塑造完美臀型，9個動作

動作一：身體的重心放在前腳的腳跟，後腿的膝蓋不要接觸到地面。前腿膝蓋不要超過腳尖（左右兩腿各20個為一組，做兩組）

動作二：雙腳分開略寬於肩膀，腳尖向外，分開30度左右，

大腿與地面平行，膝關節進了不要超過腳尖（臀部下壓2次為1個，15個為一組，做兩組）

動作三：臀部向後伸，就像要坐在身後的椅子上，軀幹挺直，在下蹲位略前傾，眼睛平視，雙腳分開略寬於肩膀，腳尖向外，分開30度左右，

大腿與地面平行，膝關節進了不要超過腳尖（20個為一組，做兩組）

動作四：要領同二、三動作，肘關節朝下，挺直腰背。保持膝關節和腳尖方向一致（20個為一組，做兩組）

動作五：雙手平放身體兩側，雙腳間距略大於肩寬，整個過程中雙腳，肩，上背雙臂均保持精緻，臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。（20個為一組，做兩組）

動作六：側卧，頭枕在手臂上，另一隻手臂彎曲支撐在胸前地面上，雙腿併攏膝關節呈90度彎曲，呼氣時抬腿，整個動作就像開合的貝殼（左右兩腿各20個為一組，做兩組）

動作七：上身的姿勢基本與上一個動作相同，保持髖部垂直於地面，後腦勺肩膀臀部腳跟，盡量保持在一個平面上，自然形成一條直線（左右兩腿個15個 為一組，做兩組）

動作八：上半身保持挺直，背部脊柱成反弓狀，不要彎腰駝背，膝蓋不要超過腳尖，使用髖關節的力量來移動而不是膝蓋（左右兩邊回到中間為1個，3個為1組，做兩組）

動作九：雙手直臂，支撐與地面，髖部貼於瑜伽球，兩腿自然伸直，呼氣時抬腿吸氣時還原。用臀大肌收縮力量而不是靠慣性（左右兩腿各20個為一組，做兩組）

推薦閱讀：