轉))形體訓練教程

05-29

正確的形體訓練的方法（圖文並茂）

一）關於站姿的訓練

靠牆站立法：就是說，身體背靠著牆，讓後腦勺、肩胛骨、臀部、腳後跟都能與牆面呈點的接觸，這樣就能體會到正確的站立時的身體各部位的感覺了。之後，可以每天練習，比如每天靠牆站立二十分鐘，或者分時間段來練習體會站立的感覺。

俯卧支撐法：這種方法還對我們練習腹肌力量很有幫助。具體來說就是，先讓身體面朝下俯卧，然後用手肘和腳前掌支撐起身體，使身體除小臂、手肘部和腳前掌與地面接觸外，身體的其他部位都離開地面並與地面平行，注意肩要放鬆，胸不要往裡含，要和地面平行，腰背也是一樣，要有支撐住身體的力度，保持身體平直的緊張度。這樣保持一會兒，堅持不了的時候就恢復俯卧的姿勢，然後不斷地做三到五次。這樣有助於加強我們的腰、背、腹的力量，讓身體有支撐感，可以讓我們在站、坐、行的時候能收腹、立腰、直背，獲得支撐身體的力量和感覺，特別是平時有習慣性含胸、駝背、彎腰問題的考生，更要加強這方面的訓練。

二）關於走姿的訓練

練習平衡感：做這樣的練習有助於糾正我們在走路的時候不由自主地左右晃動，或者是彎腰駝背，脊椎不直。具體的做法是，把一本書或者是一個小墊子，放在頭頂上，視線落在前方四米左右的地方，手可以叉腰也可以自然下垂前後擺動，堅持走一段距離，休息一下再反覆練習。

修正線條：這一練習可以讓我們走姿變得優美。在地上放一條寬五公分左右的帶子，邁出去的腳只能讓腳跟內側碰到帶子，如果踩到帶子上就變成外八字了，臀部還會外翹，顯得沒有活力。

三）關於手勢的訓練

在平時的時候，多考慮一下手勢運用的問題。用稿件來帶動練習，什麼樣稿件內容該用什麼樣的手勢，平時要去思考，多做自我設計，多觀察一下優秀得體的一些主持人的手勢，豐富自己的表達，

形體訓練-腿功

舞蹈者形體訓練手肩腰腳形體訓練具有打基礎的性質，目的是為了提高形體素質，改善自然的形體條件，培養和訓練節奏感、律動感以及動作的協調性，調節肌肉的用力與放鬆，並在此基礎上培養、傳遞出優雅的氣質和良好的精神面貌。舞蹈的形體訓練主要是通過舞姿和技巧，通過人體各部位的功能彼此配合來體現人的情感和本質的形象。它講求形體的規範性，具體表現為身體各部位(頭、肩、手臂、腿部、腰部、軀幹)之間的動作以及呼吸等的協調性、靈活性等。

呼吸：呼吸是舞蹈的生命。想像和情感主宰呼吸和動作，它左右著舞蹈的節律、速度及力度，使舞蹈造型隨著情感起伏而變化。豐富、微妙、細膩的情感通過呼吸的調節傳遞出各種不同的氣質，如喜悅、歡快、狂喜，從容、安詳、沉思，憂鬱、悲傷、憤怒等等。舞者在表現一種幸福與自豪時，需要藉助深深的呼吸和內在的自我控制使其外貌瀟洒、姿態柔美動人。而當表現某種憤怒的情感時，帶著無比仇恨和反抗的情緒，將身心沉浸於一種無限激越的狀態，在急促的呼吸中使整個身體彷彿都在顫抖，呼吸控制著強有力的跳躍…

頭部動作：更多涉及演員的面部表情，也是情感表達最重要和直接的窗口。舞蹈作品中的喜、怒、哀、樂，無一不通過面部表露出來。"眼睛是心靈的窗戶"，內心活動和情感變化通過面部特別是眼睛的表情而得到集中表達。激情是發自內心的閃電，從閃爍的目光中，它的光輝強烈地照亮面部的一切線條，讓舞台人物霎那間變得神采奕奕，把所有的情感和激情都淋漓盡致地宣洩出來。

肩部動作：舞蹈中的大量舞姿、舞步、技巧都離不開肩的積極配合。常見的以肩部為主的動作包括柔肩、拱肩、碎抖肩等。在某些民族的風格性舞蹈中，肩部動作的運用更顯突出。比如我們熟悉的蒙古族舞蹈，其肩部動作的形態、動律、風格等，成為一種強有力的、表現活躍情緒和激動情感的手段，不僅體現了蒙古族舞蹈的獨有特徵，而且傳達出這個馬背民族的豪邁與高傲。

手臂動作：舞蹈中的手臂動作可以說最為豐富多姿，這與手在人的日常生活中承擔著大量勞動(廣義的)有關。它是以日常生活中的手臂活動為基礎，提煉、升華而來的，但又不同於生活中的自然狀態和勞動狀態中的手臂動作，而具有舞蹈藝術上的嚴格要求和自身的運動規律。它在各種各樣的節奏中，用豐富多彩的動作及變化，表現出千差萬別的情態。手最富有細膩感，東方舞蹈中手的動作尤其重要。

一般軀體修長，胸部高挺、臀部寬大，盆骨寬，重心偏低，柔韌性較好，力量及耐力較差，所以特別適合健美操、武術、舞蹈以及球類、跳躍等運動。能量消耗減少脂肪積聚，持之以恆，就能保持體重在相應的水平，呈現健美的體型，

可你讓你積極的鍛煉的腹肌，保持動作幅度小，精確，同時很好的協調你的呼吸。在做這項運動的過程中，想像你的脊椎由你的頭部延伸至你的尾骨。手掌壓在地上。讓你的肩膀遠離你的耳朵，感覺得你自己的腳象是長在地上似的。仰面躺在地上，膝蓋彎曲，教分開與髖關節同寬，手臂伸過頭部。（注意在整個運動過程中你的手臂始終保持這個位置）從你的鼻子向你的身體兩側和你的肋骨背部吸氣。呼氣，鼓起你的下腹部來平衡你的背部形成摺起的盆骨。恥骨傾斜，把你的最深的下腹部肌肉隔離，從而使你的脊椎平坦，注意此時不要有臀部肌肉的幫助。吸氣，回到中立位置，呼氣，保持中立為止，不要改變身體動作。吸氣，把你的下背部彎成弓形，你的下背部和地面之間有輕微的縫隙，把你的恥骨傾斜下來，注意你的背部和地面的隙縫要成弓形。呼氣，回到中立位置，慢慢的重複一次，然後快速移動，摺起和弓起你的盆骨重複做4次，中間不要停。在你做的過程中，可以將你的腳遠離的你的臀部做更大的挑戰。

舞蹈基本功練習　　1.身體要正、直　　跳舞時最容易犯的毛病就是"塌腰撅屁股",這說明他們還不善於控制自己的身體,或者說,他們的身體還處於生活中的自然狀態。跳舞時首先應該把腰立起來,在立腰的同時,把小肚子、小屁股都收起來。這樣身體就能保持正直了。當然,身體正直的要求還不僅這些,它還包括,把雙肩打開,後背平直,感覺到往那兒一站,身體好像長高了似的。能做到這些,身體就能克服自然狀態,保持跳舞所需要的那種正直。所謂正直,並不是要使身體緊張,以致從面部肌肉到脖頸部都僵硬起來。用僵直的身體跳舞,不會帶來美感。在跳舞的過程中,不論是站立、下蹲還是跳躍,身體都需要一種正直而自然的美。

2.怎樣伸直手臂　　當一個不善於跳舞的孩子把兩隻手臂向上舉過頭頂時,別的孩子往往譏笑他"像投降"。細看一下他的手臂,有兩個毛病:一是手臂彎度太大,二是手臂位置過於往後。　　這個例子說明,在一般情況下,手臂要伸得長些才好看。另外,不管是在頭上邊,還是在身體旁邊,手臂都在身體前邊一點才好看。　　但手臂只有長,長得沒有一點彎曲,像個棍兒,也不好看。手臂不能只有長,還要有圓。從肩膀開始至臂肘、手腕、手指尖,都要保持一點彎曲、一點圓。但不能彎曲得過大,過大手臂就顯得短了,臂肘、手腕也像要折了

怎樣才能做到手臂長而圓呢?舉例來說,兩隻手臂如果在身體前面或旁邊手心相對端平,從肩膀開始至手指尖,應該一點點低下去,在肩頭上滴水,可以使它沿著大臂、小臂一直順著手指尖漸漸流下去。能夠大體上達到這種要求,手臂也就顯得長而圓了。如果不是這樣,手臂彎曲得過大,滴水就流不到手指了,那樣,將會破壞手臂的美。　　除此之外,手指也要鬆弛、自然,不要因為故作姿態,而使手指僵直。　　舞姿的美主要表現在上身。而上身又主要表現在手臂上。如果我們的手臂理順了,也就為人們帶來了美感上的享受。

總是駝背怎麼辦。貼牆，跳舞。身材好的人氣質都更好。

方法原理編輯

專業舞蹈演員，除了自身條件的優秀以外，專業的形體訓練方法更為重要，舞蹈界稱為「整形」。專業形體訓練的具體方法是：站立，腳跟併攏，雙腳腳尖向外打開180度，成「一」字，術語稱為「一位」。大家可以自己體驗一下，這樣站立時人的體態就會特別的挺拔，舞蹈演員在造就挺拔體態的同時，也形成了「八字腳」，這一舞蹈演員的職業特徵。專業形體訓練的科學原理：舞蹈教材認為，「一位」的核心，是通過雙腳的外開，強制人體重心後移。駝背者的重心是在前腳，體態挺拔者的重心是在腳跟，把重心後移到腳跟就可以矯正駝背，這是從根本上矯正。長期的訓練，腰背部就會得到很好的鍛煉，形成有力的肌肉夾板，使脊柱保持挺拔的體態。這就是舞蹈的「整形」，舞蹈演員的完美體態就是這樣「整」出來的。

4訓練內容編輯

基本站立姿勢，手位腳位練習，腳步動作舞蹈組合練習以及把桿墊上一系列基本功練習。主要練習人的基本姿勢，即訓練正確的立、坐、卧和走、跑及頭面部的姿態和表現。基本姿勢正確與否，直接影響人各種運動行為的美。日常生活中，有些年輕人往往忽視形體訓練，因此經常出現身體不正，弓背含胸，端肩縮脖，腿彎曲等不健康的體態。通過形體訓練，從實際出發有針對地練習一段時間，就會練就出一個健美的形體姿態。另外，人的頭面部姿態是表達人類豐富情感的重要方式，通過形體訓練，對性使它能有正確的姿勢與表現，以便充實頭面部姿勢和神態的美。人的形象美需要其外在表現和內在修養和諧統一，健身俱樂部的套操中的形體訓練，不僅利用了芭蕾、舞蹈、體操舒展的動作訓練了人體的優雅姿態，而且也傳播了它們高雅的藝術精髓，培養了人的內涵修養，使人的精神和形體之美達到統一，有助於提高練習者現代氣質和高雅風度。

5適宜人群編輯

適宜人群：適合的人群比較廣泛，尤其適合女性。

專業形體訓練編輯

專業形體訓練是針對專業舞蹈演員和學員的，有一定的專業難度，比如雙腳外開一般人就很難做到。但根據相同的原理，可以用簡化的方法替代，比如正常站立時，把前腳墊高（前腳踩一本書），也可以強制重心後移，矯正駝背，這也是很多舞蹈教師使用的形體訓練方法，主要針對初學者，降低難度。同樣，在日常生活中，還可以使用鞋底前高後低的形體訓練鞋，也是墊高前腳，強制重心後移，這樣可以在日常生活中逐漸矯正不正確姿勢，挺拔體態。

只有經過長期艱苦的訓練。拉丁舞和芭蕾有著相同的姿態要求，這就是舞者的姿態是舒展挺拔的，跳舞時始終要保持抬頭、挺胸、收腹、立腰、肩放鬆、膝放鬆、大腿和臂部加緊, 初學者的形體訓練應以芭蕾舞為主，特別是把桿上的練習十分重要，在把桿上可以訓練學生重心的垂直以及身體的向上延伸能力和身體的控制能力上提，在地面的首位聯繫中，可以讓學生了解上下肢在運動中和驅趕的關係，已達到動作協調、優美而舒展。

通過芭蕾的練習還能訓練學生肌肉的韌性和關節靈活性以提高完成舞蹈的質量和動作水平，力量的訓練能夠使學生具有良好的身體控制能力和體力。芭蕾基訓中的開綳直立對拉丁舞基本功訓練起著重要的作用。但是初學者往往缺少基本步伐學習時所必需的耐性 。因為花樣輕巧掩蓋了基本功的笨拙。而專業的舞者也常常專註於花步，不願在基本功上下更多的功夫 。芭蕾中開綳直立的訓練是非常重要的。

開：是指髖關節向人體兩側外開，髖關節的打開，舒展了人體的線條，增加了人體下肢的表現能力。「開」髖關節的開可以舒展人體的線條，肩關節的外開不僅有利於後背的直挺及收緊，而且能增添演員的一種高亢的精神及挺拔的氣質。這是所有舞蹈演員所必要的。

綳：在基訓課中，綳腳是教師經常提醒學員的話題之一。可以這麼講，動力腿只要一動，尤其是離地，必須綳腳。綳腳也有兩個重要作用，一是綳腳毫無疑問延長了腿的長度，強化了腿的流線型的優美。二是綳腳訓練能使踝關節得到強有力的鍛煉，增強了踝關節以下到趾關節的靈敏性。

直：在基訓中是一個整體概念，要求身體挺拔直立，不能塌腰凸臀，不能挺胸疊肚，也包括腿在需要直的時候，必須收緊膝蓋 ,基訓中要求人體的直有兩個目的，一是從精神氣質角度，使人有一種精神倍增的賞心悅目的瀟洒和帥氣，給人一種朝氣蓬勃的青春美的享受，柔韌性訓練時可採用壓、轉、拉、吊、振、耗和踢得方法進行，太多太多了。

6、倒立腿部

在每晚睡覺前的半小時內，做下腿部倒立的運動。整個人平躺在床上後，將雙腿部抬起緊貼著牆面並且與上半身牆面和腿部呈現90度的狀態，每次堅持15分鐘之後把腿放下來休息2分鐘，在循環一次，長久堅持幫助去腿部水腫很有效果。

零基礎學舞蹈學什麼舞蹈好？

從形體舞蹈開始學習最佳，因為形體舞蹈糅合了很多舞種，在鍛鍊形體的同時體驗到不同舞種從中發現自己更適合哪種舞種。

形體訓練教程

無器械肌肉鍛煉法

這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。

前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。

靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1.頸部

（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2.胸部

（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3.肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4.背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5.臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕儘力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6.腹部

（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7.腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆.

零基礎要學多久

有很多沒有基礎的成年人辭職後才開始學舞蹈，三個月到半年，長的是一年就能出來教學和演出，有的是一邊不斷學習提升，個把月就能學出一套像樣的成品舞了。

學習跳舞的第一步是跳起來.

晚上跟著廣場舞的大媽們動動胳膊動動腿，反正天黑，大媽們認你不清。

最低難度的舞蹈是形體芭蕾，一般小朋友業餘學舞都會先練練這個。

然後可以學一學爵士舞，沒有什麼太高技術難度的動作，網上教程一搜一堆。

韓國明星很多舞蹈都是可以學習的，節奏感比較強，網上很多視頻教程，分解教學，一步一步教的。

如果不喜歡爵士舞的風格，或者覺得爵士舞蹈動作太複雜，可以學肚皮舞，比較簡單，個把月就能學出一套像樣的成品舞了，視頻網站鍵入肚皮舞，回車，題主可以盡情選擇教程。