網上食譜千千萬，可你真的知道什麼是減脂餐嗎？

作者：口袋減脂營學員  丫頭夏天的風

一

減肥的真相

  減肥是女孩子永遠的話題，曾經的我們談起減肥時，首先想到應該就是節食了吧？餓的頭暈眼花，第二天早上站在秤上發現，哇！瘦了好幾斤呢！再接再厲！第二天、第三天…後來體重下降幅度越來越小，直到自己再也忍不住大吃一頓！一覺睡到解放前！體重瞬間回去了！

  以上過程我相信所有減過肥的妹子們都會經歷，其實仔細想想，餓了幾天體重下降了但是體型變了嗎？鏡子里的自己小了嗎？手臂大腿會在幾天之內瘦個幾圈嗎？好像並沒有吧？！那麼在節食的幾天里，我們掉下去的體重是什麼呢？

  準備減肥的前一天。想想自己身上的肥肉，決定要減肥了。但是一想到減肥不能吃好吃的覺得好難過。那麼今天最後吃一頓！明天再開始減肥！一定要管住自己的嘴！那麼今天就大吃一頓吧！

  於是，在節食的前一天，往往會吃進去過多的食物。那麼到第二天，體重可想而知啦！這時候秤的體重並不是你真實的體重，而是比平時高出個好幾斤。這幾斤體重包括重口味飲食導致的身體儲水、囤積在腸道里的便便、以及胃裡還沒有消化的食物。

  當你開始節食，吃很少的東西，排出了水份，胃裡的剩餘食物被消化，便便被排空。這好幾斤的重量就會消失。看起來好像是輕了不少，但這真的是瘦了嗎？並沒有吧。你只是排空了一些不必要的垃圾而已！

  對於節食，大部分妹子可能跟我一樣，根本堅持不了三天！彷彿永遠在重複以上過程。不止沒有瘦下去反而把身體弄壞了。

二

我們吃進去的是什麼？

  當我們在吃東西的時候，我們是在吃米飯，肉，蔬菜…有些有節食經驗的妹子可能會說，不能吃澱粉，不能吃油等等…那麼肉飯菜澱粉油到底是什麼呢？

  其實，人體所需的營養素主要分為六類:碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦質元和水。後來人們還把膳食纖維作為第七類營養素。而給人體供能的營養素只有碳水化合物、蛋白質和脂肪。

  所以歸根結底，我們在吃東西的時候，我們是在吃三大營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪。不管我們表面上看到的食物是什麼。吃到肚子里都是以上三大營養素。而1g脂肪供能9kcal，1g蛋白質跟1g碳水化合物供能4kcal。

  舉個栗子：我們吃了100g雞胸肉，其實我們是吃了22.5g蛋白質，0g碳水化合物，2.62g脂肪。那麼100g雞胸肉熱量=22.5*4+0*4+2.62*9=113.58kcal。由於其中脂肪和碳水化合物含量很少，所以雞胸肉可以當做一餐中蛋白質的來源。

  本質上來說，我們每天吃飯，是因為我們人體需要碳水化合物、蛋白質和脂肪這三大營養素。了解到本質之後，我們就可以根據自己的需要，來選擇每天的食物。

三

聰明地選擇三大營養素

  我們吃一日三餐，就是為了補充三大營養素維持機體功能。那麼千千萬萬的食物我們怎麼來選擇呢？米飯、饅頭、麵條都是碳水化合物，他們有區別嗎？

碳水化合物

  從非學術角度來說，我個人把碳水化合物分為高GI（升糖指數）碳水和低GI（升糖指數）碳水。

  升糖指數是指對血糖水平的影響。高GI碳水吃了之後血糖會迅速上升。所以吃完後會犯困，也容易餓。而低GI碳水吃完之後血糖上升較慢，餓的慢。再通俗一點也就是精加工的白米白面基本都是高GI碳水，粗糧、全穀物基本都是低GI碳水。所以盡量選擇粗糧和全穀物對維持血糖平衡、增加飽腹感、延緩飢餓感都有好處！

  適合減脂吃的碳水化合物有：紅薯、玉米、全麥、糙米、全穀物、各種雜糧。至於水果，水果的主要組成也是碳水化合物，而且水果中的果糖更好吸收，靠水果來減肥是完全不靠譜的哦！減脂期間也盡量選擇GI低一點的吧！

蛋白質

  蛋白質主要從肉、蛋、奶、豆類中攝取。

  蛋白質分為動物蛋白和植物蛋白。

  動物蛋白：動物蛋白主要從肉類、蛋類中獲取。相信大家都聽過減脂增肌健身人群最愛的就是雞胸肉啦！但是為什麼大家都要選擇雞胸肉呢？因為便宜！！！這當然是其中一個原因。其實主要是它幾乎不含碳水化合物，脂肪含量也非常低，是性價比很高、比較純粹的蛋白質了。

  肉類或多或少都含有脂肪，為了避免攝入過度的脂肪，我們最好是選擇脂肪含量比較少，蛋白質含量多的肉類。比如雞胸肉、蝦肉、牛肉、魚肉、雞蛋。

  植物蛋白：植物蛋白主要從豆類中獲取。豆腐、千張之類的大豆製品。但是要注意的是，千葉豆腐、腐竹因為加入了很多添加劑不能當做純粹的蛋白質來吃。

脂肪

  脂肪是使很多減脂人群聞風喪膽的營養素。但是優質脂肪不止可以保護心血管，還可以加快減脂速度。

  不飽和脂肪就是很好的脂肪，在堅果、橄欖油、椰子油中存在。但是脂肪熱量很高，所以每天建議一小把堅果就夠了。將炒菜的油換成橄欖油或者椰子油，炒菜的時候少放一點，但千萬不要完全不放油哦。

「超級」食物

  除了三大營養素，我們身體還需要微量的膳食纖維、維生素、礦物質。這些營養素在蔬菜、水果、菌菇類、菌藻類食物中存在。所以我們除了吃到三大營養素外，還要通過吃大量蔬菜，適量菌菇類、菌藻類食物來補充微量元素。並且，蔬菜熱量低但是飽腹感強，吃起來沒負擔。

  只要我們聰明地選擇食物，就會使減脂事倍功半。

四

我的減脂餐

  下面我用我的減脂餐舉幾個例子來詳細介紹一下怎麼把上面的理論用到實際操作中去。

  我是根據自己的胃口來安排的。自己的胃口應該自己最清楚吧，根據實際需求來安排，烹飪方法盡量簡單，減少精加工，在烹飪方式上選擇清炒、清蒸、涼拌、烤等方法。

  調料的選擇方面，盡量少油少鹽少糖。配料越少越好。

早餐

  早餐可以說是一天中最重要的一餐，早上吃的好，一天都開心呀！而且對於上班族，上午工作強度大的話不吃飽也沒力氣幹活。

  工作日時，早上時間不充足，所以我會簡單粗暴地來選擇早餐，以能快速食用的食物為主。

蛋白質：雞蛋、牛奶、酸奶。

脂肪：主要由堅果提供，牛奶、雞蛋也含有少量脂肪。

超級食物：主要是吃蔬菜

注意：堅果要選擇沒有加工過、不含糖跟鹽的。

午餐

  我是一個上班族，所以工作日我一般是自己帶便當，依舊是碳水、蛋白質、脂肪、「超級」食物選擇好之後隨意搭配。

  工作日午餐便當公式=玉米/紅薯/糙米飯/意麵/全麥饅頭/玉米面饅頭+鹵牛肉/魚肉/蝦肉/豆腐+青菜+菌菇

晚餐

  減脂最容易犯的錯誤就是不吃晚餐，總覺得吃了晚餐第二天體重慘不忍睹。可是吃了晚餐體重上升的原因是什麼？大部分是水份！身體為什麼會儲水呢？是因為吃咸了。減脂期不止要控油控糖，也要控鹽。高中都學過細胞滲透壓，我們的身體會自動調節水量，吃的過咸就會容易水腫，尤其是對於我這種水腫星人。

  所以晚餐吃的清淡點就好啦。我晚餐跟午餐吃的其實是差不多或者說是一樣的！晚餐盡量不要太晚吃，八點前盡量吃完。沒消化就睡覺不舒服。

加餐

  對於我來說，加餐一般不餓不吃。如果兩頓飯之間或者睡前餓了，會選擇牛奶、酸奶、一小把堅果、水果片等適量吃一點，始終讓自己保持不餓，因為餓得狠了會瘋狂想吃東西，爆發起來很恐怖的！

五

外食、暴食後如何恢復？

  外食的時候，依然還是遵循上面說到的，選擇優質碳水、蛋白質、脂肪、「超級」食物來吃。太油、口味太重的食物都用溫水過一遍，涮一下。火鍋選擇清湯、不放麻醬之類的調料，只要醬油、醋、蔥花等等。可以多吃點肉，但是甜品比如冰激凌、蛋糕，儘可能少吃！碳酸飲料也盡量不要喝。

  關於突然暴食之後如何恢復？！

  特別要注意的是！不能在暴食之後極端節食！所謂的輕斷食也是節食！比如只喝蔬菜汁，不吃主食，這些都不可以！由儉入奢易，由奢入儉難！前一頓大魚大肉，後一頓吃糠咽菜，你能接受你的胃也不接受！

  所以，暴食之後，依舊恢復到之前的健康飲食就好！該吃什麼吃什麼！多喝水，多排水，將身體的廢物排出去。做有氧，消耗吃進去的熱量。不到一周就會慢慢恢復了！千萬不能著急！

  如果特別想吃某種東西，可以找減脂替代版。我的微博（@丫頭夏天的風）有很多食譜，有興趣的可以在微博搜索話題#減脂版美食#

六

減脂心態

  我現在已經把這種飲食融入到日常生活中，並不單純是為了減肥才這麼吃，這就是我的一日三餐，也不會想著，等我瘦下來就不這麼吃了，瘦下來就去大吃大喝。放鬆心態，肥肉不是一天吃出來的，所以也不可能一天就瘦下去。只要堅持就可以的！方法分享給你了，如果你還覺得缺少一個有力的監督，那麼，參加口袋減脂營是一個不錯的選擇！

  最後放個大招！！！

（68kg——57kg）

  在登記照下，臉型簡直是無所遁形！自己看都會嚇一跳！變化還是比較大的！對吧？看起來很複雜，但是一天天做起來只會越來越順！

  祝大家都能活成自己想要的樣子！

（所有照片均徵得學員同意，如有盜用必追究法律責任）

第三十四期口袋減脂營火熱報名中

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