都說吃粗糧好，到底怎麼吃最健康？

控制血糖血脂，潤腸通便，堅固牙齒……粗糧營養價值可不少，一直以來都是備受大家歡迎的養生食材。但你吃粗糧的方法正確嗎？吃法不對，小心粗糧「變」細糧，影響養生效果！

吃粗糧的好處粗糧含有大量的膳食纖維，膳食纖維可分為可溶性與不可溶性膳食纖維。不溶性纖維如芹菜根，吃起來口感粗糙，但可改善大腸功能，預防便秘和結腸癌。可溶性的纖維在水果和豆類中比較多，能夠減緩食物的消化速度，使餐後血糖平穩，還可以降低血漿膽固醇水平。

吃粗糧的好處不少，

但如果吃法不對，

養生功效就會減少！

粗糧里除了含有豐富的膳食纖維和各種微量元素外，還含有澱粉。澱粉有一個特性，當溫度高於53度的時候，它容易發生溶脹、分裂形成均勻糊狀溶液，即澱粉的糊化。

粥熬得太爛，會導致糊化的澱粉在人體很快分解成葡萄糖，被人體吸收後，直接升高血糖濃度，也就是餐後血糖升高。

這種吃法其實並不可取。磨粉雖然屬於物理加工，但這些粗糧在打粉前，必須要經過「烤熟」或「炒熟」處理，這個加工的過程會導致一些營養流失。

磨成細粉以後，澱粉類的食物的消化速度和吸收速度也會變快，會更快轉化成葡萄糖。所以磨成粉後的同一食材會使血糖指數增加，血糖峰值升高。

原本可以降低血糖的粗糧，磨成粉後就變成了更容易升高血糖的粗糧，影響了原本吃粗糧的作用。

吃粗糧最好是混合搭配，比如面類和豆類混搭食用。玉米和小米中的某些氨基酸不足，而豆類中的賴氨酸比較多，可以起到蛋白質互補的作用，提高營養價值。

食用粗糧注意事項

2如果平時以肉食為主，為了幫助腸道適應飲食結構的變化，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。

3如果不適應，就不要一次性攝入大量粗大的膳食纖維，可以改為食用含有果膠等可溶性膳食纖維的食物，如胡蘿蔔、蘋果等，還要以少量開始而逐漸適應。

4

粗糧最好不要安排在早餐食用，由於胃腸尚未完全蘇醒，早上吃粗糧會影響消化和吸收。

5吃粗糧兩天一次為宜，如果是因為「三高」病情需要的話，可安排一天兩次。至於進食粗糧的具體數量，則可以用纖維素作為基準來衡量，與人體每日吸收的熱量成正比。一般來說，成人每日攝取熱量1000卡需要膳食纖維15~20g，若攝取2000卡熱量則膳食纖維為30~40g。1～18歲的少年兒童需要的膳食纖維以年齡數加5～10g為宜。
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