怎樣練好健身氣功八段錦(很全面）

05-29

怎樣練好健身氣功八段錦

　　健身氣功八段錦以其簡單易學、健身效果明顯等特點深受廣大練功群眾喜愛。為了進一步促進健身氣功八段錦的規範性，更好地滿足功法展示活動的要求，結合長期的教學經驗，對健身氣功八段錦整體風格、各式動作要領、易犯錯誤和糾正方法做如下歸納，供廣大習練者參考。

　　健身氣功八段錦整體風格

　　(一)動作方面

　　健身氣功八段錦是以肢體運動為主要特點的導引術,它通過肢體運動強壯筋骨，調理臟腑，疏通經絡，調和氣血，從而達到強身健體的目的。其功法特點主要表現為勢正招圓。整套動作看似橫平豎直、柔和緩慢，但卻方圓相應、鬆緊結合，健身氣功八段錦的每式中均體現了這一風格。如「左右開弓似射鵰」一式，兩手自胸前開弓至兩側，再由兩側弧形下落，動作以橫平為起點，以半圓為路徑，在方正中體現開弓時抻拉之力，回收時鬆柔之美。上述八段錦的功法特點是在動作進入熟練階段後，自然而然進入的一種求松靜、分虛實、講剛柔、知內勁的狀態。在初學階段要掌握每一式的動作要領(將在下文細述)，先求動作方整，再求動作圓活，先體會柔和緩慢，再體會動靜相兼。

　　(二)呼吸方面

　　健身氣功八段錦在練習時採用逆腹式呼吸，同時配合提肛呼吸。具體方法是，吸氣時提肛、收腹、隔肌上升。呼氣時隔肌下降、松腹、松肛。與動作結合時遵循起吸落呼、開吸合呼、蓄吸發呼的呼吸原則，在每一段主體動作中的鬆緊與動靜的變化交替處採用閉氣。如「兩手托天理三焦」一式，兩手上托時，吸氣；保持抻拉時，閉氣；兩手下落時，呼氣。在動作的初學階段，要以自然呼吸為主，不要刻意追求呼吸的細、勻、深、長，不要刻意追求呼吸與動作的配合，不要讓呼吸成為心理負擔，以免出現頭暈、噁心、心慌、氣短等現象。要因人而異，量力而行，動作與呼吸的配合要順其自然，在循序漸進中進入不調而自調的狀態。

　　(三)意念方面

　　練習健身氣功八段錦時意念活動不是守一，而是意想動作過程，不同的習練階段，其意念活動也是不一樣的。在練功初期，意念活動主要在動作要點和動作規格上，這一階段動作要正確，路線要準確；在功法提高階段，意念活動主要在動作的風格特點和呼吸的配合上，要不斷改進和提高動作質量，肌肉感覺由緊到松；在功法熟練自如階段，意念活動隨呼吸、動作的協調而越來越自然，做到形與神和，意與氣和。在松靜、愉悅的心理條件下，在似守非守的意念活動中解除各種緊張狀態，做到功法自然流暢，從容自如。

　　各式的動作要領、易犯錯誤和糾正方法

　　預備勢

　　動作要領：兩臂側起時掌心向後，在體側45°時轉掌心向前；合抱於腹前時立項豎脊，舒胸實腹，松腰斂臀，放鬆命門，中正安舒，如坐高凳。

　　易犯錯誤：兩臂側起時聳肩；抱球時掀肘，大拇指上翹，其餘四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳。

　　糾正方法：兩臂側起時沉肩、墜肘，抱球時松腕舒指，指尖相對，拇指放平。預備勢在整套功法的段落間和動作的節分處反覆出現，起著重要的銜接作用。可將預備勢作為基本樁功來練，練好該勢可直接提高健身氣功八段錦的演練水平和鍛煉效果。

　　第一式兩手托天理三焦

　　動作要領：兩掌向上至胸部時，翻掌上托，舒胸展體，抬頭看手；抻拉時下頦微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對拉拔長，力由夾脊發，上達兩掌；兩掌下落時要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。

　　易犯錯誤：兩掌上托不充分，抬頭不夠；兩掌保持抻拉時，鬆懈斷勁；兩掌下落時，肩臂僵硬。

　　糾正方法：兩掌上托時抬頭看手，下頦先向上助力，再內收配合兩掌上撐，力達掌根，保持伸拉兩秒；兩掌下落時要先沉肩、墜肘，而後手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。

　　第二式左右開弓似射鵰

　　動作要領：兩腕交搭時沉肩墜肘，掌不過肩；開弓時力由夾脊發，擴胸展肩，坐腕豎指，充分轉頭，側拉之手五指要併攏屈緊，臂與胸平，八字掌側撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開硬弓射蒼鷹之勢。

　　易犯錯誤：開弓時端肩，塌腰，重心偏移；成馬步時跪腿，收腿時腳擦地、晃動，步法不靈便。

　　糾正方法：開弓時立項沉肩，上體直立，充分轉頭，步法轉換要清晰，開弓時馬步的膝關節不得超過腳尖，兩掌側撐時移為橫襠步。在習練過程中，根據自身情況調整馬步高度，不可強求，避免動作變形，循序漸進地發展下肢力量。

　　第三式調理脾胃須單舉

　　動作要領：單臂上舉和下按時，要力達掌根，舒胸展體，拔長腰脊，要有撐天拄地之勢。

　　易犯錯誤：兩臂在上撐、下按時，掌指方向不正；肘關節僵直，沒有彎曲度；兩臂對拉力度不夠，上體不夠舒展。

　　糾正方法：上舉和下按時兩掌放平，指尖擺正；在肘關節稍屈的狀態下體會兩肩充分拉伸。

　　第四式五勞七傷往後瞧

　　動作要領：兩掌伏按時立項豎脊，兩臂充分外旋，展肩挺胸，轉頭不轉體。

　　易犯錯誤：兩臂外旋時上體後仰；轉頭與旋臂不充分。

　　糾正方法：兩臂外旋時下頦微收，向後轉動時上體中正；轉頭時看斜後下方45°，旋臂時小拇指側最大限度外旋，保持兩秒抻拉。

　　第五式搖頭擺尾去心火

　　動作要領：馬步扶按時要懸項豎脊、收髖斂臀、上體中正；側傾俯身時，頸部與尾閭對拉拔長；搖頭時，頸部盡量放鬆，動作要柔和緩慢，擺動尾閭力求圓活連貫。

　　易犯錯誤：搖轉時頭部僵直，尾閭轉動不圓活；搖轉時挺胸展腹，上體後仰。

　　糾正方法：轉頭時，頸部肌肉盡量放鬆，不可主動用力，頭部轉動速度要慢於尾閭轉動；向後轉動頭部時要含胸，抬頭向上看，向前轉動尾閭時要收腹，向後轉動時要先塌腰，再斂臀立身。在馬步狀態下轉動尾閭有一定難度，可以將動作分解練習，先體會頭部搖轉，再體會尾閭轉動，最後將轉頭和轉動尾閭結合起來。

　　第六式兩手攀足固腎腰

　　動作要領：雙手反穿經腋下盡量旋腕，俯身摩運時脊柱節節放鬆，至足背時要充分沉肩；起身時兩掌貼地面前伸拉長腰脊，手臂主動上舉帶動上體立起。

　　易犯錯誤：兩手向下摩運時低頭，膝關節彎曲；向上起身時，起身在前，舉臂在後。

　　糾正方法：兩手向下摩運時稍抬頭，膝關節伸直，可根據自身身體狀況自行調整動作幅度；向上起身時以臂帶身，兩臂貼近雙耳。

　　第七式攢拳怒目增氣力

　　動作要領：馬步下蹲時要立身中正，馬步的高低可根據自己腿部的力量靈活掌握；左右沖拳時怒目瞪眼，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

　　易犯錯誤：沖拳時上體前俯，塌腰、聳肩、掀肘；旋腕幅度不夠；拳回收時抓握無力。

　　糾正方法：沖拳時上體正直，百會上領，下頦微收，肩部松沉，前臂貼肋前送，力達拳面；拳回收時，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

　　第八式背後七顛百病消

　　動作要領：提踵時脊柱節節拉長，腳趾抓地，腳跟盡量抬起，兩腿併攏，提肛收腹，頭向上頂，略有停頓，保持平衡；下落時沉肩，顛足時身體放鬆，咬牙，輕震地面。

　　易犯錯誤：提踵時聳肩，身體重心不穩；下落顛足時速度快，用力過大。

　　糾正方法：提踵時五趾抓地，兩腿併攏，提肛收腹，肩向下沉，立項豎脊，百會上領；向下顛足時先緩緩下落一半，而後輕震地面。

　　收勢

　　動作要點：體態安詳，周身放鬆，氣沉丹田，心情愉悅。

　　易犯錯誤：收功草率，心浮氣躁，急於走動。

　　糾正方法：收功時動作要徐緩，周身放鬆，調順呼吸，氣歸丹田。收功後可適當做一些整理活動，如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放鬆運動。

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健身氣功?八段錦動作要點口訣

　　編者按：作者根據自己的習練體會，將健身氣功?八段錦的動作要點整理成口訣，便於記憶和掌握，深受習練者歡迎。為此，本刊將這個口訣!刊登於此，希望能對廣大習練者有一定的啟發和幫助。

　　預備勢

　　兩腳平行與肩寬，雙手側擺抱腹前。

　　屈膝身正心平靜，調整呼吸守丹田。

　　兩手托天理三焦

　　叉指上托抬頭看，平視上撐意通天。

　　兩臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。

　　左右開弓似射鵰

　　跨步直立搭手腕，馬步下蹲拉弓弦。

　　變掌外推臂伸展，並步起身往前看。

　　調理脾胃須單舉

　　外旋上穿經面前，一掌上撐一掌按。

　　掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。

　　五勞七傷往後瞧

　　起身松腕臂外旋，轉頭雙目往後看。

　　身體調正膝微屈，掌指向前往下按。

　　搖頭擺尾去心火

　　馬步下蹲臀收斂，先傾後旋向足看。

　　頸尾伸拉頭上頂，頭搖尾擺對稱轉。

　　兩手攀足固腎腰

　　以臂帶身上抻展，轉掌下按膻中前。

　　指順腋下向後插，摩運脊背將足攀。

　　攢拳怒目增氣力

　　馬步下蹲握固拳，單臂前沖瞪雙眼。

　　擰腰順肩趾抓地，旋腕握拳收腰間。

　　背後七顛百病消

　　兩腳併攏要沉肩，呼吸均勻把足顛。

　　腳跟抬起稍停頓，下落震地全身安。

　　收勢

　　體態安詳身自然，均勻呼吸鼻內旋。

　　兩手相疊小腹處，將氣收歸下丹田。

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練好健身氣功?八段錦預備勢的幾個問題

眾所周知，健身氣功?八段錦預備勢簡單易學，便於掌握。這個預備勢在太極拳練習中被稱為「混圓樁」，在健身氣功中被稱為「三圓勢」、「抱球勢」。練好健身氣功?八段錦預備勢，一般要經歷三個階段，即端正身形、放鬆入靜、靜養元氣。

端正身形

「形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則氣散亂」。可見，練好預備勢首先要端正身形。對於初學者來說，端正身形的動作要領是：雙腳平行站立，與肩同寬，意想肩井穴與湧泉穴垂直相對；雙膝微微前屈，膝蓋不能超過腳尖。具體來說，一是要松腰沉髖，使臀部自然下沉，把重量全部沉到腳上，同時斂臀，把命門穴打開。換句話說就是把腰部的生理彎曲盡量拉直，使脊椎關節節節對準下沉。二是要含胸、沉肩、墜肘。練功時肩關節向下松沉並向前微合，肘關節下垂並向外微撐，氣沉丹田，腋下虛掩，要留空，不能緊貼肋部。雙臂的動作就像抱著一個氣球一樣，肩、肘、腕這三個關節要力求做成圓弧狀，不能出現死角，與含胸配合起來組成一個圓。三是要百會虛領，意念中百會穴上彷彿有一繩輕輕牽吊，並且百會與會陰穴要保持在同一條垂直線上，後頸挺拔，髖部下沉。四是要兩眼垂簾，即雙目微閉，僅留一縫之光，目光自然平視。

以上就是健身氣功?八段錦預備勢在外形上的規範要求，由於初學者習練次數少，動作尚未定型，稍不注意動作就會走形，所以，練習的時候只知道抱球式的動作要領還不夠，還要在實踐中時時刻刻注意檢查自己的動作是否有變形的地方，起初最好有老師在身邊監督，實在不行的話可以對著鏡子練，以便於檢查和糾正自己的動作。當練習動作符合規範，隨便一站都不會出錯，才算完成了第一階段的練習任務。

放鬆入靜

放鬆入靜是練功的根本法則，也是練好預備勢的基本要求。

所謂「放鬆」，是指在練習預備勢時要保持全身肌肉、關節、韌帶和內臟處於自然、舒展的狀態。練習放鬆，可從以下三方面入手：首先，動作要符合規範，練功時的身體姿勢與練習方法要正確，要合乎功法要求，做到「身形中正」，這是「放鬆」的最基本要求和前提條件。其次，要適當用意，用意念引導身體放鬆。先是意想放鬆面部肌肉，特別是眉心和嘴角周圍的肌肉，然後放鬆頸部，此時意念可分為兩支，一支是從肩膀向下，意想從肩松沉到胯部、肘部、腕部、一直松到指節，節節鬆開。另外一支是由頸椎向下，一節一節地對準下沉，沉到胯部，再由胯松沉到膝蓋，一直到腳上，如此反覆幾遍，即可收到良好的效果。第三，要堅持練習，循序漸進，卸掉拙力。這一過程被稱為「換勁」，因為初學者動作尚未定型，建議採用延長時間的方法。剛開始練時以站五分鐘為宜，待動作熟練、不輕易走形時，再逐漸延長時間，一般在一周內延長到半個小時左右為宜。除以上方法外，做放鬆練習時還要注意三個問題。一是要經歷一個酸、麻、脹的過程。起初會有一些不舒服的感覺，只要堅持一下，氣血通暢後就會享受到身心舒松的愉悅。二是要搞清楚舒松與鬆懈的區別。舒松的時候關節是舒張的，肌肉軟組織舒展，精神安逸，動作含有內勁；而鬆懈的時候，關節是閉合的，肌肉軟組織緊縮，精神萎靡不振，動作軟弱無力。三是身體虛弱或有疾病的練習者要注意鍛煉強度，一般以個人舒適度為限，一有不正常的地方，比如頭暈、胸悶等，應馬上停止練功，進行調整休息。

所謂「入靜」，指的是排除外界一切干擾，心不思，意不想，精神集中，專門練功。要入靜應從以下幾方面入手：首先，要做好練功前的各項準備，包括排便，換上寬鬆的練功服，摘掉項鏈等飾物，關掉手機，以及選擇空氣清新、安靜舒適的練功環境等。同時練功前要保證足夠的睡眠和休息，避免過分勞累，盡量使自己保持一個平靜自然的心態。其次，要排除雜念。練功前要把可能牽涉注意力的事情妥善安排好，避免練功時牽掛。練功過程中一旦出現走神等情況，要立即排除。第三，平時生活中要進行集中注意力的訓練，適當做一些凝神注視運動物體變化的練習，這樣有助於提高注意力。第四，練功時應播放優美舒緩的健身氣功伴奏音樂，以幫助練功者入靜。

需要指出的是，放鬆與入靜是相輔相成的，放鬆是入靜的前提，只有身體安舒，心才能完全靜下來；而入靜又可以促進放鬆，當思想和情緒平穩安寧時，身心自然就放鬆了。

靜養元氣

身體松靜下來後，呼吸逐漸變得自然緩慢，此時內氣開始逐漸充盈，並在體內順著經絡按照一定的方向運行，接下來就進入靜養元氣的階段。這個階段的具體要求是：嚴格遵循中正安舒、心靜體松的練功要求；鍛煉強度以個人的舒適度為界限，適當延長預備勢的時間；練功時採用自然式呼吸；練完預備勢後，就可以按照健身氣功·八段錦的動作順序繼續練習了。對處在這一階段練習者的建議是：第一，練習中如果出現心慌、氣短、頭暈、抖動等不舒服現象，應馬上中止練習，避免出現偏差。第二，不要刻意追求呼吸方式。預備勢練習採用自然呼吸，就是為了由胸式呼吸逐漸轉變為細勻深長的腹式呼吸，從而達到不調而自調的目的。第三，要正確對待可能產生的酸麻疼痛、津液增多、打嗝、刺癢、蟻走、發熱、出汗等感覺或現象，甚至多年前的外傷部位在練功時也會產生疼痛、刺癢的感覺，這是練功過程中的正常反應，只要盡量保持放鬆入靜狀態，堅持練功就可以了，過一段時間上述感覺會自然消失。

總之，練好八段錦預備勢的三個階段需要一個適應過程，有不少人練了很長時間都沒有完全達到動作要求。所以習練者一定要下一番苦功夫，這樣才能練好健身氣功·八段錦預備勢，為學習後面的動作打下良好的基礎。

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