當你學習跑步的時候首先應該學些什麼？
以前寫到跑步，我總是在說它的好處，以及如何喜歡上它，如何把它變成生活的一部分。但是也有讀者留言說，你為什麼不說跑步也容易受傷呢？?
說實話，在我已累計跑過的這一年零八個月的時間裡，在我已累計跑過的這3500公里的路程上，我不是沒有受過傷，我也很了解一個剛剛愛上跑步不久就受傷的人是怎樣的心情。
那麼，跑步一定會受傷嗎？如何預防和避免受傷呢？怎樣跑得更科學、更健康呢？對於一個業餘跑者來說，這些都是要了解的東西。
01 跑步會帶來傷病嗎
負責任地說，很有可能——如果你不注意方式方法，又經常跑，而且跑量很大的話。
在開始跑步之前，或許你聽說過跑步雖好但傷膝，或許也因為擔心膝蓋受傷而不敢嘗試跑步。
實際上，當你開始跑步並慢慢喜歡上它的時候，會發現與跑步有關的傷病是五花八門的，有些名稱聽都沒聽說過，很多字之前都不會念。
跑得時間久了，你會發現，跑步的人都會變成《生理衛生》這門課的專家，對相關肌肉、骨骼、關節的名稱、部位、作用如數家珍，因為，一般都是通過各種「疼」來認識它們的，所以印象深刻。
例如，不跑步的人一般不知道「髂脛束」是什麼東東，甚至不知道前兩個字怎麼念。但是有的跑者一聽到它就有類似「談虎色變」的條件反射，因為他馬上回想起了令膝蓋不能打彎的那種強烈的疼痛就是所謂的「髂脛束摩擦綜合症」引起的。
羅曼諾夫博士在《跑步革命》一書中曾經提到：
「每年有大概2/3的跑者受到了不同程度的傷害」
所以，一旦你開始認真地跑步，或者說當你把跑步當作一件認真的事在做的話，的確不能迴避與跑步有關的傷害，必須知道怎樣跑才科學，怎樣才能跑得好、跑得長、跑得久。
02 跑步需要學習嗎
在很多人眼裡，那些跑得好、跑得快、跑得久的人和別人不一樣，他們有跑步的天賦，所以怎麼跑都沒有問題。
事實上，那些資深的跑者沒有一個是在傻跑，都在長期的實踐中學習、摸索、總結了很多經驗和辦法。他們也不是天生就能跑得那麼好，也是由短到長，由慢到快，慢慢積累的，而且要維持或突破原有運動水平，也要付出很多努力才能做到。
也就是說，跑步是一項需要學習，也可以學習的技能。正如羅曼諾夫博士所說：
如果你把一件事當作一個技能，首先要相信做這件事有正確和錯誤的方法，有它的標準和偏差。正確的方法，也就是標準，可以被教授和培養。
可能你會問，不是說人天生就會跑嗎？怎麼又說跑步需要學習呢？二者難道不矛盾嗎？
不矛盾。想想看吧，從你不再上學校的體育課之後，到你這次重新穿上跑鞋開始跑步，中間有多少年基本沒有跑過步吧？是不是平時連走路都總是走得四平八穩，不慌不忙地？難怪羅曼諾夫博士發出這樣的感嘆：
自然給予我們身體以最佳的結構，而這個結構被大部分人所忽視。
而且，相信你也不止聽一個人說過，跑步一定要買一雙好鞋，不然容易受傷。可是，再好的跑鞋，它能提供的保護作用也是有限的，或許你也可以完成半馬或是全馬，如果你過份依賴它，也難免受傷。要記住，好的跑鞋並不是萬能的，它甚至還可能帶給你一些負面作用。
有著墊高的鞋跟和運動控制功能的現代跑鞋，縱容了錯誤的跑步動作，造成了腳跟著地、肌肉萎縮以及有限的地面感知等一系列問題。我們已經習慣了錯誤的跑步動作，自然的跑步姿勢對我們來講已經不再自然，所以我們要從頭學起如何跑步。?
03 首先要學會正確的跑姿
要學習芭蕾、摔跤、跆拳道等技能，就要反覆進行動作訓練，反覆練習一系列準確的固定姿勢（或稱固定動作），將這些固定姿勢和與之相關的動作連貫起來，就形成了完美的技術動作。
那麼，跑步呢，有沒有一系列準確的固定姿勢呢？如果你注意觀察不難發現，人們的跑步姿勢卻千奇百怪，各不相同。但是，但是有一點卻是確定的，那些高手的跑姿看上去一般會讓人感覺很舒服、很輕鬆，而有的人卻看上去很費勁、很彆扭，比如駝背、外八字、X形腿……
去年8月，為了備戰北馬，我參加了一個賽前訓練營，第一次訓練即是在400米標準跑道上進行十公里跑測試。我記得幾次經過主教練身邊時，他都伸出大拇指誇獎我「跑姿不錯」，也就是說，我的跑姿用肉眼看起來沒有太大的問題。?
而老師回放錄像舉的這類錯誤例子恰恰包括我。也就是說，雖然看上去還不錯，但用高科技手段分析起來，我的跑姿竟然埋藏著很大的受傷隱患。
不久之後，《跑步，該怎麼跑》及《跑步革命》的作者羅曼諾夫博士剛好來北京，我有幸親耳聆聽了他關於姿勢跑法的講座和指導。?
羅曼諾夫博士通過大量的觀察和研究，提出了「姿勢跑法」。「姿勢跑法」是一套標準動作，有三個不變的元素：身體成關鍵跑姿、身體前傾落下、上拉支撐腿。
「關鍵跑姿」這個瞬間畫面，發生在身體對地面壓力最大的時刻，壓力的大小與你的體重和跑步速度有關。
圖片發自簡書App
動作一——「關鍵跑姿」的注意事項：
A、支撐腿的膝蓋微屈，支撐點位於支撐腳的前足部（又稱跖球部），腳後跟略微離地或輕觸地面但不承受身體重量。
膝蓋微屈、支撐點在跖球部是非常重要的細節，在這樣的姿態下，來自地面的衝擊力先是經過了足弓的緩解，因而減少了對膝蓋的衝擊；而微屈的膝蓋又使髖關節受到的衝擊力得到了進一步緩解。
B、從側面看，耳朵、肩部、髖部、支撐點在一條線上，身體姿勢呈「S」型。
此時，下肢肌肉適度緊張，肌肉、韌帶、肌腱彈力處於最佳狀態，肌肉累積最大的彈性勢能和力量，就像彈簧處於準備彈射的狀態一樣。
C、抬頭挺胸，軀幹挺直，雙手放鬆半握拳，手肘屈約90度位於身體兩側。
D、另一隻腿的腳後跟位於臀部下方的位置，膝關節自然摺疊抬起。
動作二——「落下」的注意事項：
A、落腳的過程，是依靠重力，自然下落。尼曼諾夫博士在書中提到，正是因為重力的作用，人才能夠跑起來。
B、支撐點落在前腳掌上。尼曼諾夫博士認為，對跑者來說，前腳掌著地是唯一自然的著地方法。
C、不要刻意加大步伐，或是加大動作的幅度。
動作三——「上拉」的注意事項：
尼曼諾夫博士說，跑步的時候只想著「把腳從地面抬起來」這個簡單的動作，其他事情交給重力去完成。?上拉時是收小腿，重要的是抬腿，不是抬膝蓋，因而大腿後側用力。
04 其次要學會科學地安排休息
很多剛剛喜歡上跑步的初跑者經常會驚喜的發現，自己在跑步上收穫到的回饋比想像中要快很多，好像昨天剛剛能跑五公里，今天就能跑六公里，明天應該又可以跑七公里……，然後恨不得天天跑，一天都捨不得休息。
我自己就曾有過這方面的經歷，吃過急功近利的虧。
去年初剛剛開始跑步的時候，元月下旬第一次跑出了五公里，二月份總共跑了44公里，三、四、五月份則分別跑了127公里、202公里、222公里，而且，在四月份就跑了第一個半馬，五月份跑了三個半馬，而在六月份上旬在跑自己的第六個半馬時小腿就受傷了，不得不在第18公里的地方停下來，無奈地看著別人從我身邊跑過。之後，好不容易用了三周時間才恢復過來。
實際上在跑步的過程中適度的安排休息，讓身體充分恢復，會達到「超量恢復」的效果。
研究表明，肌肉或者肌群在適當運動練習之後，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，並且在一定時間之內，還可以繼續上升並且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。
如果下一次練習是在超量恢復（肌功能上升並超過原有水平的一段時間內）的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，並且能逐步積累練習效果。如此，通過反覆的肌力練習就可以使肌肉力量增強。這就是「超量恢復」。
而超量恢復是建立在充足營養和充分睡眠基礎上的。
碳水化合物和蛋白質等營養補充是超量恢復的物質基礎，充分的睡眠能有效恢復精力。更重要的是大部分能量物質的合成再生，基本上在睡眠時進行的，因此營養和睡眠是兩個重要環節。
如果在兩次跑步訓練之間，不安排恢復時間，或恢復期不足的話，不但達不到好的預期效果，還有可能導致過度訓練，或者受傷。
過度訓練是由於疲勞的連續積累而導致機體出現功能紊亂或病理狀態的訓練，是一種訓練與恢復、運動與運動能力、應激與應激耐受性之間的失衡狀態。表現為運動能力、免疫力下降，易感染，持續疲勞，且情緒低落、易煩躁等等。
去年冬天我曾和夥伴們跑過一次三環（50公里），一周後又冒著嚴重的霧霾跑了一次半馬，結果回來後就發燒，兩天不見好轉，去醫院拍片子診斷為肺炎，連輸幾天液才好。那次生病既和空氣嚴重污染有關，也和當時運動量過大導致免疫力下降有關，實際已經是訓練過度的表現。
所以，在跑步的過程中一定要遵循循序漸進的原則。剛開始的時候，要根據自己的情況，運動量不可過大，不要和別人盲目攀比，適應後再逐漸增加運動量，一般建議每周跑量不超過上周的10%。而且，對多數人來講，一般運動量的增加不是直線上升的，而是波浪式漸進的。
都說跑步是最簡單的運動，只要把一條腿放到另一條腿前面，重複做下去就行。可是把看似簡單的事情做好並不容易，而且，要想跑得好，跑得快，跑得長遠，跑得健康，就必須要注意不斷的學習相關知識，並總結積累經驗。
當然，要學習的東西還有很多，像跑前的熱身、跑後的拉伸，核心力量的訓練等等，都是非常重要的東西，因為篇幅所限，有機會再陸續介紹自己其他方面的體會。
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