?????? 教你5招，輕鬆完成蓮花式！

瑜伽練習里，蓮花式算是老生常談了！作為一個高級體式，第一次成功盤起的時候，這種快感可以說，就彷彿一個登山者通過萬里奔波，終於到達了第一座高山般的感覺。那麼如何真正做到蓮花式呢？

蓮花式和其他所有體式一樣，並不是適合所有人，尤其對於關節結構異於常人、髖部靈活性較差的伽人來說，強制練習、要求迅速出成果是有害無利的。但如果伽人們願意花時間來一步步攻克蓮花這個難題，那麼多數人通過反覆練習是可以做到的。只有身體徹底打開，才能較輕鬆地做到蓮花式，這個準備過程可能要按「年」為計算單位，期間精進練習其他瑜伽體式對完成蓮花式亦有旁敲側擊的作用，無需操之過急。

以下，是我們根據教學經驗總結出的5個盤蓮花的步驟，伽人們可以根據自己的節奏進行分步練習，確保自己每一個步驟都能達到精準後再繼續。另外，記得每一次練習前要做充分的熱身運動，避免不必要的傷損，一起來看看吧~

1烏加依呼吸法

靜坐墊子，調整到一個舒適的坐姿，腰背立直，延展脊柱向上。緩慢吸氣，感受到氣流飽滿地通過鼻腔，嘴巴緊閉，啟動咽喉處的肌肉控制吸入的氣體，彷彿要極小聲地說話一般。緩慢呼氣，再次感受氣流充分流經鼻腔，發出如海浪般的呼氣聲音。一般來說，自己聽到自己的呼吸聲更有利於保持注意力警覺，尤其在練習複雜體位時。

我們之所以格外強調呼吸法的練習，主要是為了讓自己在練習時注意感知到自我的感受，察覺到身體的異樣，時刻保持警醒。如果在練習時感到大腿、髖部、臀部有異常的痛感，那麼今天絕對不是練習高難體式的日子。烏加依呼吸法需要練習3—5分鐘。

練習時，如果有條件，請伽人們準備一塊瑜伽抱枕或瑜伽磚放在身邊做輔助。跪立進入英雄式，雙膝併攏也可稍稍分開一點，雙腳輕分直至稍寬於臀部，腳尖指向後方，腳背、腳趾用力壓地，臀部落於雙腳間的地面。如果做不到也不用擔心，用瑜伽磚或瑜伽抱枕放於臀下方做支撐即可。體位保持30秒。

英雄式可以很好地拉伸到大腿韌帶，並且讓腳踝、膝蓋做好進入蓮花式的準備。一方面，英雄式是練習盤全蓮花的必要準備過程；另一方面，它又比蓮花式更具挑戰性，所以如果做不到，千萬不要著急，求助於輔助工具慢慢練習即可。如果英雄式做不好，那麼不要嘗試盤蓮花哦~

3束角式

手杖式進入。坐立，雙膝蹬直，腰背立直。如果有彎腰駝背的現象，嘗試坐在瑜伽磚或抱枕邊緣，這樣更容易保持自然腰曲。屈雙膝，雙腳合十於會陰處，雙膝大大展開，有觸地的趨勢。保持時，放鬆大腿肌肉，利用地心引力讓膝蓋著地，不要過分用力，防止拉傷。

同時，上體注意保持正直，雙手兩指勾住雙腳大腳趾，使得兩隻大腳趾如翻書一般向外展開。呼氣時，自髖部向前向下摺疊上體，盡量延長脊柱，不要駝背。在極限處保持5組呼吸，反覆練習，直至疼痛不再明顯。

這個體式可以有效地拉伸到大腿內側肌肉群，經過反覆練習，膝蓋最終可以落於地面，對於盤半蓮花有較好地推動作用。

坐立體位進入，腰背立直，曲右膝，右膝蓋指向外側，右腳腳根接近恥骨。之後，將右腳腳根落於左大腿正面的大腿根部，盡量接近即可，無須強求。保持時，注意右腳腳趾始終發力，儘力展開5隻腳趾。之後，曲左膝，左腳腳跟找尋右膝蓋，放於右膝蓋前側即可。盡量放鬆雙腿，使得兩側膝蓋儘可能落地。體位上盡量長時間保持，之後反側練習同一時間。注意練習前要充分放鬆腳踝和膝關節，防止不必要的損傷。

這個體式可以有效地打開髖部，並且幫助膝蓋和腳踝儘早適應蓮花式的練習。如果腳踝或膝蓋有慢性損傷需要調養，請不要過度嘗試。

5蓮花式

半蓮花式進入，嘗試將膝蓋前側的腳緩緩置於對側膝蓋上方，雙腳腳跟儘可能靠近恥骨。注意體位保持時，雙腳腳尖回勾，始終保持發力的狀態。如果膝蓋感受到不適，請退出體式並提前做好熱身活動，防止受傷。體位保持時，注意腰背始終立直，雙手指尖點地，撐起上體。

以上，是我們關於如何更好地完成蓮花式給伽人們提出的5點建議，總而言之，打開髖部、靈活關節是做到蓮花式的基礎，請大家沿著這個方向精進練習，祝大家日有所益~

喜歡瑜伽控

推薦閱讀：