太極拳內功—十八樁功

05-29

原作者：孫滿長樁功的練習是太極拳重要的基本功之一。古人云「打拳無樁步，房屋無立柱」，顧名思義，練習樁功對練好太極拳十分重要。練樁功的好處有四：1．習拳者通過樁功的練習提高拳技，提高專業素質，壯內健外，意氣勁形，其根本環節得到搞好；2．通過樁功的練習，把意念、呼吸、動作的配合協調，使意、氣、力三者合為一體；3．通過練習樁功，使拳架動作沉著、輕靈、剛健又柔韌的勁力內蘊；4．通過站樁，達到柔中寓剛、棉里藏針、周身圓活、力撐八面，提高「下盤」的穩固性，更重要的是為練好太極拳打下良好的基礎。為此，我向廣大的太極拳愛好者推薦和介紹「太極拳內功——十八樁功」。

「太極拳內功— 八樁功」的內容

1．渾元樁：練習要領：兩腳與肩同寬而立，兩手臂平端於身體側前方，平行於地面，兩掌距離同肩寬，虎口張圓，手指微彎，體前與手臂之間呈圓形，沉肩墜肘，圓襠松胯，泛臀，虛領頂頸，立身中正，下頜微收，舌頂上齶，氣沉丹田，逆式呼吸，要求呼吸到極限，周身渾元一體（圖1）。

2．低樁：屬太極拳中最低的一種樁功，通常以大腿與地面平行的步型稱為低樁。如：雀地龍（圖2）、跌叉（圖3）、赴地錦（左右步）、大捋（左右步）等等。

3．活樁：以太極拳的組合動作練習。如掤、捋、擠、按的組合進行緩慢的練習，要求動作慢勻柔順，心意形氣都要處在平和之狀態，這種練法體能消耗少，能量極位較高，能夠體會到體內氣的鼓盪，採取逆式呼吸，隨著動作的開合與呼吸配合而進行。該樁由於在不停地運動，故此稱為「活樁」。

4．按球樁：練習時要求兩腳與肩同寬而立，雙手臂在體前平抬起，高於小腹，兩掌心向下，平行於地面，兩手虎口相對應，兩臂松肘坐腕，兩掌心內含，如按兩球入水一般，呼吸自然，兩手一起下按，微微起降，大有按球在水中浮頂之意，故稱「按球樁」（圖4）。

5．朝陽樁：練習時兩腳與肩同寬而立，雙手抬起，高與胸平，兩掌心向前，掌指朝上，兩臂呈下弧形彎曲，腰胯松沉，泛臀並微下坐，逆式呼吸，兩掌心向著太陽升起或降落的方向，卯時向東，酉時向西，故稱「朝陽樁」（圖 5）

6．川字樁：練習時兩腳與肩同寬而立，兩手抬起，掌心向後，高與耳齊，寬與肩並同高。手指自然向上，手指微屈，掌心內含，虎口張圓向外，襠圓泛臀，沉肩墜肘，兩腋暢松，逆式呼吸，以氣運身，由於外形像川字，故稱「川字樁」（圖6）。

7．開合樁：練習時兩足自然分開，略寬於肩而立，身輕體松，兩掌臂體前呈平圓環抱於前，待胸臂間有氣感後，環手臂徐徐做開合練習。開是吸，意念要有吸納天地之勢；合是呼，意念要有合陰陽之意。主要用來鍛煉人身體對開合的感受，故稱「開合樁」（圖7、8）。

8．上合樁：練習時兩腳與肩同寬而立，兩手臂上舉過頭，掌心向下，兩掌指相對，虎口圓撐，兩臂環抱成斜立圓形，沉肩墜肘，氣沉丹田，松腰松胯，目視前方，而後雙目垂簾，逆式呼吸，舌輕頂上齶，可溝通任督兩脈，行氣順達，產生唾液不可吐，而分數口咽下，古稱之為「金津玉液」，其功有溫養之效（圖9）。

9．托抱樁：練習時兩腳與肩同寬而立，兩手在體前自然抬起，與小腹平，兩掌心向上，手指相對，十指微張開，有托球之狀，松腕，兩臂呈弧形環抱，氣沉丹田，逆式呼吸（圖10）。

10．托按樁：練習時兩腳前後分開而立，呈前虛後實之勢，右臂向上抬起，掌心向上，掌指向前，托掌於面前，與頭平，左掌心向下，掌指向前，按於小腹前，雙手成推按的相應之式，須沉肩墜肘，目視前方，逆式呼吸。再換左手在上，右手在下，對稱練習（圖11）。

11. 托天樁：練習時兩腳與肩同寬而立，兩手臂抬起，舉於頭上。兩掌心向上，手指斜向內，掌心內含，目視上方，逆式呼吸，沉肩墜肘，兩臂呈弧形，由於兩掌向上勢如托天，故稱為「托天樁」（圖12）。

12．無極樁：練習時兩腳與肩同寬而立，身輕體松，節節放鬆，頭頸虛頂，下頜微收，合齒閉口，舌抵上齶，含胸松腹，沉肩墜肘，兩臂輕垂於體側，掌心向體側，松胯泛臀，雙目垂簾，神采內收，任內氣自然流遍周身，達到身體內外合一。此功被稱為太極拳的根基。拳諺曰：「太極者，無極而生也」，「無極生太極」，故稱「無極樁」（圖13）。

13．升降樁：在練習時：①兩腳與肩同寬而立，身輕體松，雙臂自然下垂於體兩側，手指舒展，目光平視前方。

②雙臂緩緩向前平抬起，同時吸氣，抬至與肩同高，抬臂時雙肘微下墜，手指微屈，掌心內含，以意領氣，由丹田氣提升貼於脊背，此為「升」。

③當兩手臂與肩同高時，兩腿微屈膝下蹲，兩手隨之下按，同時呼氣，以意將氣沉入丹田，兩手臂按至腹前為止，則為「降」，如此上下升降，反覆練至9遍。此樁通過人體雙臂的上下升降運動，利用呼吸。升為吸，降為呼，其內勁起於腳，通於背，達於手，使內氣運遍全身（圖14、15. 16）。

14．纏絲樁：練習時：①先上右弓步，重心前移右腿，兩手臂向前方伸出兩掌呈上下，掌心向前，兩手指錯向對（即上右指向左，下左指向右），掤出雙手向前，吸氣。

②捋勢向下，左腿後曲，變左赴步（高）呼氣．雙抱臂。

③重心向右移，兩掌心向內，擠出（向前方），順胯，身松體輕，出進有纏絲動，主要練習太極拳的纏絲勁。

15．抓陽樁：練習時：①兩腳與肩同寬而立，體輕身松，節節放鬆，雙目平視前方，意守丹田，雙手自然垂於體側。

②兩手握空心拳，兩腿重心左移，深吸氣一口。

③雙拳向右側前上方滾出變雙掌，同時重心移於右腿，呼長氣一口，隨即變雙拳（空心）滾入至腹前，深吸一口氣，可反覆9次。

④此動作可向左側重複進行9次，方可收式。

此功法意守丹田，逆式呼吸，有吐陰吸陽之勢，呼吸深長到極限，虛實分明，自然圓活，肢體皆松，出時氣運全身，收時氣收丹田。由於雙方呈抓陽之形，故稱「抓陽樁」。

16．展翅樁：練習時：①雙腳與肩同寬而立，體胯膝，節節放鬆，兩眼平視前方，意守丹田，雙手自然垂於體側。

②兩掌臂轉動上交叉體前，腰椎以上向上拔，腰椎以下有向下沉降之意，深吸一口氣，呼吸到極限，即呼盡吸足。

③雙掌在頭上交匯後向兩側分開，沉肩墜肘，長呼一口氣，兩手臂展開與肩平，身體隨之下降。

④兩手臂由體側降之於腹前，身體緩緩升至原位．深吸氣：

⑤此動作反覆練習9遍，呈上吸下呼氣之勢，周身皆松，此功主練肩、肘、腕的靈活性和松、活、沉靈，以及氣的調動，故稱」展翅樁」。

17. 抱球樁：練習時：①雙腳與肩同寬而立，體輕身松，目視前方，意守丹田，雙手自然垂於體側。

②左右手抬起約與肩寬，掌心相對，當右掌轉向上時（轉一個立圓），左掌在下，掌心對應，重心在左腿。

③隨後，當左掌轉向上時（轉一個立圓），右掌在下，掌心對應，重心在右腿。

④此功可左右反覆練習9遍，主要練習腰與肢體的協調配合，重心上下轉動變化，可自然呼吸，也可一圈一呼吸，外形有抱球之像，故稱「抱球樁」。

18．推掌樁：練習時：①雙腳與肩同寬而立，體輕身松，目視前方，兩手自然垂於體側，意守丹田，自然呼吸。

②將雙掌提於肋下，右掌先向前推出，掌心向前，則左肘向後對拉。

③左掌向前推出，掌心向前，則右肘向後對拉。

④此功左右掌互相對拉前推，用意不用力，雙膝微屈，立身中正，每次至少推100掌以上到300掌，亦稱「太極三百掌」，故稱「推掌樁」。