飲食與健康

（編者按：俗語云：禍從口出，病從口入。健康的飲食習慣能夠減少疾病與預防疾病。據世界衛生組織觀察，地中海沿岸居民得惡性腫瘤的幾率非常低。除了氣候條件外，飲食平衡也是原因之一。漢斯-威廉·米勒-沃爾法特醫生曾經長期擔任德國足球隊隊醫，他致力飲食平衡與飲食安全研究，他的著作《德國足球隊隊醫的完全健康手冊》曾經數期高居暢銷書榜首，是非常值得我們閱讀與養生的好書。我在這裡節選了其中部分內容，定名為《飲食與健康》，每節的小標題是編者加的。如果感興趣，請閱讀其原著。——編者：陳敏昭）

1、水果與蔬菜是對抗自由基的主力軍

應該怎樣通過飲食來從內部增強體質？

    一份平衡的食譜是健康的最重要的基礎。誰攝入足夠的使人充滿活力的水果和蔬菜，誰就擁有了對抗自由基（註：自由基是正常新陳代謝作用的副產品。自由基有一個多餘的不對等的電子，這個激活的電子很活躍，可能傷害相關組織，導致細胞初步癌變。自由基的產生是多種形式的，最主要的形式是氧原子與體內其他化學物質包括脂肪發生「氧化作用」，這個過程一般在礦物質鏽蝕或脂肪溶解時發生。氧氣是生命的重要物質，在對不飽和脂肪進行氧化時，能放出脂肪的能量，從而產生自由基，稱為「氧化基」。氧化基是非常不穩定和危險的分子，到處亂竄，放出多餘的能量，傷害蛋白質、脂肪、核酸，以及細胞的脫氧核糖核酸（是細胞核主要物質，以下簡稱DNA）。——編者：陳敏昭）的有力武器。你是否知道，南歐人要比德國人多食用兩到三倍的蔬菜，所以他們有著比德國人更為健康的生活習慣。比如說，義大利的足球運動員在我這裡做醫療檢查的實驗室數據，就要比他們的德國同行好很多，這不是沒有原因的。

    地中海式的飲食，也就是在地中海周邊的國家裡所流行的飲食習慣，並不僅僅只對運動員是最理想的。地中海國家的飲食包括他們種類繁多的、用橄欖油腌泡的想像力豐富的香草和蔬菜以及源源不斷且觸手可及的水果，這同時也是使心臟和體循環保持活力的健康飲食。依靠這樣的食物，可以攝入大量的維生素C和維生素E，以及從屬於胡蘿蔔素類和黃酮類的有色植物保護元素。你還見過比這更美味的健康飲食嗎？

    為什麼你無法食用足夠的水果和蔬菜？

    作為真正的滋補劑，蔬菜在挑剔美味的廚房裡也有特殊的地位。令人感到高興的是，蔬菜也能夠在我們的傳統飲食里成為一個健康提升者。大部分德國人都認為蔬菜和水果是健康的食物。德國在過去十年的時間裡對蔬菜和水果的需求也有了相應的提升。當然這種情況還有待於進一步改善。一個深入的飲食研究結果表明，只有約四分之一的男性一直到65歲每天都食用新鮮的蔬菜，只有約一半的男性每天食用水果。而相反，幾乎有約三分之一的女性直到65歲都每天食用蔬菜，有將近70%的女性每天食用水果。我們可以食用水果直到很飽，而不用擔心身體變得超重。蔬菜和水果是使人無悔的享受。

2、食用各種花色的新鮮果蔬

「每天五次」：越鮮艷，就越健康！

    醫生們漸漸地開始根據紅綠燈的顏色來做飲食的建議。請你每天享受那些紅色、黃色、綠色的蔬菜和水果所含有的豐富而多樣的健康成分，最好再補充些含維生素E的橄欖或是菜油，以及一些堅果、南瓜籽或葵花籽。這樣在對抗自由基的防衛戰鬥中你就有了許多的幫手。

    許多人都熟知這樣一句英國諺語：「每天一個蘋果，讓你遠離醫生」。意思是說，每天吃一個蘋果，可以使看醫生變成多餘的事情。可是連這樣簡單的預防工作，我們現在都還沒有做到。不過，畢竟「蘋果」的字眼被漸漸轉化成了「每天五份」，也就是說每天食用五份量的蔬菜和水果。誰每天食用這樣多的植物滋補劑，他的免疫系統就會得到最好的加強，並且抗氧化劑的分配也會更趨於完美。

    你該怎樣走出健康的第一步

    我向我的病人提出的最基本的起步要點是：每天食用兩塊水果。像一個蘋果、一個香蕉、一個橙子、一大塊蜜瓜或是當季的其他新鮮水果，可以作為小點心來食用。在某種程度上這是一種必須要做的事情，誰也不可以偷懶。如果你漸漸體會到了這樣做的好處，增加更多的蔬菜和生食對你來說就不會困難了。

    怎樣利用生菜來增強抵抗力

    下面所說的增強抵抗力的生菜菜譜準備起來很簡單。你可以根據你的愛好和情緒將西紅柿、辣椒、菜葉沙拉、洋蔥和乳酪混合起來，再澆上一點橄欖油（維生素E）和果醋。一些其他可加的蔬菜，可以是燜過的菠菜、胡蘿蔔、椰菜，或者是一些美味的法式燉菜（包括茄子、辣椒、胡瓜、西紅柿、洋蔥）。

3、新鮮果汁是抗氧化的凈化劑

　　你該怎樣飲用凈化劑

    你還可以將五份量的水果或蔬菜以液體的形式服用。很簡單地飲用一杯新榨的橙汁或是飲用商店出售的優質的水果或蔬菜汁（是原汁而不是果汁飲料）來滿足建議的飲量，這需要消耗很多的水果和蔬菜。另外：作為強抗氧化劑的番茄紅素讓我們知道，它可以來自番茄原汁、番茄醬或番茄湯，而且番茄醬對身體來說具有特別良好的生物可支配性。那些飛機乘客，特別是由於出差而頻繁飛行的人，學會越來越經常地飲用番茄原汁。這是件令人欣慰的事情，由於飛行，他們正需要加強抗氧化保護。為了獲取大量的蔬菜和水果，對於患胃部疾病的人來說，通過一道蔬菜湯（番茄湯、胡蘿蔔湯或者是義大利蔬菜濃湯）同樣也是一個好方法。辣椒和菠菜含有兩種其他的胡蘿蔔素（玉米黃質和葉黃素），這可以對老年性視力衰弱進行保護。同時辣椒還含有很高的維生素C含量，可以預防遠視和白內障。結論是：食用足夠的蔬菜和水果不僅可以保持健康，而且還可以將高質量的生活保持至高齡。

    為什麼每天都要食用水果和蔬菜？

    每天食用足夠量的水果和蔬菜可以顯著降低患癌症的風險，甚至可以降低50%。這些食物對癌症的預防作用的基礎是其中含有的大量的保護性物質，如維生素C和E、胡蘿蔔素、多酚、微量元素和纖維素。另外，植物性食物比如蔬菜、水果和同樣值得推薦的全麥產物，都會讓人產生很好的飽足感，而且脂肪含量相對較低。

    所有這些都證明了美國國家癌症研究所提出的每天食用五份量的水果和蔬菜的建議是正確的。隨著「每天五份」的廣泛宣傳，從2000年7月1日起，大量的健康機構（比如德國營養協會和德國癌症協會）也將更多的水果和蔬菜列入了我們的食譜。

4、果蔬每天基本攝入量

　　德國營養協會給出了下列的定量依據：

    ●三份量的蔬菜相當於350克至400克蔬菜，並且其中約有半數是生吃的。

    ●兩份量的水果相當於250克至300克的量，最好是新鮮的。

    ●對水果和蔬菜都應該做到「先清洗，再享用」。

    如果有誰想要具體地換算這些食物推薦量，可以用一個中等大小的果子來測試，不管是蘋果、梨子、香蕉還是橙子，每個大小約為125克到150克重。吃我所建議的這些水果中的兩個，就足以滿足推薦量。草莓和櫻桃也可以用每份125克至50克來計算。一個中等大小的菜椒差不多有150克，一個番茄約為50克，一根胡蘿蔔約為80克。一個中等大小的萵苣可估算為125克至150克，一把小蘿蔔估算為近100克。為了更好地保護健康，你完全可以食用更多量的這類食品。

    運用A-C-E計劃保持活力

    A是指維生素原A和整個的胡蘿蔔素組，是一種典型的來自蔬菜的有色保護性維生素組。水果主要是提供維生素C，然而可溶於油脂的維生素E卻來自於以植物油調製的沙拉醬或是混合麥片中的堅果仁和全麥片。

    總結●日常生活中的「每日五份」

    ●你最好從早餐開始就實行「每日五份」，你可以將新鮮水果、酸奶和混合麥片一起食用。

    ●你將水果做為餐間的點心食用。適合的有蘋果、橙子、桔子或是香蕉。這些都很方便攜帶，而且也便於存放在工作的地方。

    ●蔬菜類，像菜椒、胡蘿蔔或是大頭菜，你也可以很好地存放在工作的地方。清洗之後，將它們切成小塊食用。它們是日常生活期間美味又能給人帶來飽足感的食物。

    ●給你的孩子儘可能多地吃帶皮的水果或者給課間休息吃的麵包配上蔬菜。這很新鮮，而且能讓人胃口大開。

    ●你在午餐中吃一個大的沙拉盤，或是吃一棵小的生菜和一個大分量的蔬菜。

    ●切小的蔬菜，比如新鮮番茄和生菜，能讓晚餐的麵包更美味。

    ●一杯水果或是蔬菜原汁不僅美味，而且能提供有價值的營養，可以替代為一份量的水果或蔬菜。

    ●用小火小心地煮蔬菜，比如和少量脂肪以及鹽一起燉。酸菜和其他的調味品可以使蔬菜美味無比而且富有變化。

5、僅靠果蔬是不夠的，食物金字塔

　　人們不能僅僅依靠水果和蔬菜生活：

    食物金字塔

    就算是健康的水果和蔬菜，如果我們長期只依靠它們生活，仍然會缺少這樣或那樣的東西。一方面會缺少生命必需的蛋白質基石和脂肪酸，以及一些維生素和微量元素，另一方面基於這種單純的植物性食物的特殊選擇肯定會給大多數人帶來口味上的單調。不可否認植物性食物的多樣性，特別是蔬菜和香草，給人們的飲食帶來了很大的多樣性，但是魚類、乳酪、肉類或者是蛋類一向都是受歡迎的，從營養學的角度來說，這也是合理的。

    魚類和肉類是抗氧化性的微量元素硒和鋅的可靠來源。蛋類和肉類含有含硫的氨基酸，這可以形成身體自身的高效抗氧化劑--谷胱甘肽，還可以對維生素C進行再應用並維持其抗氧化潛能。谷胱甘肽可以使維生素具有循環使用的能力。這僅僅是植物性食物和動物性食物為抵抗自由基而完美合作的例子之一。無論如何，這種由大劑量單一物質來進行的精彩營養組合的建議是出於多方面考慮後作出的。

    如果誰在充足的水果和蔬菜之外還偏愛經過脫脂加工的全麥製品、莢果和土豆、低脂奶製品以及每周約兩次魚類、肉類和蛋類的話，他就將享受和健康結合在一起的最優可能性體現在了食物中。當然其中有一個正確的量的比例。對此，食物金字塔會給我們提供一個良好的依據。

    做一個混合

    人們在對營養問題進行諮詢的時候常常會問道：「一種平衡的飲食方案到底是怎樣的？」對於這個問題，我很願意使用美國式的食物金字塔模型，因為它在關於我們哪種食物應該食用多少的問題上表現得特別直觀。每個節段的大小展示出了每種食物種類在營養上的期望值以及它們之間的比例關係。這個金字塔表明，在一定的消費量之下，所有的食物都是被允許食用的。

    寬闊的基礎部分是由穀物、穀物製品還有土豆等組成的。這是些可以長時間提供能量的富含澱粉的基礎營養。同樣的，富含保護性元素的蔬菜和水果也佔了很大一部分。在越向上越窄的金字塔中，緊隨其後的是含有豐富蛋白質的補充部分：牛奶和奶製品、肉類、魚類和雞蛋。在金字塔的頂端，是我們只能根據自己的目測來決定食用量的一些食物類別，一種是可見的食用油，另一種是甜食，其中有些根據它們的卡路里含量甚至可以說是「脂肪性食物」，比如堅果巧克力和奶油蛋糕。

6、採用正確的飲食方案

　　喝得多，吃得少

    飲料在食物金字塔中佔了很大的一部分。畢竟我們在平均每日總需水量為2.5升的情況下，喝的要比吃的多。在運動的情況下，對每小時因出汗而流失的水分的補充可達1～1.5升。食物金字塔的模型可以通過建議消耗量，也就是說來自不同食物種類的每種食物的消耗量，來進行補充。這樣你就可以有一個概念，應該食（飲）用哪種食物及其數量，才能夠滿足輕微的體力勞動（約2200～2400卡路里）所需的能量以及按照正確的比例攝入主要營養元素：碳水化合物（約卡路里總量的55%）、脂肪（最多只能有30%）和蛋白質（佔10%～15%）。

    請注意正確的比例

    如果你能注意保持食物金字塔所建議的攝入量，你的身體所需的營養已經足夠了。哪種食物含有什麼營養元素，請參見前文。

    每個人都應採用正確的飲食方案

    適合個人的正確飲食必須一直與個人的特殊情況和個別需求相適應。處於生長期的孩子與成年人，輕體力勞動者和運動員的飲食要求都有所區別。孕婦相對於老年人也有完全不同的能量和營養需求。只要將食物金字塔的基礎體系中建議的食物數量略微改變，就可以很輕易地滿足這些不同的需求。

    青少年和孕婦

    為了獲取足夠的鈣質，他們每天都需要食用額外分量的牛奶（或奶製品）。年輕時期足夠的鈣質儲備以及相應的身體運動是對老年時期骨質疏鬆最好的預防，因為鈣質和運動會保證骨骼達到足夠的骨密度。

    重體力勞動者和運動員

    他們對能量相應較高的需求最好通過一到兩次額外份量的穀物製品來滿足。更多的水果和蔬菜會提高身體的抗氧化保護性。同樣，與運動量相應的水分的補充也應該受到重視。

7、不同類型人的平衡的飲食計劃

　　老年人

    在老年，人們常常由於身體活動量的減少而減少對能量的需求。但是對維生素、礦物質與其他的健康保護性元素的需求卻反而提高了。所以，在老年時期人們應該在飲食上特別注意「用質量代替數量」。

    特別注重身材的人

    有一點對所有的人都很重要，就算是為了保持身材而減少進食，也應該注意不要在控制飲食的情況下造成營養物質的缺乏。在這種情況下，建議增加蔬菜和水果的消費量，而且應該額外的，至少每周一次地增加魚類的食用。如果考慮周全的話，一份為保持身材而定的食譜應該和富含保護元素的食物聯繫在一起。追求苗條身材的女性絕對不應該放棄營養價值很高的植物油和生菜，不然，在飲食中就會缺乏最重要的維生素E的來源。要減少脂肪來源，最好減少那些加工過的，也就是說隱藏著脂肪的香腸、乳酪、烘焙的或許多其他的成品食物，這些食物常常以飽和或是硬化的形式出現，這些都會對心臟和血管起到負面的作用。

    精神壓力很大的人

    如果我們能夠保證攝入足夠的B型維生素（通過全麥製品）和鎂（通過蔬菜和每升含鎂超過100毫克的礦泉水），以及通過富含蛋白質的食物獲取各類氨基酸，我們就可以對抗精神壓力帶來的負擔。

    對抗氧化應激則要求我們同樣通過一到兩份額外的蔬菜和水果，以及具有抗氧化性的飲料如番茄汁、胡蘿蔔汁、草莓汁和綠茶來滿足要求。同時，在有條件的情況下，沒有理由反對飲用一到兩杯紅酒，而且最好是用橡木儲存的。

    預防疾病

    保持健康，即預防疾病和早衰，不會是由單一的健康措施或是單一的營養成分造成的結果。比如說，人類現代社會的頭號文明病：冠心病，就已經被證實可以通過抗氧化劑、降低膽固醇的纖維素和?-3脂肪酸那樣的起源於海洋的單一不飽和酸的共同作用，來達到防止血液過於粘稠、降低血脂和血壓以及預防心律不齊的作用。平衡的飲食計劃對於心臟疾病的預防是特別重要的。

8、營養密度是檢驗飲食是否健康的標準

為什麼說營養密度是檢驗飲食是否健康的標準

    所有的人都知道「空卡路里」的概念，在營養學上這肯定不是一個精確的概念。可以準確地說，這是一種某食物只含卡路里，但是卻不能夠提供生命所必需的維生素和礦物質的情況。現代營養學定義食物中所含維生素和礦物質佔總卡路里的比例為營養密度。西蘭花是一種特別棒的蔬菜，它含有很高密度的維生素和礦物質，而且還有抗氧化性的胡蘿蔔素和其他保護健康的植物次生代謝產物的補充。甘藍菜如果不用來燒制脂肪含量很高的菜肴的話，也有同樣的效果。在水果種類中，草莓是營養密度的最優者。與之相反的是糖，糖的營養密度為零。

    是我對空卡路里太敏感了嗎？

    營養密度是一種客觀的標準，用來確定食物的生物性營養值。蔬菜和水果顯示的高參數再次證實了這些植物性食物在提供生命必需的營養物質和為保護我們的健康提供的抗氧化性物質方面的價值。

    如果誰儘可能地選擇高營養密度的食物，從自然的角度出發，他就會獲得較輕的體重，因為隨著營養密度的升高，卡路里的比例自然就會隨之降低。許多的食用油、高脂香腸和高脂乳酪，以及精白麵粉製品和高糖食物，都會相應地有一個維生素和礦物質的低密度值。比如一種含脂量為60%的乳酪（干狀態）的含鈣量要比脂肪含量低於30%的乳酪（干狀態）的含鈣量低超過一半。低脂乳酪的蛋白質含量很高，自然也就能夠同時保持我們的活力和身材。

    能量參數

    在原則上，營養密度是對每一種特定的生命所必需的營養元素，從維生素A到微量元素鋅，進行證明和計算。許多食物都已經根據多種營養元素適當地被劃分了，比如蔬菜含維生素C、胡蘿蔔素、鉀和鎂，或是肉類含B型維生素、鐵、硒和鋅。

    所以非常有必要對食物的典型成分進行營養密度總和的調查，如成分能夠包含植物次生代謝產物當然更為理想，不過目前對植物次生代謝產物既沒有可比較的維生素推薦性含量，也沒有對於它們在食物中含量的完整分析。

9、增強抗氧化能力

　　最好的凈化劑來源

    食物所具備的對抗自由基的保護性作用源自於它們所含有的抗氧化性的微量元素，如維生素C、維生素E、硒和鋅，還有植物次生代謝產物。植物次生代謝產物中最重要的是胡蘿蔔素和多酚（黃酮類）。這種保護性的植物色素所具有的抗氧化性作用甚至要比維生素E和C還要高。

    耶拿大學對不同的濃縮果汁的抗氧化性所做的一個新研究表明：來自紅葡萄、櫻桃和黑醋栗的濃縮果汁的抗氧化性最強。紅葡萄果汁和櫻桃果汁都和紅酒一樣含有酚類化合物，這類化合物的抗氧化作用可以起到保護心臟的作用。另外，藍莓也能夠起到同樣的良好作用。

    ORAC理論

    美國波斯頓塔夫茨大學以新興的ORAC理論為基礎，對食物的總抗氧化潛能進行分析。ORAC是氧基團吸收能力（OxygenRadicalAbsorbanceCapacity）的縮寫（即凈化劑作用能力的標準）。這種標準指示出了一種食物所有的保護性物質所起的抗氧化作用的程度。每日水果和蔬菜的消耗量提升到3000～5000ORAC單位可以產生顯著提高血液和組織的抗氧化能力的作用。科學家們根據他們的實驗將受測試的水果和蔬菜作了如下的排名（每100克食物的ORAC單位）：

    乾果的力量

    被切小的李子乾和葡萄乾是非常常見的。乾果由於失去水分的緣故，它的天然成分變得濃縮（包括抗氧化劑黃酮類），這就提高了它的保護性潛能。

    你可以將乾果作為提供能量的日間小食或是作為混合麥片的甜味添加成分。就是所謂的乾果切片也是一種頗受歡迎的零食。

    越多越好！

    事實是，不管是胡蘿蔔、番茄或是菜椒，還是蘋果和芒果，只要還只是在紙面上列出來的東西，就還沒有價值。你應該無論如何都要儘力吃飽蔬菜和水果。美國研究小組的實驗同時還顯示了，無論是男性還是女性，不管ORAC值，比平時的量多吃一倍的水果和蔬菜之後的檢測結果表明，血液的抗氧化能力會由此提高13%到15%。

10、天然凈化劑的來源

　　凈化劑的天然來源

    ●胡蘿蔔素：蔬菜如胡蘿蔔、番茄、菜椒、西蘭花、南瓜、甘藍菜、菠菜和糖萵苣；水果如杏子、芒果和草莓

    ●多酚（黃酮類）：蔬菜、洋蔥、柑果、漿果、帶皮蘋果、全麥、調料、堅果、綠茶、紅茶、紅酒

    ●植物雌激素：黃豆、亞麻籽、黑麥、麥麩

    ●硫化物：大蒜、大蔥、洋蔥

    ●非汀酸：穀物緣層、莢果

    ●蛋白酶-防鏽劑：生黃豆、未加溫的穀物（注意：植物發出的芽會減弱酵素防鏽劑的作用）

    ●維生素E：胚芽油（特別是麥芽油和玉米芽油）、堅果、向日葵籽和芝麻、全麥產品、麥芽

    ●維生素C：水果（柑果和漿果，如獼猴桃）、蔬菜（特別是甜椒）、土豆（微煮）、果汁

    ●硒：肉類（特別是豬肉，因為硒是動物飼料的一部分）、雞蛋和海魚以及取決於土質的全麥產品

    ●鋅：肉類、魚類、乳酪、麥芽、燕麥粥

    可參閱章節《凈化劑的運用》

    為什麼說香料是良好的凈化劑

    人類在最早期的飲食歷史中就已經了解了植物的調味作用和保健作用。和蔬菜水果相比較，調料將健康與烹飪更加完美地結合在了一起。在商店裡，調料大多是以脫水的形式存在的，蔬菜調料和香草調料也可以是新鮮的或是深凍的。有一部分新鮮的調料是腌漬的（比如綠胡椒和馬檳榔），還有一些香草是浸泡在油里的。在烹飪的時候，你應該奢侈地多使用新鮮或是深凍的香草，相反地，你應該儘可能少地使用食鹽。我們提倡的口號就是「用香料代替食鹽」。

11、香草和調料是天然抗氧化劑

　　美味的抗氧化劑

    調料不僅使菜肴變得更為美味和鮮香，它也非常能夠滿足健康的要求。這種口味添加劑含有許多芳香型的化合物，這些化合物被劃分為植物次生代謝產物。它們是香草和調料之中所含的生物活性物質，是它們使香草和調料成為被久已證實和承認了的天然藥劑。植物次生代謝產物促進消化液的分泌，並且起到抗氧化劑的作用，甚至能部分地起到殺菌的作用。它們還為預防不同的疾病，如心血管疾病和癌症，作出貢獻。調料起到刺激味覺的作用，而且促進唾液和胃液的生成，對其後的消化和營養吸收起到積極的作用。

    迷迭香

    除了調味的作用之外，一些調料還有抗氧化、防止脂肪腐敗的特點。迷迭香作為天然的抗氧化劑就是一個著名的例子。

    迷迭香是一種源自地中海區域的調味品和草藥。這種芬芳的香精油在古代就被使用在醫學上（比如用來塗擦）。迷迭香葉擁有一種突出的脂肪穩定的特性，這使得它在傳統上就被用作肉製品的添加調料。在食物中添加迷迭香可以保護其中含有的脂肪成分不被氧化（使肉不會變得酸敗）。在過去的一些年中，不同的科學家所做的實驗證明，迷迭香是抗氧化作用最強的調料。

    迷迭香中具有抗氧化作用的酚類成份是鼠尾草酶和鼠尾草酸，它們可以從迷迭香葉子中或是從迷迭香提取物中獲取。它們類似於維生素E，但有更強的抗氧化性。迷迭香中的這些抗氧化性的化合物相對於香油精來說要具有高溫穩定性，而且是不揮發的，所以它們能夠經受住加工和調製的過程而不損失。

    在號稱香草天堂的克里特島上都有些什麼？

    具有抗氧化能力的香草也給地中海國家的許多藥方增添了健康的因素。名詞「特里克口味」也成了健康的地中海飲食的代名詞。有關這個希臘島嶼特別具有健康優勢的原因，現在有了一個新的依據，那就是除了橄欖油，這裡還有三種具有強抗氧化潛能的香草：百里香、希臘鼠尾草和綠薄荷。

12、請多多使用新鮮香草吧！

　　對於一個全面的生物性的抗氧化方案，除了食用更多的蔬菜和水果，和選擇優質高營養的食用油（比如橄欖油、菜籽油或是玉米芽油）外，還需要有大量對香草和調料的富有想像力的使用。所以我們應該在習慣性用量方面向我們的南歐鄰居靠攏。有些時候再多加一點點鹽或胡椒都是過量的，可是大把地使用新鮮香草卻不會有錯。如果有誰注重享受和健康，那他就應該經常使用手邊的調料。儘管用吧！

    總結●選擇具有抗氧化作用的調料

    ●羅勒葉    ●香薄荷    ●咖喱粉    ●黃根（薑黃）    ●丁香調料    ●綠薄荷    ●生薑    ●大蒜    ●月桂葉    ●墨角蘭    ●牛至葉粉    ●迷迭香    ●鼠尾草    ●百里香

    功能性的食物能讓人更健康嗎？

    現在每個人嘴裡都有這樣一句流行語：功能性食物，也就是說，根據特殊的健康需求來定製食物。功能性食物首先應該能夠降低某種特定疾病的風險，在不吃藥的情況下預防疾病。

13、食物的疾病預防作用

　　定製的食物

    在過去的時間裡，有一些想法確實發生了改變：「製造飽足感的配菜」或是「享受品」的觀念被取代，食物的疾病預防作用更多地成為了人們關注的中心。相應的，關於食物中特殊成分所具有的保健作用也開始被認知，這同時也影響了新的食物產品的開發。

    為了發揮食物和營養元素的疾病預防潛能，人們已經開始部分地提高諸如維生素C和維生素E這樣的營養元素的建議攝入量。但許多人仍是猶豫不決。鑒於我們現在每天要面對的是已經改變了的生活和營養條件，以及負面的環境影響，這就使我們很難實現一種對健康有效的保護，通過一般的飲食習慣無論如何是做不到的。在這種情況下，有意識地通過食物選擇，以及通過功能性食物來攝取大量的凈化劑和其他重要的生活必需元素的做法，變得越來越重要。

    人們現在應該怎樣設想功能性食物呢？在不同的營養補充物質中，大部分是以膠囊、片劑或是粉劑的形式提供給人們的，而功能性食物則牽涉到每日的飲食，是通過添加有營養功能的成分來達到目的的，比如添加鈣、所謂的A-C-E維生素、?-3脂肪酸、親有機的乳酸菌或是植物次生代謝產物。在這種方式之下，功能性食物成為了一種「特別有營養的食物」。

    有意識地採購

    為了使消費者能夠輕鬆地進行健康採購，應該允許對那些有保健功能的食物作出讚賞性評價。這適用於蔬菜，也同樣適用於功能性食物，如果條件許可的話，也應該適用於酒。在關於紅酒中的多酚會對飲用者的身體產生良性作用的信息被媒體傳遞之後，巧克力和可可含有與紅酒相似的有益抗氧化性多酚的信息也同樣被證實了。有一個例子，一家日本的巧克力商店在包裝上寫上了這樣的讚賞性評語：「其中含有很高的天然可可多酚成分。」

    伸展的地平線

    只有消費者有意識地選擇具有一定保健功能的食物，它們才能為人們的健康作出貢獻。另一方面，功能性食物突出的健康優勢，並不會導致在營養生理學上同樣有價值的食物會因這樣的原因而被忽略。有一份所謂的A-C-E食譜，也就是選擇含維生素C和胡蘿蔔素的蔬菜種類，再添加含維生素E的胚芽油，通過這三種具有抗氧化性的維生素來維護健康。

14、適量食用工業加工食品

　　其他新鮮的或是新鮮採摘之後隨即速凍的蔬菜並不因此而顯得不重要，在它們經過高品質植物油的文火烹飪之後，它們的營養也很豐富。無論如何，保健信息必須和整體的飲食結合，而不是和單一的物質或是少量的產品聯繫在一起。

    就是在一些純粹的享受型食品中也隱藏著健康元素，不過人們不應該對此進行過分的誇大：如果每天食用超過一條巧克力，其中攝入的糖和脂肪在體重上產生的意義要超出多酚的良性作用。如果僅僅關注一些單一物質或是偏食，就會限制營養的多樣性，而我們需要的正是食物的多樣性。

    A-C-E飲料

    實際上，功能性食物方案中的開路先鋒毫無疑問是A-C-E飲料和親有機型的奶製品。飲料十分受人喜愛，而且由於人們對水分的高需求而造成了對飲料的巨量消費。輕體力勞動者每日通過飲料補充水分的平均飲用建議量為1.5升。飲料包括水、礦泉水、果汁、咖啡和煮的茶、清涼飲料和含酒精飲料。特別是果汁和含果汁的清涼飲料，正是其功能性成分使它們獲得進一步「升值」。有名的例子就是A-C-E飲料。為了使其中保護性元素的作用儘可能長時間保持，請注意用深色瓶盛裝這種飲料，而且應該保存在冰箱里！

    以水果和蔬菜為基礎的果汁毫無疑問含有有益的有抗氧化性天然營養成分，比如次級植物成分（胡蘿蔔素和黃酮類）和維生素C。將維生素C和E以及維生素原A的含量以添加物的形式標準化，能夠在很大程度上提高保護性維生素的可用量。

    親有機型的奶製品

    這種通過選擇特殊的細菌培養基而生產的美味的奶製品在商場的冰櫃里到處都是。在定期使用的前提下，它們會對人體的腸菌叢起到良性影響。當然對腸道的健康作出貢獻的還有其他的未被加熱處理的乳酸製品如酸牛奶、酸奶（發酵後稍含酒精的一種）、脫脂乳以及所謂的柔和型酸奶，還有大桶裝的酸菜和橄欖。它們和來自蔬菜、水果、帶殼果類以及帶殼的全麥纖維素一起也能獲得同樣的效果，這些物質對於有益於腸道的菌群來說全都是天然的最佳選擇。

15、功能性食物

　　　-3麵包

    如果有誰出於某種原因一直無法食用海魚，那麼他就必須將可保持心臟和循環系統健康的　-3脂肪酸通過其他的方式攝入體內。攝入　-3麵包或其他含不飽和脂肪酸的功能性食物都是很好的手段。由於　-3脂肪酸對於嬰幼兒的大腦發育有著重大意義，孕婦和哺乳期婦女都可以通過這些產品獲益。麵包是一種通過功能性添加物提升營養價值的良好的基礎食物，類似的還有通過加碘食鹽的形式添加碘。通過這個例子也可以看出，所謂的功能性食物都是以這樣的食物為基礎的，它確實是健康平衡的飲食的組成部分。其他功能性食物的例子有　-3雞蛋，　-3麵食，　-3果汁和　-3人造黃油。

    願望與現實

    功能性食物越來越多地填補了願望和現實之間的空白。它要求人們有意識地選擇健康的飲食，而且可以通過飲食中所含有的凈化劑和其中有保健功能的添加物--如纖維素和起源於海洋的長鏈　-3脂肪酸，將平衡的營養供給維持在一個相對高的水平。

    功能性食物可以替代健康的生活方式嗎？

    不，當然不行。健康的飲食當然是無可替代的，依靠功能性食物能夠使人們的食譜在飲食的範圍內增值。總體健康從來都不是由一種單一的營養成分決定的，而是依靠一個多樣性的食譜，比如根據食物金字塔或是模仿地中海式的飲食。

    總結●選有機商店還是超級市場？

    ●就食物的營養成分而言，來自有機生態商店和普通商店的食物幾乎沒有區別。影響蔬菜中維生素C和胡蘿蔔素含量的主要是收穫時間、氣候因素（特別是光線）、植物狀態和品種的選擇等。

    ●這也意味著，那些在自然生長季節之外在溫室里培植和收穫的番茄，由於受到相對較少的日光的照射而可能含有較少量的維生素C和番茄色素。另一方面，那些為了保證我們整年都能吃到新鮮蔬菜而配製的溫室土壤也可能含有較少量的凈化劑。

    ●作為對採購觀念的一般性指導，我建議首先挑選那些有機培植的當季新鮮蔬菜，其次的選擇是集市上或是蔬菜店裡的普通產品。在經常出現過久存放食品的超市裡，我寧願選擇那些由新鮮採摘的蔬菜製成的深凍食品。

16、減少營養物質的流失

　　該怎樣減少營養物質的流失

    有些植物次生代謝產物比維生素更為敏感。維生素和礦物質元素都是很敏感的微量營養元素。它們大部分都是溶於水的，而且正因如此，在對食物進行清洗和烹飪的時候會發生營養流失。有些維生素對光線很敏感，另一些則對空氣中的氧氣或是溫度很敏感。儲存、加工和烹飪食物都會造成其中維生素含量的減少。

    冰的抗氧化作用：蔬菜和水果，不管是從街角上的蔬菜店裡買來的，還是從超市裡買來的，都經過了長途的運輸。在運輸中過久的儲存或是錯誤的儲存方式，都使得待售的產品已經發生了大量的維生素流失。

    比如說生菜，在室溫中儲存兩天之後就會損失幾乎一半的維生素C，菠菜甚至會損失約80%的維生素，還有花菜也會損失約四分之一的維生素含量。對含維生素的蔬菜來說，儲存的溫度越高，儲存的時間越長，維生素的流失量也就越大。

    相反的，由新鮮採摘的蔬菜製成的深凍蔬菜可以儲存數月之久而沒有營養流失，當然，前提是深凍的環節沒有被打斷過。對水果和蔬菜的錯誤存放，當然也包括在家中的存放，可能使對食物小心烹飪以保證營養物質盡量少流失的努力付諸東流，因為其中可能已經沒有剩下什麼可值得愛惜的了。

    冰箱：食物在運輸過程中和在商店的儲存過程中產生的維生素流失是我們無法控制的。可是在深凍的情況下，流失量會很小。在烹飪過程中的維生素流失是不可避免的，但是我們可以盡量減少流失。

    燒好的食物會隨著存放的時間和溫度進一步損失維生素含量。水溶性的營養物質，比如鉀和鎂，會隨著時間而逐漸消失。

    水溶性的維生素的損失還會隨著蔬菜在水中放置時間的加長而增加。流動的水會更快地「帶走」維生素和礦物質。

●保證維生素的供給

    ●在食用之前再加工食物。

    ●不要過量地清洗和去皮。

    ●對土豆和大頭菜之類的蔬菜，在切成小塊之前儘快但是徹底地清洗。

    ●沒必要將食物切得過小，只要能滿足烹飪要求即可。

    ●小心地燒煮（在炒鍋或是平底鍋中加蓋燉或是蒸煮）。燉和蒸煮對每種蔬菜都是最好的。用微波爐加工也會達到同樣輕柔的效果。

    ●烹飪的溫度和時間都要剛好適應蔬菜，不要過久過熱地燒制食物。

    ●避免將燒好的菜肴熱置過久，寧願先冷藏起來，以後再熱。

    ●暫時不食用的食物應立刻保存在儘可能低的溫度中。

    生吃還是燒了吃？

    生吃很健康，但它不是解決問題的唯一辦法。雖然生吃時食物的營養含量是最高的，但是有些食物，比如土豆和莢果，都必須燒過或是煮過才能吃，以便於消化和使得其中所含的成分被更好地吸收。根據家庭烹飪中維生素的平均損失率，維生素B1、葉酸、泛酸和維生素C屬於最敏感的維生素。

    　胡蘿蔔素相對來說比較能夠承受高溫。被燉煮過的胡蘿蔔就是一種非常不錯的食物，而且是　胡蘿蔔素這種維生素原和抗氧化劑的良好的生物來源。

    從番茄紅素（一種類胡蘿蔔素）中我們已經知道，它們只有在被「高溫加工」和在添加油脂的情況下才能被身體很好地吸收。番茄醬和番茄濃汁的保健作用是最好的。

　　來自綠葉蔬菜的具有特殊抗癌作用的葉黃素同屬於胡蘿蔔素系，但它們卻對高溫很敏感。所以對於綠葉蔬菜應該優先考慮生吃。

    燒制好的菜肴被長時間放置在室溫狀態也會導致維生素的進一步流失，比如說，維生素C會由此再損失50%～70%。

    請不要削皮！

    多酚分為兩類：酚酸和黃酮類。最高濃度的多酚存在於穀物、水果和蔬菜的皮殼裡。削了皮的蘋果和去了皮的番茄自然而然就導致了黃酮類的減少。對於水果和蔬菜而言，去皮是導致營養物質最大損失的做法，對穀物來說的最大損失就是脫殼。全麥麵粉所含的多酚量要比經過磨細的精白麵粉多十倍。

    蘋果是一種具有高保護性的食物，它應該在經過仔細清洗之後連皮食用。

    在橙子和柚子的白色膜衣中隱藏著特別多的多酚。所以在食用柑橘屬的水果時不應該去掉那層白色的膜衣。

    怎麼樣才能找到正確的食用油呢？

    那些含有大量的多不飽和脂肪酸的油有特彆強的氧化反應活性，很容易酸敗，所以需要通過維生素E進行特別的抗氧化保護。多不飽和脂肪酸需要至少每克添加0.5毫克的維生素E來進行保護。

    通常情況下，植物油自身含有足夠的抗氧化保護劑維生素E（使油不酸敗）。但是如果這種油有含量特別高的多不飽和脂肪酸，本身就需要維生素E來進行自身的抗氧化保護，那麼問題就出現了，這樣的油到底是不是一種優良的維生素E的提供者呢？

    在這裡推薦的是單不飽和脂肪酸，它們在烹飪的時候相對穩定，比如橄欖油里就含有單不飽和脂肪酸。不過一定要是冷榨的！由於其中含有特別有益的天然抗氧化劑的組合（維生素E、多酚和胡蘿蔔素），所以冷榨的橄欖油具有對抗自由基的最好的保護作用。當然前提是，橄欖油一直被盛裝在深色的瓶子里，也就是說被貯藏在暗處。脂肪被氧化而變得酸敗的最大風險是由於長時間的油炸，特別是被多次使用的煎炸油脂。如果在用油煎炸的地方瀰漫著刺鼻的氣味和煙霧，就意味著油溫過高和脂肪分解的過程。在飲食中最好避免這種情況。

17、飲食準則，您能做到幾項？

●十項最高飲食準則

    （1）享受地中海式的飲食，將生活樂趣、享受和健康結合在一起。

    （2）盡量使你的食譜向以食物金字塔為總體飲食規範的正確食用比例靠攏。

    （3）盡量做到「每日五次」，也就是每天食用五次水果和蔬菜。這些食物中包含了大多數的凈化劑。

    （4）注意食物的質量，也就是說要注意食物的營養密度而不是食物的熱量。

    （5）為了你的健康和保持你的身材，請多食用富含纖維素的食物。

    （6）讓自己變成一個吃魚迷，每周最少享受兩次海魚。

    （7）盡量多用香料，盡量少吃鹽。

    （8）在有意識的食物採購中注意食物的產地和是否是有機培育的。只有通過在專業商店或是種植園經常性的採購，才能建立起信任的關係。

    （9）通過對食品的正確的儲存和加工，來愛惜食物中的維生素、芬香和有機保護性成分。

    （10）有意識地用充足的時間來享受食物。帶著快樂並寧靜地享受美食對於健康來說，是和食物的營養成分同樣重要的。

（本文選自漢斯-威廉·米勒-沃爾法特醫生《德國足球隊隊醫的完全健康手冊》——編輯：陳敏昭）