練好瑜伽橋式，可以幫助更好的後彎？

瑜伽橋式，很多時候這個體式被作為輪式的準備體式，雖然只是輪式的準備體式，但是其實要做好不容易。

如果橋式做好了，推起輪式來就簡單多了，因為這個體式建立了輪式所需要的腿部力量、核心和胸椎段的向後彎曲。

橋式，梵文名:Setu Bandha Sarvangasana，setu = 橋，bandha =鎖。橋式的最終體式是手抓住腳踝，這個鎖除了是手和腳「鎖」在一起外，還有啟動收束鎖的意思，會陰收束、腹部收束和收頷收束在這裡都有體現。

收頷收束比較好理解，在橋式中，胸腔去找下巴，甚至貼在一起，這樣就啟動了收頷收束；要想把骨盆上提，就要啟動腹部和會陰收束，同時啟動。

橋式中的簡單解剖學

圖中紅色部分的肌肉表示拉伸，藍色表示啟動。可以很清楚地看到，要啟動腿部力量和大臂力量，拉伸身體前側。要保持很久的橋式大腿是很酸的。

如圖，腳跟向後用力，大腿面向上抬，腹部、胸腔向上，大臂外旋向後，臀部向後。

做橋式的一般步驟

第1步

躺下來

第2步

• 呼氣，彎曲雙腿，腳掌踩地

• 手指幾乎可以碰到腳跟

第3步

• 吸氣，雙腳往下推墊子

• 抬起臀部、上半身離地

第4步

• 肩膀向下推向背部，肩胛骨內收，打開胸腔

• 雙手壓地或十指交扣

做橋式常出現的錯誤

左邊是對的，右邊是錯的。

• 對：腳趾朝前，腳跟對齊，膝蓋對齊腳踝，膝蓋平行，髖部抬高，大臂外側在墊子上，用大臂推地打開胸腔

• 錯：腳外八、膝蓋沒對齊髖部、胸腔塌下來、大臂後側在墊子上

把橋式做得更加完美的幾個小竅門

第1步

• 如果你的手離腳太遠，手可以抓住墊子邊緣

第2步

• 如果沒辦法抬起來，在骶骨下方墊個磚塊

• 在腳踝前側繞過一條瑜伽帶，雙手抓住帶子兩端

第3步

• 彎曲腿踩地之後，臀部往腳的方向挪動

• 然後雙手抓住腳踝，用腹部、腿部、大臂的力量提起身體

做 好 橋 式  輪 式 就 簡 單 了

瑜伽路上

就差一個你

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