控制血糖有妙招，別把自己的飲食弄得像苦行僧

糖尿病是一種慢性的異常代謝病，主要以葡萄糖的代謝紊亂為中心，從而出現其他營養物質代謝的異常為特徵，其標誌就是高血糖症（血液里存在過多的葡萄糖）

正常人因為有胰島素強大的調節功能，多吃點少吃點也不會造成血糖異常升高。糖尿病患者卻因為胰島素分泌不足或作用缺陷，調節能力差，所以對於吃多吃少很敏感。除了服用藥物外，糖尿病患者日常的飲食搭配對調控血糖尤為重要。並非「這不能吃，那不能吃」之零碎說法，糖尿病患者完全可以像普通人一樣享用各種食物。那麼，怎樣飲食才能更好控制血糖呢？這就需要了解兩個概念：血糖生成指數(GI)和血糖負荷(GL)。

人體血液中的葡糖糖(血糖)的主要來源是食物，尤其是食物里的碳水化合物消化後經腸道吸收進入血液，成為葡萄糖，而後隨血液循環。也有通過蛋白質，脂肪糖原異生而來的葡萄糖。那麼，血糖生成指數(GI)就是反應一種食物對餐後血糖的影響，即食物中碳水化合物(簡稱糖類)消化吸收速度的快慢。某食物GI越高，食入後血糖升得越高，對血糖控制越不利；反之，某食物GI越低，食入後血糖升得越慢，對血糖控制越有利。故不難看出，糖尿病患者應該選擇低GI食物。

除了食物GI高低外，進食量(所吃食物中實際糖類含量多少)對血糖也有關鍵性的影響。食物GI（%）與進食量相乘就等於血糖負荷(GL)，GI反映的是食物碳水化合物的「質」，GL反映的是食物碳水化合物的「量」，只有「質」與「量」結合起來，才能全面反映所食之物(餐)對血糖的反應。

某食物GI低，若不控制食用量，反而對血糖不利；反之，某食物GI高，也並非完全禁食，若能掌握好食用量，適量少吃，對血糖影響也不大。比如西瓜的GI高，為72(GI>70為高，GI<>

食物GI的高低，對血糖的影響如此深刻，那如何利用GI選擇更好控制血糖的食物呢？

1、注意食物的類別和精度

糖類是生成血糖的主力軍，而糖類主要存在於主食中，如米、面、薯類，豆類等。糧穀類主食的加工程度不同，對血糖的影響在不同。越是精細加工，食入後在體內快消化，血糖就升得越高；加工程度越低，食入後在體內慢消化，血糖就升得越慢，對其控制越有利。如全麥製品(大麥，小麥，燕麥)，全麥饅頭，蕎麥比起精白大米，白麵包就有更低的GI，更適合糖尿病患者選用。

雜豆類，如紅豆，綠豆，四季豆，扁豆，蠶豆等的GI都低，而且用雜豆類，薯類替代一部分精白米面及其製品，可以提升主食營養價值，增加鉀鎂，膳食纖維等營養素。

2、選膳食纖維含量高的食物

大豆類及其製品，雜豆類，薯類都含有一定的膳食纖維，對糖尿病患者飲食很重要。深色綠葉菜也是膳食纖維的好來源，其中的葉黃素對眼睛有保護作用，VE和胡蘿蔔素是很好的抗氧化物，清除自由基，保護細胞膜。

3、選用不易糊化的穀類製品

粘性大的食物，所含澱粉中支鏈澱粉(易糊化和消化)遠高於直鏈澱粉(不易糊化)，故糖尿病患者少吃為宜，如糯米，黃米，粘玉米等。

4、合理搭配

將高GI食物與低GI食物混搭，也能降低食物GI。雜豆GI低，大米GI高，可將兩者混搭做成二米飯，雜豆飯；主食與蔬菜、富含蛋白質食材混搭，也好過單獨食用精白米飯，白饅頭。

具體選擇食物時，一些糖尿病患者，有不少誤區，認為有甜味的食物不能吃，加糖的酸奶不能吃，儘管自己愛吃。心理上有很大的落差，難有幸福感。把自己的飲食弄得跟苦行僧似的，能有幸福感嗎？事實卻是，糖尿病患者完全可以像普通人一樣享用各種食物，只要控制得當，什麼都可以吃。

1、水果

水果的甜味來源糖類，水果的糖類主要有葡萄糖、蔗糖和果糖。果糖的甜度最高，而GI最低；葡萄糖的甜度最低，而GI卻最高，蔗糖的甜度和GI均處於中間程度。有些水果吃起來甜，是因為其中的果糖含量高，如蘋果、梨、枇杷等；有些水果吃起來酸酸的，是因為其中的葡糖糖含量高，如葡萄、獼猴桃等，而且，果糖的吸收代謝不需要胰島素，所以並非甜味大的水果就一定不適合糖尿病患者。水果是VC、B-胡蘿蔔素，B族維生素，鉀、鎂等營養素的來源，其中的膳食纖維（尤其是果膠）可降低膽固醇，對預防糖尿病心血管併發症有益。盡量多吃整個水果，少喝果汁飲料，每天100～200g水果為宜。

2、蔬菜

蔬菜含糖量少，能量低，生高血糖能力弱。蔬菜是VC、B族維生素、膳食纖維、鈣、鉀、鎂等營養素的重要來源，其中還有很多有益人體的植物化合物。莖類，葉類蔬菜(深色綠葉菜)含膳食纖維最多，但有些根類蔬菜，如土豆、白薯、藕等富含澱粉，熟的，軟的與麵粉的生血糖能力有得一拼，需要控制這類蔬菜的食用量。

3、豆類

豆類的GI低，有利於控制血糖。豆類富含蛋白質，尤其是一些大豆的蛋白質是植物蛋白質的重要來源，屬於優質蛋白質。將豆類與主食混搭，不僅可以提升主食的營養，也是降低餐後血糖的好辦法，所以飲食里可以多一些豆腐，豆粥等。

4、酸奶

一些糖尿病患者喜愛吃酸奶，但卻怕市售的加了糖的酸奶，敬而遠之。其實即使是加了糖的酸奶，其GI也只有48，屬於低GI食物，糖尿病患者完全不必敬而遠之，否則太可惜了，因為酸奶的營養價值高。適量食用可以獲得其中的優質蛋白質，維生素，鈣等營養素。某些酸奶添加了人工甜味劑，GI更低，但也有一些酸奶添加了澱粉增稠，購買時需要注意，最好選購配料成分越簡單越好。

5、醋

早年就有一些歐美學者報告指出，含一定數量的醋或檸檬汁的沙拉，可以顯著降低血糖，尤其是在食用高GI食物時。其它酸味物質如乳酸(酸奶的酸味來源)和丙酸也能降低血糖，酸延緩胃的排空率，降低糖類在腸道的消化吸收，故血糖不至於升得過高。炒菜時多放醋，可以減少鹽的用量，對糖尿病患者有益。

6、酒

飲酒會干擾身體產生血糖的能力並容易形成低血糖，空腹更不要飲酒。原則上不建議糖尿病患者飲酒，若非喝不可，盡量選擇「干啤」(糖類較低)，紅酒選用「干紅」(糖類較低)，每次酒精量不超過10g，即啤酒285毫升，紅酒100毫升或白酒30毫升，每周不超過2次飲酒。

有研究發現，先吃富含蛋白質的食物，或脂肪大的食物，可降低餐後血糖。可將肉類、豆製品、奶類等富含蛋白質的食物與主食混搭一起吃，餐後血糖不會異常升高。我們的習慣是先吃飯再吃菜，對糖尿病患者來說，需要調換進食順序，即先吃菜，再吃飯。先吃綠葉菜(少油少鹽，可加點香油)，再吃米飯。餐前半小時先吃菜和搭配富含蛋白質的食物一起吃是控制血糖的好辦法.

有一類人群，他們可能還不是糖尿病人群的一員，但他們的空腹血糖卻時常高出正常範圍(非糖尿病的正常成人其空腹血糖<7.8mmol>

作者：劉丹 國家高級營養師

原創營養文章多次發表於報紙期刊