11、【單手腰腹掌上壓】俯卧的姿勢單手支撐，下半身貼緊地面，吸氣預備（圖A）呼氣同時以腰腹發力將腰挺起，形成身體呈一直線，保持10秒（圖B）。緩緩回到起始狀態再預備下一次的動作。完成5次後換手支撐。左右手皆完成為一組 ，做三組。
12、【高級超人】難度提升的塑型訓練： 雙手雙腳四點支撐，形成一個爬行姿態。髖膝保持90度，雙膝微微離地，盡量挺胸收腹使耳朵、肩膀和臀部幾乎成一直線（圖A） 緩慢將左手和右腿同時向外延伸，使身體只用兩個支撐點來平衡穩定（圖B） 停留10秒，換右手和左腳，同樣10秒（圖C）重複5次，做三遍。
13、 游泳是最好的減肥方法，消耗能量很大！ 水中阻力是地上的12倍，游100米相當於跑400米。而且在你離開水以後，能量消耗還能保持一段時間。游泳可以讓所有人都有線條鮮明的肌肉。
14、（1）【節後給力減肚子】持球伸臂團身:仰卧，屈膝，雙腿平放。雙手於胸前持球，收縮腹部，向上團身。團身到位後，雙臂向上伸出，指向天花板。當返回起始姿勢時，球也返回至胸前。重複20次，做三遍。
（2）節過後肚子大了整整一圈？趕緊動運起來把游泳圈減下去！【空中蹬車】 仰卧，下背部緊貼地面。雙手放在頭後，將腿抬起。肩胛骨抬離地面，同時上半身向左旋轉，使右肘靠近左膝，兩側交替進行，每側做20次。
15、【蠍子擺尾 塑身】 突破瘦身瓶頸，再度燃燒脂肪。俯卧撐姿勢，將身體下降至肩肘成90度，收緊腹肌，使頭、肩、背、臀一直線。保持上身固定，將右腿抬起約30度，停留10秒，回到起始狀態。然後改為左腿抬起10秒。注意，抬腿時腰不能下塌。每邊重複三次，做三遍，這會是個極限的挑戰！
16、【下蹲】可以幫助加速血液循環、預防腿及臀部肌肉鬆弛。站立、雙腿與肩同寬，重心落在腳跟上，屈膝緩緩下蹲，感覺像坐椅子一樣。上身盡量保持正直，挺胸、抬頭。注意膝蓋不能超過腳尖。重複15次，做三遍。一開始的時候身上有點酸痛，堅持一段時間後，很快就適應了，加油吧！
17、【半倒立俯卧撐】一個擁有倒三角體型的男生會更有魅力、更有安全感，這套動作幫你打造性感倒三角：兩手撐地，上半身正面朝下，髖關節向後彎曲，兩腳踩在凳上。保持手臂、上半身與地面垂直，屈臂向下至頭部接近地面，撐起還原。重複15次，做三遍。 圖片選自《男人 別說你懂健身》
18、【怎樣減掉手臂上的贅肉】手臂贅肉俗稱「拜拜肉」，容易形成，很難減去，這個練習可以幫你減掉拜拜肉： 雙手在體側支撐住椅子邊緣，雙腳併攏放在前方，臀部懸空。肘關節逐漸彎曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠雙臂的力量將身體撐起，重複12次，每天練習三遍，趕快試試吧!
19、【怎樣減掉肚子上的贅肉】坐在凳邊，上身微後仰，兩腿伸直，雙手撐在凳上，保持身體平衡。 屈膝收腹，膝蓋在最高點Hold住一秒，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。注意，練習中雙腳始終不能觸及地面。重複12~15次，一天做三遍。 隔天練一次，輕鬆減贅肉！
20、【隨時隨地瘦手臂】手臂贅肉俗稱「拜拜肉」，利用身邊的支撐物，就可以幫你減掉拜拜肉： 雙手在體側支撐，單腳踩在前方，臀部懸空。肘關節逐漸彎曲，下降至臀部接近地面的高度，依靠雙臂的力量將身體撐起，重複12次，練習三遍。
21、【最簡單、有效的美臀運動】剪步蹲，通過自身重量讓腿屈伸刺激臀部 ，從而達到很好的塑形作用！ 雙腳一前一後，後腿踩在凳子上。身體垂直下蹲，到大小腿接近90度角時停住，起身。每邊 做15次。做三遍。 注意 前膝蓋不要超過腳尖！
22、【告別小肚腩--舉腿團身GIF版】仰卧，雙臂在頭上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直於地面、小腿大致平行於地面。收縮腹肌，使胳膊和膝蓋相互壓得更緊，HOLD住片刻，然後緩慢地返回起始姿勢，20次× 3組。
23、【雕塑上臂線條】自然站立，雙手持啞鈴於體側（可用礦泉水代替）。吸氣，雙臂於胸前抬起與肩同高，掌心向下。呼氣，膝蓋微屈，上身以臀部為支點向下彎屈，直到和地面接近90度（感覺到背部肌肉緊張即可）。掌心相對，手臂挺直向後側抬起與地面平行。站起身體恢復到直立狀態。重複15次。
24、【加速新陳代謝】難度提升的訓練，目標是強化核心肌群，幫助身體變得緊緻。俯撐開始，腹部發力，快速屈髖收腿呈下蹲姿勢，緊接原地縱跳。落地後迅速下蹲，雙手在兩腳前方支撐，兩腿向後伸出，身體呈一直線。重複20次。
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