100分自律，"裸奔"控糖，看看你能做到幾條

       作者 糖醫生

       作為一個糖友，如果你沒聽說過「裸奔」，那你真的OUT了，很多糖友都總結出一套方法，讓自己不吃藥不打針就能控制好血糖。

       你想「裸奔」嗎？來，快跟我學習一下。

 

      「裸奔」——

     糖尿病病人的「裸奔」是指不打針、不吃藥，僅僅靠「飲食干預+適量運動」來控制血糖。

18年不用藥的張先生             「裸奔」了9年多的蔣老師

  年齡                                    54歲                                          62歲

  裸奔年數                            18年                                          9年

  空腹血糖                      4～5mmol/L                             6mmol/L以下

  餐後2h血糖                7～8mmol/L左右                         7～8.5mmol/L

  糖化血紅蛋白                   5%左右                                      5.7%

  診斷前體重                       180斤                                         144斤

  目前體重                          140斤                                         120斤

  有無併發症                         無                                              無

  降糖用藥史                         無                                   胰島素強化治療14天，

       口服藥「二甲雙胍+格列美脲」治療。

                                                                                   兩個半月後停葯。

  確診時血糖情況            空腹13mmol/L                     空腹16.33mmol/L

                                   餐後2小時20+mmol/L             餐後2h血糖24.4mmol/L

 

 

       100分的自律，是裸奔的前提

      跟兩位先生聊完，我給他們的自律性打100分，不知道他們十幾年如一日的堅持你們能否做到，反正我是做不到。

 

      態度上，他們對糖尿病都非常重視，卻又不過度緊張，不懈怠、不抱怨、不畏懼。

 

      行動上，持之以恆地堅持健康的生活方式，控制好「四駕馬車」：糖尿病教育、監測、飲食、運動，不僅血糖管好了，他們還覺得挺享受，emmm.......

      來看看100分自律的人生經驗是怎樣滴！

 

                    

      

      100分自律第一招：堅持學習糖尿病控制技巧

       愛學習的人，運氣都不會太差。

              張先生和蔣老師都是愛學習的人，為了駕馭糖尿病這匹烈馬，通過各種學習渠道了解糖尿病。通過學習，可以做到以下幾點：

•        知道糖尿病是咋回事，不容易上當受騙

•        對待糖尿病態度端正，不消極也不過於緊張

•        最重要的是學會 吃、動、測

       不過愛學習也不能「道聽途說」，很多糖友不注意信息來源是否可靠，今天聽張三的「秘方」，明天聽李四的「絕招」，總想著有一勞永逸的辦法，最終是拿著自己的身體做了各種試驗，實在可嘆。

      100分自律第二招：堅持測血糖

 

       做得好不好，測了才知道。測血糖的糖友，達標率更高，血糖控制更好。

 

       蔣老師10年來堅持測血糖。血糖一高，會馬上調整飲食。

 

       張先生和蔣老師一樣，不僅血糖勤監測，還定期去醫院做全面檢查。比如心電圖、肝功、腎功、血脂、血壓、眼底，糖化血紅蛋白。

       蔣老師將他的血糖情況發給糖醫生，上面赫然標註著「裸奔第3407天」（9年+122天）。

       按照中國2型糖尿病防治指南上的控糖標準，他的三個餐後2小時血糖和空腹血糖均控制良好。

       為什麼控制得那麼好？他可不僅僅是測個數值，然後數值好了就傻笑，不好就痛哭。他在每一個數值後面都詳細記錄了飲食、運動情況，並對數值做出理性科學的分析，指導下一步的行動。知己知彼，百戰不殆啊。

      100分自律第三招：吃的很有講究

 

       主食定量，均衡營養，定時進餐。說來說去，還是「管住嘴」，恰恰是那些幾十年如一日控制飲食的人，獲得了健康和未來。

•      主食定量——將每頓飯的主食量進行固定控制，是張先生和蔣老師都在執行的控糖絕招。多一口也不吃。

•      均衡營養——食物多樣化。總熱量控制的前提下，食物種類多多益善。

•      定時進餐——按時吃飯。

   

 

 

       張先生和蔣老師都選擇主食量控制。

 

      因引起血糖升高的主要是高碳水化合物食物，所以控制好主食和高碳水化合物食物（山藥、土豆等），基本上餐後血糖就能得到很大控制。

      這是兩位成功者的經驗，糖友們應該結合自己的情況多做嘗試，找到適合自己的餐單。

       其他熱量低的蔬菜，對血糖影響不太大，可以不計算。

 

      張先生的主食控制辦法比較簡單，他幾乎每頓飯都是一小碗胡蘿蔔炒米飯（悄悄說，這個習慣有點奇怪），配上一大盤綠葉蔬菜，炒菜也包含4～5樣蔬菜。外出就餐時他會向夥伴們聲明自己的飲食特點，點菜不放糖，鹽要少，先上一盤蔬菜。

 

       蔣老師是控制每餐主食量，應用「食物交換份法」來替換主食品種。

      「我是桂林人，早餐經常吃桂林米粉。不吃米粉時，就替換成米飯、麵包或者饅頭。」不管如何變化，只要限制總量，並且配著吃些蔬菜，血糖就沒問題。連榴槤和粽子，也可用這個食物交換份法來吃。

      控量小技巧

       選定一個常用的小碗，每次將主食盛到碗的固定位置，就可保證主食定量了。

      100分自律第五招：餐後運動，快速降糖

       堅持運動的人從不為不堅持找理由，可是不愛運動的人有100種理由：沒時間、天氣不好、心情也不好，今天有點虛弱......

 

       張老師和蔣老師得糖尿病前都是胖子界的。確診糖尿病以後，他們都各自用自己的辦法堅持進行餐後運動，不僅體重控制到了正常範圍，血糖也降下來了。

 

       張先生每天晨跑、做操，餐後運動是快步走。午餐和晚餐後半小時，都會堅持40分鐘～1小時的快步走。

 

       蔣老師晨起運動項目是太極拳，午餐後不運動，但30分鐘內不坐不卧，只站立或者走動，然後再午睡30分鐘。晚餐後快走30～40分鐘。

      上班族可以在上下班的路上，找一段比較固定的路程來步行。或者，利用時間碎片，在室內進行一些運動。比如：金雞獨立、上下蹲起、原地馬步沖拳等。

 

       運動的效果如何，可以通過血糖監測來評估，再根據自己的情況，不斷調整運動方式、頻率和強度。

       控量小技巧

       打太極拳或做操，按運動時間來控制運動量。

       快走，選一條固定的路線，每次走一個來回，能控制運動量。

       告訴我，你給自己的自律性打幾分？

       想好了再說哦

本文作者：羅春燕

責任排版：馮瑞芝

審稿專家：李梅博士，天津醫科大學眼科醫院內科主任，天津內分泌學會副主任委員

圖片來源：淘圖網正版圖庫

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