艾瑪，胳膊抬不上去！肩關節又傷了……

10秒看全文??

1 想要肩關節不受傷，強化肩袖四肌是關鍵！

2 肩關節外旋外展動作，有效強化肩袖四肌，避免肩部損傷；

3 訓練建議：

• 日常或肩部訓練後練：強化肩袖，增強肩關節穩定性；

• 胸背訓練前練：肩袖熱身，避免運動中肩部受傷；

• 小重量、多次數、目的不在於變得多大多有力，而是避免成為短板。

肩關節，作為全身靈活性最好和穩定性最差的關節，經常咔嚓一下，就受傷了……打球的時候咔嚓了、游泳的時候咔嚓了、卧推的時候又咔嚓了……

1/ 肩袖四肌&L側平舉

肩袖四肌，包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌，起於肩胛骨的不同區域，嵌入肱骨，形成了一個包圍肩關節的肌腱袖。

肩袖四肌的肌肉力量和規模並不是那麼顯著，但是重要性卻是相當了得：

• 主要負責著讓肩關節（肱骨）外旋或外展；

• 也承擔著作為胸大肌、背闊肌這些超強肩關節原動肌的拮抗肌，來保證肩關節的肌肉均衡和穩定性。

TIPS：

肩袖四肌中的肩胛下肌，是唯一位於肩胛骨前部的肩袖肌肉，和肩關節原動肌一樣負責肱骨內旋、內收，所以我們一般不單獨強化肩胛下肌。

為什麼肩關節很容易受傷，就是因為日常大家更喜歡練胸練背，卻很少注意訓練肩袖四肌…… 於是肩關節內旋肌太強，外旋肌太弱，肌腱袖力量不均衡、穩定性超差，自然很容易就咔嚓了……

另外，肩袖四肌力量薄弱、穩定性差，還會導致上半身很多動作的訓練效果不好：

你想啊，上半身的大多數動作都需要肩關節參與其中，肩關節穩定性弱，訓練重量上不去，訓練效果自然也不會太好……

怎麼辦呢？多做讓肩關節外旋外展的動作，強化薄弱的肩袖四肌就顯得很重要！比如咱們之前介紹過的L側平舉：

2/ 做不了L側平舉？看這！

但是，很多童鞋一做L側平舉，就覺得自己肩膀各種疼，胳膊根本舉不上去啊……動作都完成不了，那還怎麼強化啊？

艾瑪……胳膊抬不上去>.<

如果你的胳膊不能抬到超過肩膀的高度，或者在某些角度覺得各種無力，那可能你的肩袖已經弱雞成不行，或者有一定程度的損傷了……

這種時候，你需要一些做起來更容易、更安全的肌腱袖穩定訓練。

動作描述：

1 自然站立，挺胸抬頭，核心繃緊，單手屈肘90°，持啞鈴或水瓶；

2 保持肘部彎曲，向外旋轉肩關節至打開最大，感受肩胛骨後側的緊張發力；

3 緩慢還原，重複。

動作要點：

1 動作過程中避免含胸聳肩；

2 肘部位於身體兩側，但不用緊貼軀幹，以免借力；

3 動作節奏保持勻速穩定，避免強力運動；

4 訓練重量不宜過大，循序漸進。

上面這個動作，其實就是在做肩關節的水平外展姿勢，所以可以很好地強化肩袖四肌中的岡上肌、岡下肌、小圓肌，以及同樣負責管肩關節外展的三角肌後束，對穩定肌腱袖有超強效果。

需要注意的是：肩袖四肌的訓練，重量不宜一上來就太大，重量大小不是關鍵，關鍵在於外旋的過程。

 初學者模式  所以不能用啞鈴完成的，可以從徒手做起；隨著相關肌群的變強，再慢慢增加阻力。

 進階者模式  當然，如果覺得做起來很輕鬆的，也可以採用彈力帶，阻力模式更垂直於目標肌群，訓練效果也會更好。

3/ 如何安排訓練？

最後簡單說說，日常如何合理地安排肩袖肌群的強化訓練：

 什麼時候練？

• 日常練：預防慢性肩部疾病

• 肩部訓練後練：更好強化肩關節穩定性

• 胸背訓練前練：肩袖熱身，預防受傷

肩袖強化姿勢，基本都屬於小肌群單關節動作，所以可以單獨訓練：比如工作學習間歇來幾組，不僅有效強化肩關節，預防肩部損傷，還可以幫你打開肩部，改善含胸、駝背等各種不良身姿問題；

另外，由於肩部三角肌也負責著肩關節的外旋外展，肩袖訓練放在三角肌訓練後進行，也可以更好增強肩關節穩定性，訓練效果double；

在胸背這些肩關節內旋肌訓練前做肩袖訓練，則可以作為肩袖熱身組，更好地防止運動中肩關節的受傷；

 練幾次？練幾組？

• 15-20次/組，2-4組

肩袖肌群本身不是什麼特別大而有力的肌肉，所以不用過於過於強化它，只需要幾個動作練好它，不要成為你的短板就好咯。

所以一定不要盲目追求訓練重量！

推薦閱讀：