關於業餘選手800-3000米中長跑訓練的建議

05-29

關於業餘選手800-3000米中長跑訓練的建議

伯陽後甫

（注意：專業選手請飄過）

關於業餘選手中長跑（800、1500、3000等）訓練範疇，建議如下：

1.訓練前的腳踝、壓腿、舒腰等放鬆準備活動要充分，特別要注意配合呼吸，讓機體與血氧交換充分，逐漸進入興奮狀態；

2.先慢跑後至中慢跑大約600米，稍作放鬆，繼而開始勻速快跑(比最快速度稍慢)，約58秒-1分2秒/300米(一般訓練場，根據自己能力而定)，正常跑完1千米即可(如果能力允許，後程300米可以適當提速或變速)，道理很簡單，因為要參加比賽就要適應比賽節奏，比賽的時候不可能完全按照自己的訓練節奏去跑(除非你具有相當實力)，所以訓練時必須要針對比賽可能的節奏訓練。

3.全程結束後，需要放鬆跑300-600米，肢體運動再加上間歇的仰頭深呼吸，盡量擴張自己的肺，想著把藍天吸入肺中，12-16次即可(這個環節特別重要，主要是增加肺活量，同時促進血氧快速交換釋放熱量，排掉乳酸堆積)；

4.變速跑：(300米加速，500米放鬆)2組；(100米加速，200米放鬆)4組。

5.跨步、折轉體放鬆跑30米4組，放鬆跑300-600米。

單次訓練結束......

另外還需要適當加入上力量、蹲杠鈴、蛙跳等。

建議找普通的300一圈的訓練場地，自己帶上秒錶，掌握時間與自己身體狀況的合理分配，最重要的是貴在堅持，訓練和跑的過程中動作一定要放鬆，協調一致，三步一呼一吸。按上述方法訓練半年後相信你會有很大的飛躍。

我是業餘選手，大學畢業已近30年了。大學裡主要3000米障礙，但3000米跑成績也還不錯，9分47秒；1500米4分17秒；800米跑2分6秒。希望可以幫到你！