張孝清:養生太極拳內功修鍊尋繹（王沐、馬禮堂學生）
05-29
張孝清:養生太極拳內功修鍊尋繹（王沐、馬禮堂學生） 應拳友的要求把我如何運用中國傳統文化精華於太極養生而祛病的經驗提供給大家以借鑒。 一、養生太極拳以太極思維為指導 太極拳是以太極哲學的本體觀、規律論（道論）和認識論來指導拳術修鍊的，故太極拳也被稱為「哲拳」。認為宇宙及其中存在的萬事萬物都是「太極」、「物物一太極」、「人人一太極」。要按照客觀事物的本來面目進行思維，稱之為「太極思維」。其思維方法是來自於老子的「反者道之動，弱者道之用」（太極拳講究以柔克剛，以弱勝強）、「無為而無不為」，它是一種逆向思維方法，與常人思維絕然不同，形體動作和意識作用剛好相反，才能在練拳中做到「用意不用力」。練拳首先要建立太極思維，把自身看作小宇宙，學會反向用意。這是觀念上首先應該掌握的。我的經驗是常人思維則難以入門，也找不到身心的感覺，只能停留在肢體運動的階段，無法進入內功修鍊之門。太極拳的修鍊思想指導就是借鑒和繼承前人的思維方法，以之用於指導練拳實踐，這點很關鍵。沒有正確的理論就不會有正確的運動，正如韓愈所說「行成於思，毀於隨」。
「拳術之形式有內外之別嗎？」這裡引用孫祿堂先生的一段話，大家看了之後自會明白。孫說：「名則有少林、武當之分，實無內、外家之別。少林，寺也；武當，山也；拳以地名，並無軒輊。」為此，孫先生應武林前輩宋世榮先生之邀前往山西，「詢及拳理，因問內外判。宋先生曰『呼吸有內外之分，拳術無內外之別，善養氣者即內家，不養氣者為外家。』故善養浩然之氣一語，實道破內家之奧義。拳術之功用，以動而求靜；坐功之作用，由靜而求動。其實動中靜，靜中動，本系一體，不可岐而二之。由是言之，所謂靜極而動，動極而靜，動靜既系相生，若以有內外之分，豈不失之毫釐，差之千里。所云呼吸有內外者，先求其通而已。通與不通，於何分之？未練拳與初練拳者，其呼吸往往至中部為止，仍行返回，氣浮於上，是謂之呼吸不通。極其弊則血氣用事，好勇鬥狠……若呼吸練至下行，直達丹田（氣海），久而久之，心腎相交，水火既濟（言事則暢通無阻），火氣不至炎上，呼吸可以自然，不至中部返。如此方謂之內外相通，上下相通，氣自和順，故呼吸能達下部。氣本一也，誤以為兩個，其弊亦與不通等，子輿氏（孟子）曰，『求其放心』，放心收而後道心生，亦即道家的收視返聽之理（即在練拳中出現視而不見、充耳不聞的境界）。」孫先生說他當時已能「氣已下沉，小腹亦堅硬如石矣。」「宋先生曰：『否！否！汝雖氣通小腹，若不化堅，終必為累，非上乘也。』孫又問『何以化之？』先生曰：『有若無，實若虛，腹之堅，非真道也。孟子曰『由仁義行』，非仁義也。《中庸》極論『中和』之功用，須知古人所言，皆有體用。拳術亦重中和，亦重仁義。若不明此理，即練至捷如飛鳥，力舉千鈞，不過匹夫之用。總不離乎外家。若練至中和，善講仁義，動作以禮，見義勇為，其人雖無百斤之力，即可謂之內家。迨養氣功深，貫內外，評有無，至大至剛，直養無害，無處不有，無時不然，卷之放之，用廣體微……心在內而理周乎物，物在外而具於心，內外一理而已矣。」 「始知拳道即天道，天道即人道。又知拳之形勢名稱雖異，而理則一，向之以為有內外之分者，實則所見之不透，認理之未明也，由是推之，言語要和平，動作要自然，立身涉世，處處皆是誠於中，形於外，拳術何獨不然……蓋一則內外一致，表裡精粗無不到」。又雲「拳術可以變化人的氣質」。（摘自孫祿堂《武術大全》）（練拳就是做身心健康、品德高尚之人。） 三、練好「腰功」是第一要務 太極拳能稱為內功拳就是修鍊方式和其他拳種截然不同，不主張開始就去練勁的剛性鍛煉，以增加肌肉的韌勁而壯力。恰恰相反，要求修鍊者全不用力，而學會「用意」代替「用力」，在行功走架，找大松大軟的感受，找虛無的氣勢，找神明的感應，找莫測的變化。在認識上要神意內斂以求靜養，拳的一招一式不忘松靜；在意識的引導下，使形體達到最大限度的鬆柔，日日以松沉之心意去灌輸，久之自然能達到真正的放鬆；全面的放鬆不僅從精神、肉體、關節、筋絡等內外俱要松靜、松透，松到「一羽不能加，蠅蟲不能落」，松到沒有一絲雜念，盤拳如夢遊一般，達到松的最高境界。練拳就成為一種美好的人生享受。《拳論》「命意源頭在腰隙」。腰隙者，就是腰眼，俗稱兩腎之間的命門，但練功必須從兩腎練起。鄭曼青前輩說「腎是一切功夫的源頭」，又是虛實變換的核心，意氣的轉換之處。「變換虛實須留意」，留意在何處？「命意之源在腰隙」。就是以腰脊命門為軸心，左右兩腎的轉換才是關鍵。腰肌左抽，同時右腰脊上提，則左實右虛，反之亦然。兩腰肌（腰眼）的抽換就成了全身運動總虛實的轉換所在。「一處自有一虛實，處處總此一虛實」，「源動腰脊」，「內動不令人知」，此乃內功秘之又秘的訣竅。由於內功拳是內練一口氣，又是口授心悟之學，要根據拳人的功夫的進展情況一對一地指導，不是學習班上能解決的問題。拳諺曰：「此處消息真參透，太極就在一環中」。所以練拳要注意腰部的放鬆，還要在放鬆的基礎上注意腰的直豎和松沉，腰部的松沉直豎和「尾閭中正」、「氣運丹田」總是完整地一氣呵成，方見成效。 曼青說：「氣沉丹田固然有利，然不及心與氣相守于丹田（氣海），則有利於身體莫大矣。人之腹部積水獨多，水之害，大則如若洪水橫流，小則如決堤沖堰，欲去水之為病，莫若運動，以心與氣相守于丹田。」、「氣沉丹田，猶注暖氣於缸中，可以祛陰濕寒氣之效而已，能與心相守勿離，猶置火於釜底，使釜中之水乃至於滾沸，漸漸可以化氣，不獨不為害，且有利於血液之循環，其功大矣。」此乃練精化氣。「心若不與氣相依，則渺茫無所注其心力，又安知其能到丹田與否？是以沉于丹田，尤須與心相守，方可」、「專氣致柔，氣沉丹田，即與心相守之法。丹田者，丹灶也。心在灶中，水在上，火在下，是以水濟火，不致炎上為害，反得溫養之化工，謂之水火既濟（坎離相交），則專氣致柔之功成矣，不會水火背道而馳矣」。 太極拳運動乃循序漸進之功夫，切不可急功近利，可分為三階九級：一階一級為舒筋自肩至手指；二級至胯至湧泉；三級至胯至尾閭至泥丸。一階主要練鬆柔，以形體關節為主。二階一級為氣沉丹田，為鍊氣之初基（腰功）；二級為氣達乎四肢；三級為氣越尾閭而乎泥丸。以心行氣，以氣運身，以鍊氣為主，即鍊氣化神。三階（練推手）一級為聽勁；二級為懂勁；三級為階及神明，即煉神還虛。所以氣沉丹田尚在二階二級，稱「磨轉心不轉」。磨轉者喻腰，心不轉者乃氣沉丹田之中定也。曼青一再曉諭拳人應以心與氣相守于丹田（氣海），則大利於身體，這是養生的大學問。拳友必須仔細參悟，實踐力行，而以身證體悟而感受。 楊澄甫先生對他的學生說：「太極拳，乃柔中寓剛，棉里藏針之藝術，於技術上、生理上、力學上有相當之哲理存焉，故研究此道者，須經過一定之程序與相當之時日，雖良師之指導，好友之切磋，固不可少，而最要緊者，是在逐日自身之鍛煉，否則談論終日，思慕經年，一朝交手，空洞無物，依然是門外漢者。未有逐日功夫，古人所謂『終思無益，不如學也』。若能晨昏無間，寒暑不易，一經動念，即舉摹練。無論老幼男女，及其成功則一也。」所以有了正確的認識就要晨昏無間，寒暑不易，一經動念，就不能離開自我修鍊。行立坐卧都不離開這個「煉」字。 四、腰功是太極內功的築基功
1、王宗岳的《十三勢歌》：「十三總勢莫輕視，命意源頭在腰隙。刻刻留意在腰間，腹內松靜氣騰然。」 2、武禹襄的《十三勢說略》：「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指。」 3、李亦畲的《走勢打手行功要言》：「勁起於腳根，變化在腿，含蓄在胸，運動在兩肩，主宰於腰」；「氣如車輪，腰似車軸」。《心會論》：「腰脊為第一主宰。」《十六關要論》：「蹬之於足，行之於腿，縱之於膝，活潑於腰……」 故腰功是太極拳內功的築基功。 五、結合盤拳練「腰功」 道家的「煉精化氣」是「採氣煉丹」，講究百日築基，經三年初步丹成，感覺小腹內暖融融，有一種異乎尋常的感覺，即是初步築基功練好了，第一步築基功算是功成。練好腰功的重要性，在古典拳論中有很多論述，至今仍然是太極拳內功修鍊者修鍊「腰功」的指導思想。太極拳內功所練之腰功，也是煉精化氣，所煉之腰開始是腰肌上部兩個腎臟外邊的兩塊肌肉（一上一下抽提），通過腎臟外邊兩塊肌肉的鍛煉，從而強化腎臟功能，擴展丹田氣勢。「腰為兩腎之本位，腎為先天之本，又為諸臟之根源。故腎氣足，則五臟無不各顯生機。」（《太極拳譜》）人的腎臟俗稱腰子。常態是處在同一水平上，右腎略低，所以向左轉較為靈活。我們要求第一年把腰練活了，使兩個腰子不但可以上下動，左右動，而且可以前後動，這種相互之變換比作一個圓形的太極球，使之內含陰陽哲理，動之則分，分陰陽，分虛實，分動靜的變化機制。在練拳時，左手的動作必須在左側的腰子的支配下，右手的動作必須在右側的腰子支配下，腰子支配多少，手就動多少，過與不及都不成。剛練拳時，一趟拳里腰能帶手走幾個式子就可以，然後逐漸增多，至全套拳均由「腰功」帶領完成，達到太極拳的內運外動的要求。靜之則合：即肩與胯、肘與膝、手與足合，進一步上升到心與意、意與氣、氣與力合。 「意念腰胯肘，勁源自上手。內部出虛線，意念領著貫」。內運運行的是氣，外動動的是形體。必須是內運在先，外動在後。這是太極拳與肢體為主的現代運動最本質的不同；是追求周身的節節貫穿，是以心行氣，以氣運身，專氣致柔之著手功夫；是「柔弱者生之徒，剛強者死之徒」也，乃老子的攝生之道。由於內運運的是氣，看不見摸不著，因此內氣的動稱為靜中之動，在鍛煉時，須全身放鬆，因而不懈而靈活，是一種很好的養生保健鍛煉，是一種有奇效的鍛煉途徑，只有內氣得到培養，才能更有益於保健養生、益壽延年。有了內動丹田的氣勢，帶動身體的形式再鍛煉一年左右。此時腰要進一步放鬆，使內功氣勢帶動腰體外形運動，即可體現出由腳而腿而腰的完整一氣。再一步，以意念為主促使內氣的氣勢更進一步地擴展。用意念和氣勢帶動形體運動。內氣的氣勢越練越大，在內形成一股強大的「能量流」，擴充到身體外，形成與天地人的「生物場」，達到天人合一的忘我境界。
六、強腎是健康之本 腎是健康之本，太極拳內功第一要務是必須練好「腰功」。通過腰功鍛煉而進入內功修鍊之門。練好腰功就是練好腎臟。對其他內臟也有好處。人的生命活動就是靠內臟間的密切聯繫所構成的人體生理功能的整體性。而腎又是先天之本，脾又稱後天之本，故強腎是第一位的。腎和心是陰陽的關係，又稱「水火互濟」，兩者是精與神的互根。心居上焦，其性主動，故以陽「火」為主；腎居下焦，其性主靜，故以陰「水」為主。心陽下降溫暖腎陰，腎陰上濟，滋養心陽，上下相交，動靜相合，始終使人保持在陰平陽秘的平衡狀態，稱為「水火既濟」、「心腎相交」，人處於健康狀態。如果腎水不足，不能上濟心火，心火獨亢，就會出現失眠健忘、多夢遺精等現象。 腎與肝有腎肝同源之說，稱為母子關係。腎陰不足，肝失柔養，就會導致肝陽偏亢，嚴重者出現眩暈、頭痛、急躁易怒等病症。 腎與肺：肺的呼吸功能要靠腎的納氣，稱為「肺主呼吸，腎主納氣」。腎虛不能納氣會造成呼吸淺表的病症，氣喘也與腎不納氣有關。
實踐證明，練好「腰功」，身體強壯了，一些慢性病痊癒了。可以說，鍛煉「腰功」有病去病，無病保健強身。人體的氣運有一定規律，練「腰功」就是培補體內的「 元氣」。人隨著年齡增長就會出現氣虛、氣短、氣滯，最終氣絕。氣比血更加重要。萬物生於氣，人生病大多為氣血阻滯不暢所致。中醫治病往往也以疏導氣路（經絡）調整氣運。氣路通暢了，疾病自會痊癒。通過太極內功鍛煉可以改善、優化內氣功能，也優化了心肺內臟功能，使人的健康狀況不斷改善，生活質量得以提高。 身軀和四肢是外形，是第一系統。神、意、氣雖然無形無象，但它是人體的第二系統。我們所練內功就是要充分調動第二系統的能量（潛能）。第一系統的能量是有限的，而第二系統的能量卻是無限的。第一系統它的能量和速度隨著年齡增長逐漸減弱、消退。第二系統通過內功鍛煉和激發則不受年齡限制。活到八、九十歲，只要堅持鍛煉，它的能量仍能不斷增長。這種能量就是內氣、內功。《拳論》雲「察四兩撥千斤之句，顯非力勝。觀耄耋御眾之形，快何能為？」人的內氣是與生俱來的，通過內功鍛煉激發出來的能量的增長應是無有止境的，只要堅持鍛煉就能不斷增長。可以說前無古人，後無來者。第二系統的開發是永無止境的。從古至今，誰也不可能知道第二系統的極限（人體潛能）。前輩們將內功修鍊的極限，用「神明」二字作為終結。 太極拳內功修鍊就是使練功者自身協調，達到陰陽平衡，稱為煉精化氣；在此進一步進入鍊氣化神的和諧境界；最後與大自然融為一體而練神還虛。「煉精化氣、鍊氣化神、練神還虛」三者道家合稱為「三花聚頂 」，終歸於無——天人合一。道在道，無常道，反者道之動；尊儒術，不偏不倚，中庸之道；以釋理養心，淡泊名志，萬法歸一。入門引路須口傳身授，功夫能否上身全靠自己身證體悟。為益壽延年而修，否則目標不明，落得個枉費功夫貽嘆息。 此材料系拳友趙軍武同志列印校對，特此致謝。（編者尾語：此篇系張老三十餘年修鍊太極拳的心得，可視為修鍊動功的經驗。太極拳一直在道門中是作為修鍊內丹的動功而傳承，修道是本，習武是末；修道是體，習武是用。編者與張老熟知，先生年逾古稀而筋柔骨堅，步履輕盈，實得力於太極拳之導引養生也。願學太極者，練武術者，習導引者，修動功者，能靜心一讀，必然受益。） 註：鄭曼青，名岳，字曼青，太極名家、國畫大師。民國年間曾是北京兩所大學的教授，曾任暨南大學及美術專院教授，多才多藝，有 「永嘉五絕」之譽（指詩、書、畫、醫、拳），精歧黃，著作頗豐。著有《鄭子太極拳十三篇》、《鄭子太極拳自修心法》。曾任湖南國術館館長，並在台灣及美國紐約成立太極拳社，弟子眾多。 太極築基論 欲學一事，必先明理，立定腳根，一眼看定，一手孥定，不做到極處不休。築基補漏是修鍊內功第一步。如造屋建閣，必先築基，把基礎夯紮實穩固。內功是以身為基礎，當身體不符合要求之前用動功加以修復、補益，達到精氣神三寶充足的境地。道功把生命看成是形神的統一體。精、氣、神是生命的三大要素稱為三寶。內功就煉此三寶。「精氣神」三物相感，順則成人，逆則成丹。何謂順？何謂逆？「萬物含三，三歸二，二歸一。知此道者，怡神寧形，養形煉精，積精化氣，鍊氣合神，煉神還虛，金丹乃成。」（陳致虛《金丹大要上藥篇》）。「精能生氣，氣能生神，榮衛一身，莫大於此，養生之士，先寶其精，精萌則氣壯，氣壯則神旺，神旺則身健，身健則少病。內則五臟敷華，外則肌膚潤澤，容顏光彩，耳聰目明。」〈翁象川注《悟真篇》〉築基階段講物質基礎，一是保持精炁狀況，二是補足過去虧損，達到精足、氣滿、神旺三全。精滿現於牙齒，氣足現於聲音，神旺現於二目。築基完成後，牙齒健全、聲音洪亮、二目有光，就可達到祛病延年的目的。這個階段的修鍊是調動人體生命的潛力，運用本身自然的靈能，以精神支配肉體，以意念控制神經，使疾病潛消達到延年的目的。這是內功階段的關鍵性重點，是築基基礎上的更上一層，築基完成即精氣神補足，其表現是「精滿不思欲，氣滿不思食，神足不思寐」，但這只是一個概念，而老師在指導時則要觀看修鍊者的眼睛、牙齒和聲音來判定進益程度。
太極拳本身就包含著丹家築基功的身心秘訣在裡面。世間學習太極拳的許多人注重武術、養生的道理，很少去體驗裡面的修真內涵。太極拳是先有理後有術。拳理起於《易》而成於醫，《易》理和醫理是構成拳理的主要要素。「天地有雅氣，斯人獨太極」，用拳來表達生命的感受，反思生命的狀況，優化生命的結構，挖掘生命的潛能，提高生命的質量，體現生命的價值。它是唯一能滿足現人類「終身運動」「有氧運動」「節能運動」「休閑運動」的項目，也是康復醫療項目。以人的生命、生活、生態三大層面的統一為核心，體現「人是根本」的生存生活方式，追求更高的「和諧」境界。鍛煉和操作的原則是以「松靜為本，陰陽相濟」，以柔克剛、以靜制動為用。放鬆入靜是健身養生的法寶，是留住青春的靈丹。這裡面的關鍵是要會逆向（意象）的「整體分合」思維。「用意不用力」揭示了放鬆的全部心法。 太極拳養生術，是以太極之逆向整體分合思維為其練拳的指導思想，以老子的攝生之道為修為準則，即「凡人所生者神也，所託者形也，神大用則竭，形大勞則敝，形神離則死」。（司馬談），使形神「抱一」而「無離」，「載營魄抱一，能無離乎？專氣至柔，能嬰兒乎？」精神與身體不相分離，結聚精氣以致柔順，能像無欲的嬰兒那樣純真。「萬物負陰而抱陽，中氣以為和」，養生之道就要崇尚自然的價值取向和修身，「見素抱撲」，守護內心，純真質樸。養生如做人，把返樸歸真的道德追求和價值取向為做人的標準，這種人的內心像嬰兒的內心一樣純真，是一種極高的境界。「專氣致柔，能如嬰兒？」我們的心境能處於結聚精氣到最柔的境地即心平氣和的狀態嗎？內無雜念，外無欲求，獨自保持淡泊寧靜的心境。對熙來攘往無動於衷，求精神境界的升華，精神上得到無比充實和飽滿，心靈上無比凝聚和諧。修身之道實為修心之道。因而使心態達到何種狀態，乃是養生的關鍵，「致虛極，守靜篤」乃是心靈修養的最高境地。練拳時收心進入功態達到萬物無足以擾吾之心，則虛極靜篤。在具體操作上先做到「少私寡慾」，再「知足知止」。「知足者富」，「甚愛必大費，多藏必厚亡。故知足不辱，知止不殆，可以長久」。「禍莫大於不知足，咎莫大於欲得。故知足之足，恆足矣」。名譽地位和生命哪個更可愛？生命和財富，哪個更貴重？要少私寡慾，知足知止，清靜無為，順其自然，知道滿足，心理平衡，才是永遠的滿足。同時還要「絕巧棄智」，私慾為人生所固有，然而膨脹擴張卻與智巧詐偽的助長作用有很大關係。世俗之人攻心鬥智，奸巧詐偽，不僅造成社會混亂，也損毀了人類自然純樸之性和自然美德，所以主張「絕巧棄智」。在處事方面老子主張柔退不爭，即「知其雄，守其雌，為天下谷……知其白，守其黑，為天下式」。「天之道利而不害，人之道為而不爭」。為人處世要效法天道，像水一樣利萬物而不爭，就是「虛懷若谷」、「與人為善」，並能夠「功遂身退」，持而不盈,揣而不銳、金玉不滿、富貴不驕，自然就可以長保、長守。用現在的話來說就是晚節自保，「功遂身退，天之道也」。 太極拳養生術是動中求靜，靜中寓動，是求放心然後不動心。「反者道之動」，這是老子辨證逆向思維的核心，「反」是世界萬物運動變化的原因和動力。世界萬物都處於永恆不息的運動之中，推動事物變化運動的原因來自事物的內部。這種事物運動變化的本性就是「道」，它是變化的動因。自身運動的本性和推動萬事萬物運動的作用，對立相反的具體表現就在一個「反」字上，「道」在自身中，潛在地蘊含有兩種對立相反的力量——「陰」和「陽」，正是由於這種內在的活躍機構的作用才使「道」具有了運動的本性，就能夠「周而不始」，體現「負陰而抱陽」的萬物規律，就是背陰而向陽，萬物都是一陰一陽、一正一反的統一。因而「反」的現象普遍地存在於一切事物之中。這種內在的相反的雙方既互相排斥，又互相吸引，由此推動了事物的運動變化。另外就是事物運動的規律，「反」就是事物變化和運動的總規律：事物向相反的方向運動發展；同時，事物的運動發展總要返回到原來的基始點的狀態。這個「反」的總規律蘊含了兩個概念，一是相反對立，即揭示了對立轉化規律；二是返本復始，揭示了循環運動規律。 對立轉化規律：任何事物都有其對立面，同時又因有其對立面而存在，「有無相生，難易相成，長短相形，高下相盈，音聲相和，先後相隨，恆也。」相對事物的這種依存關係，也就是所謂的相反相成，同時也互相包含，互相滲透。「禍，福之所倚；福，禍之所伏」，這是物極必反的道理，這也是宇宙間的一個普遍法則，如「物壯則老」。所以觀察事物要重視相反的對立面的作用，而更勝於正面所顯示的作用。通常只知道「有」的作用，而忽視了「無」的作用。同時「物極必反」的原則還提醒我們要防患於未然。如拳諺有「練拳不練功，到老一場空」的警語，同時事物的變化有一個數量上的積累過程，「合抱之木，生於毫末」，「九層之台，起於壘土，百仞之高，始於足下」。「天下之難事，作於易，天下之大事，作於細」。「為之於未有，治之於未亂」，我們要看到事物由量變到質變的過程，精力下到防病保健上來。 循環運動規律：事物的發展循環往複，無不遵循返回原點的規律，這是一切事物總的運動規律。「反者道之動」，是說「道」的運動周而復始，循環不已。循環運動又是「道」表現的一種規律，體現了運動不息、生生不已，但卻是向相反的方向運動；萬物循環運動返回原點，這是天道的總規律。拳的程序有起式、收式。反向用意，向上寓下，欲左而右。「弱者道之用」是指導太極拳運動養生的另一條重要原則。適合人群廣泛，老少皆宜的終身運動，是現代體育運動無法替代的。「反者道之動」揭示了事物的相反相成和物極必反的兩條重要法則。告訴我們練拳應把握的觀念和指導思想。但這還不是我們練拳的目的。它在於引出貴柔守雌的弱用之術，作為我們的行為準則和處理問題的方法，這是「反者道之動」 的具體運用。當我們放眼萬事萬物，觀察到凡是柔弱的東西都是充滿生機和具有發展前途的，凡是剛強的東西都是快要走下坡路的。「人之生也柔弱，其死也堅強。草木之生也柔弱，其死也枯槁……。」「堅強者死之徒，柔弱者生之徒……堅強處下，柔弱處上，柔弱勝剛強。」如天下沒有什麼東西比水更柔弱的了，但卻「擊之無痕，刺之無傷，折之不斷，焚之不燃，天下固無有可以變此水之物也」。《老子集解》相信滴水可以穿石，洪水可以衝決一切堅固的東西，可以說是至柔的，也是至剛的。「上善若水。水善利萬物而不爭，居眾人之所惡，故幾於道矣」，因此我們遵從這一規律，保持柔弱的狀態。深知什麼是堅強卻安於柔弱，反而帶來相反的效果，達到「曲則全，枉則直，窪則盈，敝則新，少則得，多則惑」。事物發展，「曲」的裡面存在著「全」，「枉」的裡面存在著「直」，「敝」的裡面存在著「 新」，「窪」的裡面存在著「盈」。要從「反」面入手，這樣反而能得到「全」、「直」、「盈」的方法蘊含著深刻的哲理和超人的智慧，是一種新奇而積極的方法，同時也是高明的方法。這種「弱用之術」正是拳人應該知曉和把握的。這是太極拳的拳理，也是指導拳術修鍊的指導思想。決不可等閑視之。練功進步不大，除得之於廣，失之於淺，就正如莊子的所謂「多知多敗」的道理，所以練功要根據自己的稟賦擇善而從，方有所得。以太極拳築基，也是丹功的煉精化炁階段。 太極築基功法 築基從何下手的首要問題之一是意守部位（通稱守竅），「道不輕傳，醫不扣門」,守竅之「竅」統稱丹田，有上、中、下的分別。人體之中心稱中丹田（黃庭，表中空之義），肚臍內稱前丹田，命門是後丹田，會陰是下丹田。上丹田在兩眼之間正中深處，名為祖竅。丹田的部位只有通過練功才能體會到。肚臍乃生理之總機關，自臍以上如植物之干，生機向上；自臍以下如植物之根，生機向下，植物則在根干分界處，人身則在臍，神仙口訣重胎息，息息歸根，根在何處？即臍內空處，如嬰兒處胎，鼻無呼吸，以臍帶代替口鼻之呼吸，稱為胎息，丹田之中精氣微。上丹田即泥丸宮，為煉家之重要關鍵，行功時運周天火候，升到泥丸終，降自泥丸始，為髓海極精，乃元氣化生，一旦用虧，非物質能直接補足，葯亦無補腦之效，唯有練功，日積月累，可使腦髓漸充，以至性有所寄，命有所歸，離仙不遠矣。
1．準備工作：練功前先解大小便，靜靜休息3至5分鐘，放下任何問題，心靜體松，開始練功時將衣帶寬鬆，手錶等防礙運動的物品收好。 2．姿勢：坐、站、躺、卧都可練功，以自然舒適為準。坐式有自由坐和盤膝坐，後者分雙盤膝、自由盤膝；卧式分仰卧式、側卧式。可根據練功時的具體情況自行變換。練功的姿勢愈自然愈好，不要把姿勢看成「清規戒律」，應當靈活應用。練功中採取某一種姿勢並無不適之感，也不要為了靈活而隨便變換姿勢。站式一般採取自由站立，兩腳分開與肩同寬，全身鬆開直立於地面上。站式由坐式發展而來。初學練功的人如果不是因為卧床不起，最好用坐式，待有了一定功夫坐卧均可活用。 3．呼吸：採用先天呼吸，不以人為的方法調整口鼻呼吸和腹式呼吸，入靜時將口輕閉，舌頭自然伸平，鼻子的呼吸以意封閉，不是真的不呼吸，而是忘掉呼吸，做到根本不去想它，使之成為真正的自然呼吸，以避免因為呼吸不自然而發生毛病。呼吸的部位用意守竅，特點是竅呼吸。 4．收功方法：每次練功到一定時間，想收歇不練，用眼神心意圍繞著守竅，先由內向外螺旋左轉（從左向上開始轉回左邊）36圈，然後由外再向內同樣右轉24圈。最後意與氣皆到守竅之中心，意向命門吸氣到命門（意到氣到），腹自然向內向後收，然後往前意視下腹部，腹隨之放鬆，元氣歸氣海、關元，稍守片刻，收功結束。堅持練功到一定的程度會出現意想收功，產生自發性的左右轉圈收功，能將練功獲得的元氣儲存起來，能消淤積、化阻滯，是一種卯酉周天的初步功法。搓手洗臉：這是每次練功的最後一項操作。在意引氣繞轉完圈畢後先行搓手，搓法與洗手同，里外都搓，手發熱後再搓臉、梳頭。如坐式再做仰卧起坐七次，後下地，如站式再緩慢走步或練拳。 （二）意守丹田練法：即守中丹田，位置正在臍內深處空竅。意守丹田是從守肚臍開始。守肚臍既易達到真息境界，又易引入自發的內動與自發的外動，對祛病、增長功力會起更大作用。練功開始，選好姿勢，先將頭上的濁氣降下以便入靜。方法是：意想從頭至腳濁氣逐漸下降，肢體隨之放鬆，以意引氣，氣降腳底，全身放鬆，兩眼向祖竅處視為一線，輕閉兩眼（垂簾）、兩耳以意封閉，聽而不聞，思想專一移至祖竅，與閉眼後的內視線（意視）合一，下達丹田，以意想它、以意看它、以意聽它。四門緊閉（指眼、耳、口、鼻），靜心練氣，即「鎖心猿、栓意馬」，就是意守丹田。此時即開始入靜，當意達丹田時立即將肚臍極為輕緩地往裡吸，直到吸得不能再吸時在意向上覺得肚臍與命門相貼，腹部自然放鬆（呼），所謂「吸之綿綿，呼之微微」。一吸氣是有為的，如同座鐘的擺，開始時用手擺動一下引導它走動起來，以後不再管它，動就動，不動就守它不要加意。動是指丹田自發呼吸活動和身體之各部自發運動。如果丹田動，意視即隨其動，如果是肢體各部動，思想則不能離開丹田隨之而動，仍應不忘丹田。當練到一定程度眼睛能自發睜開時仍然隨意視中丹田不得隨動作而視之。每次練功結束時都要按收功方法進行收功，搓手擦臉。 （三）意守命門法：（婦女意守關元、氣海），命門是經穴名，在與肚臍正對之腰部偏上，即兩腎中間之後丹田，在命門兩側有左右兩腎，兩腎與命門之間有陰陽兩竅，調正兩腎與命門之間平衡。命門屬火，兩腎屬水，二者相剋，兩竅居中調和，水火既濟。練功開始時意守丹田同，先行降濁氣，兩眼向祖竅視為一線後輕閉（垂簾），向上意視到囟門處與意想合一，再向後行經玉枕、夾脊、一直下到命門處，稍停，意想分到兩腎之間的兩竅（玄牝），由後向前呼，（即向肚臍方向前進）至中間合為一股，直達丹田。當肚臍不能再鼓時再由丹田向命門吸，以後不再管它，如守丹田一樣，動就動，不動就靜守，無論內動、外動一切順其自然，結束時要回到丹田，按收功法收功。女士練守關元、氣海法（即卵巢部位），練功方法與男人守丹田同，兩個穴位同時並守，亦可意守命門。練太極保健功時亦可以意守命門。 （四）意守會陰法（下丹田）：會陰是經穴名，在肛門與前陰之間，下丹田在會陰深處，男同志相當於前列腺處，女同志下丹田在子宮口，均是空竅，意守下丹田先從守會陰開始。練功開始時也是頭頂向腳下降濁，同時全身鬆開（縱松橫散），兩眼向祖竅視為一線後輕閉，意想與內視合為一處後直下會陰。至於從何下去不去考慮，只意視到達即可。稍一穩定，以會陰為中心，用眼視心意呼吸的辦法，先吸後呼，即由會陰吸至下丹田，吸時肛門縮緊上提（提肛），再從下丹田呼出直達湧泉（腳心），順何處而下，可隨其便，只意達即可，一呼一吸為一次（一息），如此行功36次，練完後意守會陰，動與不動不管它，守的時間長短由其自定，最後要歸到中丹田結束，心意與內視亦隨移到中丹田，在這裡守的長短由其自定。結束時同樣在中丹田按收功法收功。女同志守會陰法與男同志相同。守會陰法多會出現為內動轉圈發熱、跳動。 單練靜功的方法與上述守丹田、守命門、守會陰三功之練功方法略有不同，絕大部分操作不變，現將其不同之點列舉如下： 1、守丹田：按前法意達丹田後不是眼神心意由丹田向內外呼吸，而是以丹田為中心，用意內視上下呼吸（上下移動肚臍不動，不管口鼻呼吸），上不過心口，下不過腹下曲骨穴。另一種練法，當意達丹田後以意內視呼氣時從中丹田下達會陰，吸氣時再由會陰提至中丹田，如是往返呼吸久坐久守。
3．守會陰：只是靜守竅位，任竅位自動地一縮一放地動。單練靜功時三者的順序是先丹田，次命門、後會陰。至於守上丹田，應是知竅不守，因不易掌握火候且易發生毛病，除在煉精化氣法短暫意守外，一般不單練守上丹田，如有祖竅處有擰、脹、跳動等情況發生，可以守中丹田片刻。 築基功的相互關係和作用 意守丹田法是基本練功方法，意守命門與意守會陰是在意守丹田法練到打好基礎後再行分別加練，先命門，後會陰。精、氣、神乃人之三寶，有損則病，耗盡則死。以修心養生之法練此三寶使神向下走，精向上行，煉精化氣，鍊氣化神，氣血周身通暢，祛病養生，延年益壽，練功要煉先天之氣，生陽氣，退陰氣，扶正去邪，意守丹田法主要鍊氣和神，氣指氣血之氣、先天之氣、元氣。所謂先天之氣是指人從胎胞至出生由母體帶入體內之氣，即氣血之氣，胎兒在母腹內是通過臍帶從母體內輸進營養發育成長，嬰兒出生，臍帶剪斷，真陽歸臍內，分布全身，集中在中丹田呈黃色光團，「真陽在，人命在；真陽散，人即死，故稱臍為命之蒂」。丹田是人生命之根源，練功就是要練由丹田歸入體內的先天之氣。從意守丹田入手來培育元氣是本築基功的突出特點，是下手功夫。中丹田屬於中央戊己土，這一竅通五臟六腑、十二經十五絡。「用心意守于丹田內，先吸後呼，一吸百脈皆合，一呼百脈皆開，呼吸往來，百脈皆通，氣血通暢，百病不生」。「用心意守于丹田久坐，丹田內即生氣生血，氣血充足，身體健壯百病皆除」。人們由於各種原因使氣血受損，抗病能力減弱，以致體內不同部位的組織機能受到破壞，產生疾病。練功守丹田就是恢復與增強抗病能力，補充氣血虧損，促進血液循環之通暢，調整與改善臟腑各部器官之功能以使身體逐漸康復，最低限度可阻止病情發展。神指心神，用靜坐來修心養性或安心養神。在日常生活中當大腦過度興奮疲勞，經常得不到完全休息與抑制不能平衡時，疾病就由之產生。意守丹田，把思想專一在丹田，與內視合一靜守，神向下，消除雜念使大腦得到充分休息，調整內臟肌能、激發潛能，使陰陽達到平衡就是練神。意守丹田就是神氣合一。意守命門（女同志守關元、氣海）與意守會陰兩種練功方法主要是練精，一是指精液；一是指練功練的氣血之精華；一是指婦女的經血。人們氣血虧損的原因，男人主要是性生活過度（或遺精）身體各部之機能受到損害而成病，婦女則往往由於經血不調造成氣血虧損而成病。「丹田為生門，命門為死戶」。「三寸氣在千般用，三寸氣斷萬事休。」三寸氣即命門，可見命門之重要。守命門對強壯腎氣幫助極大，命門氣足即可生精，使精液上升化為氣血，還原於身，命門、會陰兩竅與精液、經血的分泌輸送器官相關聯，練守返兩竅，可加強相關器官的運動，調整其機能，結合意守丹田法所起的作用，可以增強精液分泌和經血之功能，精血充沛後，五臟六腑以及百脈皆可通暢，身體自然健康。練意守會陰可以練精（經），還可將任、督二脈接通，使內在之氣周身運行，即陰陽循環運行——大小周天之目的。 三種練功方法的次序，先丹田、再命門、後會陰。具體進度要根據不同情況和定期相結合的辦法，靈活確定。通常是意守丹田法已練三個月（百日功成），丹田之氣已達命門（感覺），即可開始練守命門，如果練得好，丹田之氣已達命門，雖不滿三月亦可開始練守命門。在加練命門後，意守丹田法仍不可間斷，交替練習，守命門練法已能掌握，可以在每次練功的同一時間練兩種功（先丹田後命門）。當練命門已滿三個月或氣已達會陰（有感覺），可開始練守會陰，在最初一個時間守會陰可單練，直到能掌握時可與前兩種功共同在一次練功時間內輪練。其轉移守竅的時間由其自發轉移，不以意願來轉移。自發轉移位置的象徵是：另一守竅有脹、熱或跳動之感覺。其順序仍為先丹田、次命門、後會陰（不一定受此限制）。練功中無論守那一竅其呼吸活動（守竅呼吸）都牽連丹田活動。三種不同練功法相依相從、相互關聯，以丹田為中心，無論哪一種功都離不開它。意守丹田，中之重、築基法。 (編者尾語：張孝清先生年過古稀，骨弱筋柔，每天修鍊太極拳，本刊刊發他有關太極拳的文章。張先生曾師從馬禮堂、王沐等前輩。王沐老師的教誨是一定要堅持修鍊動功，不然，人到老年，腳腿功能退化，自然行走不便。但經常練動功如太極拳者，就能老而彌健，手腳靈便。張先生記住了王沐之言，練太極拳數十年不斷。本文是他的靜功心法，和太極拳構成動靜雙修之道。)
「化」即三歸二、二歸一、一歸無。三和二的過程煉精化炁，成為神炁，再將炁化歸神內，再煉則稱還，返先天無極。凡陰陽對待，一還一來，俱為之化，神則渾然在中，寂然不動也。朱元育注《參同契云：》「火候即運煉功夫，火候之妙在人為，用意緊則火燥，用意緩則火寒。火者乃修持之功力，候者修持之秩序」。「真火者我之神，真候者我之息，以火煉藥而成丹，以神馭炁而證道」。「化」是促成、提高、恢復、變易的替代詞語。白玉蟾《快活歌》云：「忘形養氣乃金液，對景無心是大還。忘形化氣氣化神，斯乃大道通三關。」李道純《論還丹》云：「 煉精化氣，鍊氣化神，煉神還虛，謂之三花聚鼎（與頂同）又謂之三關」。又說：「三元大葯意心身，著意心身便是塵。調息要調真息息，煉神須煉不神神。頓忘物我三花聚，猛拼機緣五氣臻。八達四通無室礙，隨時隨處闡全真」。精住鍊氣，氣定煉神，神凝還虛，虛之又虛，道德乃俱。「法法法原無法，空空空亦非空，靜宣語默本來同，夢裡何來說夢。有用用中無用，無功功里施功。還如果熟自然紅，莫問如何修種。」（《悟真外篇·西江月》）這是煉神還虛的真諦。
內功的目的是培養三寶，剋制身心，探索生命本源，指明修養途徑，實際從「收心」「止念」「調息」「意領」「通關」「內視」開始的，是靜功的寶貴遺產。「心為君、神為主、意為媒」實指心為大腦的物質基礎，神為大腦的機能，意為大腦的活動。這種丹道的築基功，也能在太極拳里得到修鍊。
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