九類蔬菜的營養比拼

　①蔬菜水果與癌症　世界癌症研究會(WCRF)和美國癌症研究所(AICR)總結世界各國的研究資料認為,有充分證據表明,蔬菜水果能降低多種癌症的危險性,包括口腔癌、食管癌、肺癌、胃癌、結腸癌、直腸癌,還可能包括喉癌、胰腺癌、乳腺癌、膀胱癌、子宮頸癌、子宮內膜癌、肝癌、前列腺癌等。

　　②蔬菜水果與心血管疾病　哈佛大學的一項前瞻性研究表明,每多攝入一份蔬菜水果,冠心病發病風險就可降低4%；每多攝入一份綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、薯類,可使女性冠心病發病風險分別降低30%、24%和22%。2003年世界衛生組織和聯合國糧農組織(WHO/FAO)專家諮詢委員會在《膳食、營養與慢性病預防》的報告中指出,增加蔬菜水果攝入可降低血壓,在群體水平上可降低心血管疾病的發病風險。

　　③蔬菜水果與2型糖尿病　一項隨訪20年的研究結果顯示,每天攝入5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危險性顯著低於未攝入蔬菜水果的人。從美國、芬蘭進行的大規模隨訪觀察發現,富含蔬菜水果的膳食可顯著降低患糖尿病的危險性。蔬菜水果對糖尿病患者有利,應鼓勵糖尿病患者選擇各種蔬菜水果,特別是富含膳食纖維的蔬菜水果。

　　④蔬菜水果與體重控制　一項長達10年的前瞻性研究結果顯示,蔬菜攝入量高者體重指數(BMI)顯著下降。在加拿大、美國進行的較長時間隨訪研究表明,適當多吃蔬菜水果可以降低發生肥胖的危險。

　　⑤蔬菜水果與便秘　蔬菜水果是膳食纖維的重要來源。膳食纖維是糞便的組成部分,且吸水膨脹,可增加糞便的體積和重量,軟化糞便並刺激腸蠕動,從而促進排便,緩解便秘。 img { float:right; width:300px; height:200px }  

　　正因為蔬菜具有以上廣泛而明確的益處,近年來各國膳食指南都強調增加蔬菜和水果的攝入種類和數量。《中國居民膳食指南2007》建議,成年人每天吃蔬菜300～500克(6兩～1斤)。

　　九類蔬菜的營養比拼

　　蔬菜按其結構和可食用部分不同,可分為葉和嫩莖類、花類、根莖類、瓜類、茄果類、鮮豆類、蔥蒜類、薯芋類和菌藻類,所含營養成分因其種類不同,差異較大。

　　1.葉和嫩莖類蔬菜

　　葉菜和嫩莖類蔬菜主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、莧菜、生菜、油麥菜、芥藍、甘藍、芹菜、空心菜、菜心等,多數為綠色葉菜。深綠色葉菜的營養價值是蔬菜中的佼佼者,含有較多的維生素C、β胡蘿蔔素、維生素B2、葉酸、維生素K、鉀、鈣、鎂、鐵及膳食纖維,平均維生素含量居各類蔬菜之首。

　　100克新鮮綠葉菜的維生素C平均含量為20～60毫克,是蘋果的5～15倍。除營養成分外,綠色葉菜也是植物化學物質的「寶庫」,類黃酮、葉黃素、葉綠素的含量都比較高。例如,菠菜中的總黃酮含量是茄子的3.7倍,而油菜的含量是洋蔥的5.2倍。

　　為什麼綠色葉菜含有如此豐富的營養呢?這是因為綠色來源於葉綠素,葉綠素是捕捉光能的色素。始於陽光的熱量,是植物一切養分合成的基礎。

明天請看:綠色葉菜是蔬菜的最佳代表
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