持於回槳階段已完成前傾角度即可

上肢：肩部放鬆、手臂放鬆伸直

下肢：個人自覺舒適的屈膝角度，約為小腿（脛骨）與滑軌成垂直狀即可。

拉槳階段

軀幹：身體角度的展開是待下肢蹬腿快要完成時，才和上肢一起完成拉槳動作。

上肢：拉槳初期手的支撐相當重要，雖然不是主要動力來源，但愈接近出水階段，手才呈現彎曲和背肌的使用向後，二者合力則愈顯得格外重要。

下肢：腿給腳踏板的用力，是拉槳中最先啟動，也是最重要的力量來源。故快速的使用大腿力量（股四頭肌為最重要）伸展膝關節的角度，將是決定每一槳的關鍵。