二十四式簡化太極拳圖解-中國老年網 - 《老年文摘》報社網站

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一起勢
１．兩腳併攏，身體自然直立，頭頸正直；兩臂自然下垂兩手指尖輕貼大腿側；眼向前平視(圖１)。

２．左腳向左慢慢開步，與肩同寬，腳尖向前(圖２)。

３．兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下（圖３、４)。

４．上體保持正直，兩腿屈膝下蹲；同時兩掌輕輕下按至腹前，兩肘下垂與膝相對；眼平視前方(圖５)。

要點：頭頸端正，下頦要微向後收，頭頂用意向上。頸部不要鬆弛，不可仰頭或低頭。身體直立或下蹲時，要斂臀收腹，軀幹正直，不可挺胸凸肚突臀前俯後仰；左腳開步時，重心先移向右腿，左腳跟先離地，隨之前腳掌再離地，輕輕提起全腳，高不過右踝；向左開步落腳時，前腳掌先著地，隨之全腳掌逐漸踏實。這種重心轉換的做法，體現了太極拳運動「輕起輕落，點起點落」的這一重要步法規律。兩手臂前平舉時，手起肘隨將臂舉起，肘關節微屈，牢記沉肩垂肘的要領；屈蹲下按掌時，兩掌要隨屈膝主動下按，協調一致，掌心下按到終點腹前定勢時，須舒指展掌，不要坐腕向上翹指。

二左右野馬分鬃

１．上體微向右轉，身體重心移至右腿上；同時右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀；左腳隨即收到右腳內側，腳尖點地；眼視右手圖６、７。

２．上體微向左轉，左腳向左前方邁出，同時左右手隨轉體慢慢分別向左上、右下錯開；眼視左手圖８、９。

３．上體繼續左轉，右腳跟後蹬，右腿自然伸直成左弓步；左右手隨轉體繼續向左上、右下分開，左手高與眼平，手心斜向上，肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼視左手（圖１０）。

４．上體慢慢後坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起，微向外撇（大約４５度至６０度，同時兩手準備抱球圖１１

５．左腳掌慢慢踏實，左腿慢慢前弓，身體左轉，身體重心再移至左腿；同時左手翻轉向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上劃弧放在左手下，兩手心相對成抱球狀；右腳隨即收到左腳內側，腳尖點地；眼視左手（圖１２、１３）。

６．上體微右轉，右腿向右前方邁出，同時左右手隨轉體慢慢分別向左下、右上錯開；眼視右手（圖１４）。

７．左腿自然伸直成右弓步，同時上體繼續右轉，左右手繼續隨轉體分別慢慢向左下、右上分開，右手高與眼平，手心斜向上，肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼視右手（圖１５）。

８．與４解同，惟左右相反（圖１６）

９．與５解同，惟左右相反（圖１７、１８）

１０．與６解同，惟左右相反（圖１９）

１１．與７解同，惟左右相反（圖２０）。

要點：上體不可前俯後仰，腳部必須寬鬆舒展。兩臂分開時要保持弧形。身體轉動時要以腰為軸。弓步動作與分手的速度要均勻一致。做弓步時，邁出的腳先是腳跟著地，然後腳掌慢慢踏實，腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖。

三白鶴亮翅

１．上體微向左轉，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉向上，與左手相對成抱球狀；眼視左手（圖２１）。

２．右腳跟進半步，上體後坐，身體重心移至右腿；上體先向右轉，面向右前方，眼視右手；然後左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步，同時上體再微向左轉，面向前方，兩手隨轉體慢慢向左下、右上分開，右手上提停於右額前，手心向左後方，左手落於左胯前，手心向下，指尖向前；眼平視前方（圖２２、２３）。

要點：完成姿勢胸部不要挺出，兩臂上下都要保持半圓形，左膝要微屈；身體重心後移和右手上提，左手下按要協調一致。

四左右摟膝拗步

１．右手從體前下落，由下向後上方劃弧舉至右肩外側，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上；左手由左下向上，向右下方劃弧至右胸前，手心斜向下，同時上體先微向左再向右轉；左腳收至右腳內側，腳尖點地；眼視右手（圖２４、２５、２６）。

２．上體左轉，左腳向前偏左邁出成左弓步；同時右手屈回由耳側向前推出，高與鼻尖平，左手向下由左膝前摟過落於左胯旁，指尖向前；眼視右手（圖２７、２８）。

３．右腿慢慢屈膝，上體後坐，重心移至右腿，左腳尖翹起微向外撇，隨後腳掌慢慢踏實，左腿前弓，身體左轉，重心移至左腿，右腳收到左腳內側，腳尖點地；同時左手向外翻掌由左後向上劃弧至左肩外側，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上；右手隨轉體向上、向左下劃弧落於左腳前，手心斜向下；眼視左手圖２９、３０、３１。

４．與２解同，惟左右相反圖（３２，３３）。

５．與３解同，惟左右相反圖３４、３５、３６。

６．與２解同圖３７、３８。

要點：前手推出時，身體不可前俯後仰。要松腰松胯，推掌時要沉肩垂肘，坐腕舒掌，同時須與松腰、弓腿上下協調一致；摟膝拗步成弓步時，兩腳跟的橫向距離約３０厘米左右。

五手揮琵琶

１．右腳跟進半步，上體後坐，重心移至右腿上，上體半面向右轉圖３９。

２．左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈；同時左手由左下向上挑，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈；右手收回放在左臂肘部里側，掌心向左；兩手成側立掌合於體前；眼視左手食指圖４０、４１。

六右右倒卷肱
１．上體右轉，右手翻掌手心向上經腹前由下向後上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨即翻掌向上；眼的視線隨著向右轉體先右視，再轉向前方視左手圖４２、４３。

２．右臂屈肘折向前，右手由耳側向前推出，手心向前，左臂屈肘後撤，手心向上，撤至左肋外側；同時左腿輕輕提起向後偏左退一步，腳掌先著地，然後全腳慢慢踏實，身體重心移到左腿上，成右虛步，右腳隨轉體以腳掌為軸扭正；眼視右手（圖４４、４５）。

３．上體微向左轉，同時左手隨轉體向後上方劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上；眼隨轉體先左視，再轉向前方視右手（圖４６）。

４．與２解同，惟左有相反（圖４７、４８）。

５．與３解同，惟左右相反（圖４９）。

６．與２解同（圖５０、５１）。

７．與３解同（圖５２）。

８．與２解同，惟左右相反（圖５３、５４）。

要點：前推的手不要伸直，後撤手也不可直向回抽，隨轉體仍走弧線。前推時要轉腰松胯，兩手的速度要一致，避免僵硬；退步時，腳掌先著地，再慢慢全腳踏實，同時前腳隨轉體以腳掌為軸扭正，退左腳略向左後斜，退右腳略向右後斜，避免使兩腳落在一條直線上；後退時，眼神隨轉體動作先向左右視，然後再轉視前手；最後退右腳時，腳尖外撇的角度略大些，便於接做「左攬雀尾」的動作。

七左攬雀尾
１．上體微向右轉，同時右用隨轉體向後上方劃弧平舉，手心向上，左手放鬆，手心向下；眼視左手（圖５５）。

２．身體繼續向右轉，左手自然下落，逐漸翻掌經腹前劃弧至左肋前，手心向上；右臂屈肘，手心轉向下，收至右胸前。兩手相對成抱球狀；同時身體重心落在右腿上，左腳收至右腳內側，腳尖點地；眼視右手（圖５６、５７）。

３．上體微向左轉，左腳向左前方邁出，上體繼續向左轉，右腿自然蹬直，左腿屈膝成左弓步；同時左臂向左前方掤出即左臂平屈成弓形，用前臂外側和手背向前方推出，高與肩平，手心向後；右手向右下落放於右胯旁，手心向下。指尖向前；眼視左前臂（圖５８、５９）。

４．身體微向左轉，左手隨即前伸翻掌向下，右手翻掌向上。經腹前向上、向前伸至左前臂下方；然後兩手下捋，即上體向右轉。兩手經腹前向右後上方劃弧，直至右手心向上，高與肩平，左臂平屈於胸前，手心向後；同時身體重心移至右腿；眼視右手（圖６０、６１）。

５．上體微向左轉，右臂屈肘折回，右手附於左手腕里側（相距約５厘米，上體繼續向左轉，雙手同時向前慢慢擠出，左手心向後，右手心向前，左前臂要保持半圓；同時身體重心逐漸前移變成左弓步；眼視左手腕部圖６２、６３。

６．左手翻掌，手心向下，右手經左腕上方向前、向右伸出，高與左手齊，手心向下，兩手左右分開，寬與肩同；然後右腿屈膝，上體慢慢後坐，身體重心移至右腿上，左腳尖翹起；同時兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；眼向前平視（圖６４、６５）。

７．上式不停，身體重心慢慢前移，同時兩手向前、向上按出，掌心向前；左腿前弓成左弓步；眼於視前方（圖６６、６７）。