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艾瑪,胳膊抬不上去!肩關節又傷了……

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1 想要肩關節不受傷,強化肩袖四肌是關鍵!

2 肩關節外旋外展動作,有效強化肩袖四肌,避免肩部損傷;

3 訓練建議:

  • 日常或肩部訓練後練:強化肩袖,增強肩關節穩定性;

  • 胸背訓練前練:肩袖熱身,避免運動中肩部受傷;

  • 小重量、多次數、目的不在於變得多大多有力,而是避免成為短板。

肩關節,作為全身靈活性最好和穩定性最差的關節,經常咔嚓一下,就受傷了……打球的時候咔嚓了、游泳的時候咔嚓了、卧推的時候又咔嚓了……

而且肩關節一受傷還特麻煩啊,上半身各種訓練做不了、各種影響工作學習和生活品質……

那麼如何才能避免肩關節受傷?這個咱們也說過很多遍,自然是要加強圍繞肩關節的「肩袖四肌」力量,增強肩關節穩定性!

1/ 肩袖四肌&L側平舉

肩袖四肌,包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌,起於肩胛骨的不同區域,嵌入肱骨,形成了一個包圍肩關節的肌腱袖。

肩袖四肌的肌肉力量和規模並不是那麼顯著,但是重要性卻是相當了得:

  • 主要負責著讓肩關節(肱骨)外旋或外展;

  • 也承擔著作為胸大肌、背闊肌這些超強肩關節原動肌的拮抗肌,來保證肩關節的肌肉均衡和穩定性。

TIPS:

肩袖四肌中的肩胛下肌,是唯一位於肩胛骨前部的肩袖肌肉,和肩關節原動肌一樣負責肱骨內旋、內收,所以我們一般不單獨強化肩胛下肌。

為什麼肩關節很容易受傷,就是因為日常大家更喜歡練胸練背,卻很少注意訓練肩袖四肌…… 於是肩關節內旋肌太強,外旋肌太弱,肌腱袖力量不均衡、穩定性超差,自然很容易就咔嚓了……

另外,肩袖四肌力量薄弱、穩定性差,還會導致上半身很多動作的訓練效果不好:

你想啊,上半身的大多數動作都需要肩關節參與其中,肩關節穩定性弱,訓練重量上不去,訓練效果自然也不會太好……

怎麼辦呢?多做讓肩關節外旋外展的動作,強化薄弱的肩袖四肌就顯得很重要!比如咱們之前介紹過的L側平舉:

2/ 做不了L側平舉?看這!

但是,很多童鞋一做L側平舉,就覺得自己肩膀各種疼,胳膊根本舉不上去啊……動作都完成不了,那還怎麼強化啊?

艾瑪……胳膊抬不上去>.<

如果你的胳膊不能抬到超過肩膀的高度,或者在某些角度覺得各種無力,那可能你的肩袖已經弱雞成不行,或者有一定程度的損傷了……

這種時候,你需要一些做起來更容易、更安全的肌腱袖穩定訓練。

動作描述:

1 自然站立,挺胸抬頭,核心繃緊,單手屈肘90°,持啞鈴或水瓶;

2 保持肘部彎曲,向外旋轉肩關節至打開最大,感受肩胛骨後側的緊張發力;

3 緩慢還原,重複。

動作要點:

1 動作過程中避免含胸聳肩;

2 肘部位於身體兩側,但不用緊貼軀幹,以免借力;

3 動作節奏保持勻速穩定,避免強力運動;

4 訓練重量不宜過大,循序漸進。

上面這個動作,其實就是在做肩關節的水平外展姿勢,所以可以很好地強化肩袖四肌中的岡上肌、岡下肌、小圓肌,以及同樣負責管肩關節外展的三角肌後束,對穩定肌腱袖有超強效果。

需要注意的是:肩袖四肌的訓練,重量不宜一上來就太大,重量大小不是關鍵,關鍵在於外旋的過程。

 初學者模式  所以不能用啞鈴完成的,可以從徒手做起;隨著相關肌群的變強,再慢慢增加阻力。

 進階者模式  當然,如果覺得做起來很輕鬆的,也可以採用彈力帶,阻力模式更垂直於目標肌群,訓練效果也會更好。

3/ 如何安排訓練?

最後簡單說說,日常如何合理地安排肩袖肌群的強化訓練:

 什麼時候練?

  • 日常練:預防慢性肩部疾病

  • 肩部訓練後練:更好強化肩關節穩定性

  • 胸背訓練前練:肩袖熱身,預防受傷

肩袖強化姿勢,基本都屬於小肌群單關節動作,所以可以單獨訓練:比如工作學習間歇來幾組,不僅有效強化肩關節,預防肩部損傷,還可以幫你打開肩部,改善含胸、駝背等各種不良身姿問題;

另外,由於肩部三角肌也負責著肩關節的外旋外展,肩袖訓練放在三角肌訓練後進行,也可以更好增強肩關節穩定性,訓練效果double;

在胸背這些肩關節內旋肌訓練前做肩袖訓練,則可以作為肩袖熱身組,更好地防止運動中肩關節的受傷;

 練幾次?練幾組?

  • 15-20次/組,2-4組

肩袖肌群本身不是什麼特別大而有力的肌肉,所以不用過於過於強化它,只需要幾個動作練好它,不要成為你的短板就好咯。

所以一定不要盲目追求訓練重量!


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